INVERTED ROW
Apgrieztā rinda nav vingrinājums, kurā jūs saliekat ķermeni un tikai paceļat krūtis, bet gan vingrinājums, kurā visu ķermeni ievelk dēļā pret stieni.
Apgrieztā rinda videoklipā ir ķermeņa svara rinda, kurā jūs karājat ar rokturi zem zema stieņa, novietojat papēžus uz grīdas, saglabājiet līniju no ausīm līdz potītēm un velciet krūtis pret stieni. Elektromiogrāfijas pētījumā, kurā tika salīdzināti četri apgrieztu rindu stāvokļi 26 cilvēkiem, augsta aktivitāte tika novērota mugurkaula latissimus, brachii biceps, trapezius apakšējā daļā un aizmugurējā deltveida muskulī gan satvēriena, gan vienas kājas un divu kāju atbalsta apstākļos, un muskuļu aktivitātes atšķirība starp vienas kājas un divu kāju atbalstu nebija nozīmīga. Citā nelielā rindu salīdzināšanas pētījumā tika atklāts, ka apgrieztās rindas ievērojami aktivizēja stieņa, muguras augšdaļas un gūžas ekstensorus, vienlaikus noslogojot muguras lejasdaļu nekā salīdzināmās saliektās rindas. Tas nenozīmē, ka tas ir beznosacījumu drošs ikvienam vai ka vienas kājas atbalsts ir bezjēdzīgs, bet tas kalpo par pamatu, lai vispirms pielāgotu tiešākus grūtības mainīgos, piemēram, stieņa augstumu un ķermeņa slīpumu.
- primārie muskuļi
- mugurkaula platums, vidējais/apakšējais trapecveida kauls, rombveida forma
- Sekundārie muskuļi
- aizmugurējie deltveida muskuļi, pleca bicepss, sēžas muskuļi, vēdera muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- ķermeņa svara horizontāla vilkšana/pretizstiepšanās
Kā noteikt apgrieztās zemās joslas augstumu?
Sāciet pēc iespējas augstāk 6 līdz 12 atkārtojumus, turot ķermeni taisni un krūtis tuvu, nolaižot 2 līdz 3 sekundes. Ja tas ir pārāk grūti, paceliet stieni vai salieciet ceļus, un, ja tas kļūst vieglāk, nolaidiet to pa vienam solim.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
stieņu un statīvu statusa pārbaude
Pārliecinieties, vai stienis var izturēt jūsu pašreizējo ķermeņa svaru, negriežoties vai nenolaižoties no J veida kausa vai drošības stieņa. Pārliecinieties, vai plaukta pēdas ir stingri uz grīdas, un noņemiet no stieņa apakšpuses visus diskus, soliņus vai asus priekšmetus.
- 2
izvēlieties vadāmu stieņa augstumu
Sāciet ar relatīvi stāvu ķermeni, piemēram, starp vidukli un krūšu līmeni. Turiet ķermeni taisni un atrodiet tādu augstumu, kas ļauj veikt vismaz 8 reps, un, kad kļūst vieglāk, nolaidiet stieni vai attāliniet kājas tālāk.
- 3
satveriet satvērēju, kas ir nedaudz platāks par pleciem
apsēdieties zem stieņa, turiet stieni ar plaukstām pret kājām un aptiniet īkšķus. Izmantojiet platumu, kas ļauj jūsu plaukstas locītavām būt taisnām un elkoņiem dabiski iet aiz rumpja augšpusē.
- 4
izveidojiet līniju no papēža līdz ausij
izstiepiet kājas un novietojiet papēžus uz grīdas. Saspiediet sēžamvietu un vēderu, salieciet ribas un iegurni un padariet visu ķermeni kā vienu dēli, neļaujot sēžamvietai nokrist vai muguras lejasdaļai kļūt pārāk mitrai.
- 5
velciet krūtis stieņa virzienā
izelpojiet un atlieciet elkoņus atpakaļ, tuvinot krūškurvja centru stienim. Tā vietā, lai raustītu plecus pret ausīm vai izstieptu zodu, pārliecinieties, ka jūsu papēži un rumpis pārvietojas kopā.
- 6
Nolaidiet rokas taisni uz 2–3 sekundēm
Lēnām iztaisnojiet elkoņus, saglabājot to pašu taisno līniju, un ļaujiet plecu lāpstiņām dabiski kustēties uz priekšu. Nenokarieties pēkšņi uz plecu locītavām apakšā un vēlreiz pārbaudiet ķermeņa līniju pirms nākamā atkārtojuma.
