INCLINE PUSH-UP
Spiešanās slīpumā nav viegla atspiešanās, bet ir atspiešanās, kas precīzi kontrolē slodzi, regulējot atbalsta augstumu.
Spiešanās slīpumā tiek veikta ar abām rokām uz stabila sola un kājām uz grīdas, kā parādīts video. Kad rokas tiek paceltas, augšējo ekstremitāšu atbalstītais svars tiek samazināts, padarot to vieglāk pieejamu nekā parastā atspiešanās gadījumā, taču būtība ir tāda pati: vingrināties visa ķermeņa dēļu un elkoņu celiņiem, vienlaikus izmantojot krūškurvja lielo, tricepsu un serratus anterior muskuļus. Jo zemāks augstums, jo tuvāk tas tuvojas parastajam atspiešanās skrējienam, tāpēc ņemiet vērā to pašu atbalsta augstumu un rumpja izlīdzināšanu, nevis tikai palielinot atkārtojumu skaitu.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu muskuļi, tricepss
- Sekundārie muskuļi
- priekšējie deltveida muskuļi, priekšējie zobi, vēdera muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Horizontāla stumšana ar paceltām rokām · Visa ķermeņa dēlis
Kāds augstums ir piemērots solam?
augstums, kas ļauj saglabāt taisnu rumpi un nemainīgu krūškurvja dziļumu 8–15 atkārtojumiem, ir piemērots. Sāciet līmenī starp vidukli un krūtīm un pakāpeniski nolaidiet atbalstu, kad tas kļūst vieglāk.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izvēlieties balstu, kas nekustas
izmantojiet soliņu vai fiksētu stieni, kas nepārvietosies un nepārvietosies, kad uz tā uzliekat savu svaru. Izvairieties no ripojošiem krēsliem, saliekamām mēbelēm un mitrām virsmām un sākotnēji izvēlieties augstumu starp vidukli un krūtīm.
- 2
Atlaidiet un ejiet atpakaļ vienu soli
Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un izpletiet pirkstus. Turot taisnas rokas, ejiet pa vienai pēdai atpakaļ, lai izveidotu garu diagonālu līniju no galvas līdz papēžiem ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- 3
pārklājas ribas un iegurnis
novietojiet plecus tālāk no ausīm un viegli pievelciet vēderu un sēžamvietu. Tā vietā, lai izliektu muguru un izstieptu krūtis vai vilktu gurnus atpakaļ, sagatavojiet visu ķermeni tā, it kā tas būtu viens dēlis.
- 4
Nolaidiet krūtis starp rokām
ieelpojiet un salieciet elkoņus pa diagonāli atpakaļ no rumpja, apmēram 30–60 grādi. Kustiniet krūtis un iegurni ar tādu pašu ātrumu un apstājieties, pirms pleca priekšpuse kļūst neērti.
- 5
atgriezieties sākuma pozīcijā, piespiežot pret atbalsta stieni
izelpojiet, vienlaikus spiežot soliņu ar visu plaukstu. Izstiepiet elkoņus, bet nespiediet plecus pret ausīm. Pēc komplekta pabeigšanas vispirms pieejiet tuvu soliņam un iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu.
SUPPORT HEIGHT
atbalsta augstums ir galvenais mainīgais lielums, lai noteiktu vingrinājumu intensitāti.
Jo augstāk novietojat rokas, jo mazāks svars tiek uzlikts uz rokām, nevis kājām, padarot kustības vieglākas. Tā kā pētījumi liecina, ka augšējo ekstremitāšu atbalstītais svars mainās atkarībā no atspiešanās pozas, slīpuma augstums ir ne tikai ērtība, bet arī slodzes kontroles ierīce.