BODY ANGLE
Stieņa augstums un pēdas stāvoklis maina svara proporciju, kas jums jāpaceļ
Paceļot stieni un pietuvinot pēdas ķermenim, ķermenis iztaisnosies un samazināsies velkamais svars. Nolaižot stieni un virzot pēdas tālāk uz āru, jo tuvāk ķermenis tuvojas horizontālajam stāvoklim, jo lielākas ir prasības ķermeņa augšdaļai un rumpja atbalstam. Palielinot grūtības, nevis nolaižot stieni uzreiz, noregulējiet to ar vienu statīvu vai vienu kāju, lai pārliecinātos, ka tiek saglabāts tāds pats atkārtošanas standarts.
lai gan vienas kājas atbalsts var mainīt līdzsvaru un rotācijas kavēšanas prasības, tiešā salīdzinājuma pētījumos nebija būtisku izmērīto muskuļu aktivitātes atšķirību starp vienas kājas un divu kāju nosacījumiem. Tā vietā, lai paceltu vienu pēdu, lai nodrošinātu spēcīgāku muguras stimulāciju, to ir vienkāršāk un vieglāk reproducēt, vispirms pielāgojot ķermeņa slīpumu, kopējo diapazonu un atkārtojumu biežumu.
galvenais punkts: Grūtības regulēšanas secība: stieņa augstums → pēdas attālums → nolaišanās ātrums → pēdas augstums vai papildu svars
PLANK LINE
gurniem un vēderam ir jāievēro ķermeņa līnija, lai mugurā radītais spēks tiktu pārnests uz pēdām.
Apgrieztā rinda ir gan ķermeņa augšdaļas vilkšana, gan pretizstiepšanās uzdevums, kas neļauj rumpim nokarāties vai pārslapināt. Izlīdziniet papēžus, ceļgalus, gurnus, ribas un ausis vienā līnijā un pievelciet gurnus un vēderu. Lai atvieglotu variāciju ar nedaudz saliektiem ceļiem, piemēro to pašu standartu no pleca līdz ceļgalam.
kad jūsu gurni nokrīt komplekta otrajā pusē, attālums starp krūtīm un stieni kļūst mazāks, padarot atkārtošanu vieglāku, taču patiesībā jūs paceļat tikai daļu sava ķermeņa. Uzņemiet fotoattēlu no sāniem vai izmantojiet statņa statni kā atskaites punktu, lai pārliecinātos, ka jūsu iegurnis nenoslīd zem sākuma punkta.
SCAPULA & TOP
pārvietojiet plecu lāpstiņas, bet neraustiet plecus un neaizpildiet diapazonu ar zodu.
kad roka ir izstiepta apakšā, lāpstiņas var dabiski virzīties uz priekšu pāri ribām un, velkot, saplūst atpakaļ. Ja jau no paša sākuma turēsit plecu lāpstiņas pēc iespējas tuvāk viena otrai, kopējais roku attālums tiks samazināts. Saglabājiet savu satvērienu un rumpja sasprindzinājumu, bet atstājiet vietu pleciem, lai ērti pārvietotos.
augšējais kritērijs ir nevis tas, lai zods būtu virs stieņa, bet gan tas, lai krūškurvja centrs būtu tuvu stienim un elkoņi būtu aiz rumpja. Kad pienāks brīdis pacelt kaklu uz priekšu vai pacelt plecus pret ausīm, apstājieties tieši pirms tam un paceliet stieni, lai atgūtu pilnu diapazonu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
gurni nolaižas
- Ko jūs redzat
- apakšā un augšā jūsu iegurnis atrodas zem līnijas starp pleciem un potītēm, un muguras lejasdaļa ir slapja.
- iespējamais iemesls
- pie jūsu pašreizējā ķermeņa slīpuma jūsu vēders un sēžas muskuļi var nespēt atbalstīt jūsu rumpi vai ir pārāki par atkārtojumu skaitu.
- kā to labot
- Paceliet stieni vai pievelciet pēdas tuvāk ķermenim, lai samazinātu grūtības, un skaitiet tikai tādus atkārtojumus, kas notur gurnus un vēderu taisnā līnijā.
Vispirms paceliet tikai sēžamvietu
- Ko jūs redzat
- Pirms vilkšanas jūsu iegurnis paceļas un ķermenis salocās, atstājot krūtis tālāk no stieņa.
- iespējamais iemesls
- Es sāku ar gurnu pagarinājumiem, lai samazinātu attālumu starp krūtīm un stieni.
- kā to labot
- sāciet, izveidojot līniju no auss līdz potītei, pēc tam padomājiet, ka papēži un krūtis kustas vienlaikus.
Izvelciet zodu un pieskarieties joslai.
- Ko jūs redzat
- krūtis paliek zemas, bet tikai kakls ir noliekts uz priekšu un zods atrodas pie stieņa.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantots zoda augstums kā atskaites punkts atkārtojumiem vai trūkst pievilkšanas diapazona.
- kā to labot
- Turiet acis uz stieni vai punktu uz griestiem un kaklu neitrālu. Ja nevarat sasniegt krūtis, paceliet stieni.
paraustiet plecus pret ausīm
- Ko jūs redzat
- Augšpusē kakls saīsinās, pleci paceļas vispirms, un elkoņi nevar atgriezties.
- iespējamais iemesls
- Jūs mēģināt pacelt latiņu pārāk augstu, vai arī pašreizējais grūtības līmenis ir augsts.