Pat ja atkārtojumu skaits ir vienāds, grūtības pakāpe mainīsies, ja sola augstums ir atšķirīgs. Veiciet 8–15 reps savā pašreizējā augstumā ar taisnu rumpi un nemainīgā dziļumā, pēc tam nolaidiet balstu par vienu līmeni tikai nākamajai sesijai.
galvenais punkts: Ierakstīšanas kritēriji: Atbalsta augstums + atkārtojumu skaits + krūškurvja kontakta atrašanās vieta.
PLANK ALIGNMENT
nekustiniet tikai krūtis; noliec visu ķermeni kā vienu.
slīpā stāvoklī ir viegli atvilkt gurnus atpakaļ vai izliekt muguru, lai samazinātu faktisko kustību. Novietojiet ribas uz iegurņa, pievelciet gurnus un augšstilbus un saglabājiet ausu, plecu, iegurņa, ceļgalu un papēžu līniju.
fotografējot no sāniem, rumpja augšējai un apakšējai formai jābūt aptuveni vienādām. Ja jūsu vēders vispirms noliecas pret soli vai gurni paceļas, palieliniet augumu vai samaziniet atkārtojumu skaitu.
HAND & ELBOW PATH
Turiet rokas nekustīgas un salieciet elkoņus pa diagonāli atpakaļ
lai plaukstas locītava no pārmērīgas saliekšanās, novietojiet visu plaukstu uz balsta un nospiediet uz leju līdz īkšķa un rādītājpirksta saknēm. Tā vietā, lai pārāk plaši izplestu rokas, sāciet ar tām nedaudz platākas par pleciem.
Roku atstatums var ietekmēt krūšu kaula un tricepsa aktivizēšanu, taču stingrāks ne vienmēr ir labāks. Pārvietojiet elkoņus aptuveni par 30–60 grādiem no rumpja un izmantojiet ērtu attālumu starp plaukstas locītavām, elkoņiem un pleciem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pārvietojiet savu dibenu atpakaļ un dodieties uz leju
- Ko jūs redzat
- jūsu rokas ir saliektas, bet iegurnis ir novirzīts uz pēdām, lai jūsu krūtis netuvotos solam.
- iespējamais iemesls
- Pat pie jūsu pašreizējā auguma ķermeņa augšdaļas slodze ir apgrūtināta vai tiek zaudēta visa ķermeņa dēļu sajūta.
- kā to labot
- Paceliet atbalstu, izstiepiet gurnus pret papēžiem un kopā virziet krūtis un iegurni uz priekšu.
nokarājusies muguras lejasdaļa un paceļamas ribas
- Ko jūs redzat
- Jūsu kuņģis nolaižas uz sola pirms krūtīm, un mugura izliekas kā loks.
- iespējamais iemesls
- Jūsu vēders un gurni var būt saspringti, vai arī jūsu mērķa atkārtojumu skaits pārsniedz jūsu pašreizējās spējas.
- kā to labot
- Salieciet ribas virs iegurņa un samaziniet atkārtojumu skaitu. Ja izlīdzinājums netiek atjaunots, izmantojiet augstākus balstus.
elkoņi pilnībā izstiepti uz sāniem
- Ko jūs redzat
- Apakšā augšdelms ir paralēls plecu līnijai, un pleca priekšpuse ir nospiesta.
- iespējamais iemesls
- attālums starp jūsu rokām ir pārāk liels vai jūs atbalstāt sevi ar pleciem, nevis krūtīm.
- kā to labot
- nedaudz aizveriet rokas un novietojiet elkoņus pa diagonāli atpakaļ. Ja rodas sāpes, samaziniet diapazonu un pārtrauciet.
Vienkārši virziet kaklu uz priekšu.
- Ko jūs redzat
- krūtis atrodas tālu, bet tikai zods vai piere ir tuvu atbalstam.
- iespējamais iemesls
- Tas kompensē attālumu ar kakla kustībām, lai sasniegtu iestatīto dziļumu.
- kā to labot
- Turiet skatienu nedaudz uz priekšu rokām un kaklu vienā līnijā ar rumpi. Tiek atzīts tikai tas, cik lielā mērā krūtis pārvietojas starp rokām.
nestabilu mēbeļu izmantošana
- Ko jūs redzat
- balsts svārstās vai slīd uz grīdas, kad to spiež.
- iespējamais iemesls
- Mēs noregulējām tikai augstumu un nepārbaudījām balstu stiprinājumu un nestspēju.
- kā to labot
- izmantojiet pie sienas piestiprinātu vingrošanas solu vai stieni un stingri nospiediet ar abām rokām, lai pārliecinātos, ka pirms starta nav nekādu kustību.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
sienas atspiešanās
novietojiet rokas pret sienu un apgūstiet rumpja taisnu līniju un elkoņa ceļu.
atspiešanās uz augstu stenda slīpumu
veiciet 8–15 reps konsekventā dziļumā uz krūškurvja līmeņa atbalsta.
atspiešanās uz zema slīpuma
pakāpeniski samaziniet rokas augstumu, vienlaikus saglabājot līdzinājumu.
regulāra atspiešanās
Saglabājiet to pašu visa ķermeņa dēļu un elkoņa ceļu uz grīdas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 2–3 reizes nedēļā kā galveno kustību, lai mācītos regulārus atspiešanos, vai kā iesildīšanos ķermeņa augšdaļas stumšanas vingrinājumiem. Vispirms salieciet kvalitatīvus atkārtojumus vienā un tajā pašā stenda augstumā, atstājot vietu 2–3 reps katrā komplektā.
numurs
8–15 reizes
krūškurvja un iegurņa kustību diapazons kopā
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās
spiediet bez atsitiena uz stenda
- ja saglabājat tādu pašu dziļumu un taisnu rumpi visiem atkārtojumiem, pievienojiet 1–2 reps nākamajai sesijai.
- tikai pēc tam, kad esat sasniedzis stabilu 15 reps, pazeminiet atbalstu par vienu līmeni un atkal samaziniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūsu pleci sāk raustīt plecus vai muguras lejasdaļa sāk noslīdēt, pabeidziet komplektu, nepiespiežot sevi līdz neveiksmei.
bieži uzdotie jautājumi
vai atspiešanās slīpumā ir arī vingrojums krūtīm?
jā. Šī ir horizontāla stumšanas kustība, kurā tiek izmantots lielais krūšu kauls un tricepss. Tomēr, jo augstāka ir roka, jo mazāku svaru augšējo ekstremitāšu atbalsta, kas samazina spēku, tāpēc ir svarīgi, lai augums atbilstu jūsu pašreizējām spējām un pietiekams kustību apjoms.
ar ko tas atšķiras no atspiešanās ceļgalā?
slīpi atspiešanās notur garu dēli no kāju pirkstiem līdz galvai, atvieglojot visa ķermeņa izlīdzināšanu, kas ir līdzīga parastam atspiešanās vingrinājumam. Atspiešanās ceļgalā ir arī derīga regresijas kustība, taču atbalsta punkts un ķermeņa garums atšķiras.
Kas man jādara, ja mana plauksta jūtas neērti?
izmantojiet augstāku atbalstu un sadaliet spiedienu pa plaukstām. Var palīdzēt arī rokturi, kas ļauj novietot plaukstas tuvu neitrālai, taču, ja sāpes nepāriet, pārtrauciet vingrošanu un pārbaudiet.
pierādījumi un atsauces
- 1. Suprak et al. — Augšējo ekstremitāšu svara nestspēja pēc atspiešanās stāvokļa
- 2. Cogley et al. - Atspiešanās pectoralis major un tricepss aktivācija ar roku intervālu
- 3. Youdas et al. — ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivitātes salīdzinājums regulāriem atspiešanās gadījumiem
- 4. Borreani et al. — Augšējo ekstremitāšu muskuļu prasības izvēlētām atspiešanās variācijām.
- 5. Kang et al. — Atspiešanās, kā arī pozas un lāpstiņas stabilizatora aktivitātes metaanalīze