- kā to labot
- Turiet plecus tālāk no ausīm, novietojiet elkoņus atpakaļ un apstājieties tieši pirms plecu paraustīšanas. Ja nepieciešams, stāviet taisni.
nolaidiet sevi no apakšas
- Ko jūs redzat
- Tūlīt pēc augšdaļas rokas strauji iztaisnojas, pleci atlec stieņa virzienā, un statīvs šūpojas.
- iespējamais iemesls
- Jūs domājat par kāpšanu tikai kā par atkārtojumu, pretējā gadījumā jūsu satvēriens un muguras muskuļi ir noguruši.
- kā to labot
- Turiet nolaišanos 2–3 sekundes un pabeidziet komplektu ar atkārtojumiem, kas kļūst neiespējami.
nestabilu stieņu vai statīvu izmantošana
- Ko jūs redzat
- velkot, stienis griežas J veida kausos vai paceļas vienā pusē, un statņa pēdas pārvietojas uz grīdas.
- iespējamais iemesls
- mēs nepārbaudījām, vai stienis nav ticis noņemts vai statīvs ir nostiprināts.
- kā to labot
- izmantojiet grūti atdalāmu konstrukciju, piemēram, tapu vai drošības stieni, un pārbaudiet ražotāja pieļaujamo slodzi. Netiek veikts uz kratīšanas iekārtām.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Augsts stienis, saliektu ceļgalu rinda
apgūstiet vilkšanas modeli, pieceļoties kājās, saliekot ceļus un saglabājot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
Augsta stienis/kāju rinda
Savienojiet visa ķermeņa dēli ar krūškurvja pievilkšanu, balstoties uz papēžiem un padarot ķermeni nedaudz garāku.
zemās joslas apgrieztā rinda
Pat tad, kad ķermenis tuvojas horizontālajam stāvoklim, saglabājiet ķermeņa līniju un nolaišanos no 2 līdz 3 sekundēm no 6 līdz 12 atkārtojumiem.
apgriezta rinda ar paceltām kājām
Novietojiet kājas uz stabilas kastes un novietojiet ķermeni horizontāli vai nedaudz lejup, un vispirms pārbaudiet, vai aprīkojums neslīd.
smaga apgriezta rinda
pēc vismaz 12 kontrolētu pamata variācijas atkārtojumu veikšanas izmantojiet nelielu papildu svaru, kas piestiprina pie ķermeņa kā veste.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
to var izmantot 2–3 reizes nedēļā kā ķermeņa svara horizontālu vilkšanu starp vertikālo vilkmi un saliektu rindu. Sāciet ar 8 reps pašreizējā stieņa augstumā, atstājot 2–3 reps, un noregulējiet kopējo vilkšanas komplektu skaitu tā, lai tie nepārsniegtu plaukstu locītavu, elkoņu un plecu atgūšanas diapazonu.
numurs
6–12 sērijas
Pieejiet pie krūtīm un turiet to taisni
komplekts
2–4 sets
90 sekundes – 2 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1–2 sekunde pieaugums / 2–3 sekunde kritums
izvairieties no uzkrišanas uz locītavām no apakšas
- Pirms pirmās komplektācijas ar roku enerģiski sakratiet stieni un statīvu, lai pārbaudītu, vai tie ir droši un atbrīvotu vietu zem stieņa.
- Ja saglabājat tādu pašu kontaktu ar krūtīm, ausu līdz potīti un 2–3 sekunžu nolaišanos visiem atkārtojumiem, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- pēc mērķa atkārtojumu sasniegšanas katrā komplektā nolaidiet latiņu par vienu soli vai pārvietojiet kājas nedaudz tālāk viena no otras, vienlaikus nemainot abus mainīgos.
bieži uzdotie jautājumi
vai jūsu krūtīm ir jāpieskaras stienim?
Ja jūs varat saglabāt ķermeņa līniju un kaklu neitrālu bez sāpēm, tas ir labs norādījums, taču jums nav jāpiespiež pieskāriens. Apstājieties tieši pirms paraustāt plecus vai paceļat zodu un paceliet latiņu, lai apgūtu visu diapazonu.
vai lāpstiņas jātur kopā?
Nr. Apakšā plecu lāpstiņas var dabiski virzīties uz priekšu un, velkot, atkal sanākt kopā. Saglabājiet savu satvērienu un rumpi, bet nebloķējiet lāpstiņas līdz galam.
vai vienas kājas pacelšana apgrūtina to?
Līdzsvara un rotācijas kavēšana var kļūt sarežģīta, taču tiešos salīdzināšanas pētījumos atšķirības izmērītajā muskuļu aktivitātē starp vienas un divu kāju atbalstu nebija nozīmīgas. Pirmkārt, noregulējiet grūtības pakāpi pēc stieņa augstuma, ķermeņa slīpuma un nolaišanās ātruma.
Vai apgrieztās rindas ir labākas, ja jums ir diskomforts mugurā?
Viens neliels salīdzinošs pētījums atklāja, ka apgrieztām rindām ir mazāka muguras slodze nekā stāvošām un apgrieztām rindām, taču tas negarantē drošību jūsu individuālajam stāvoklim. Sāciet ar vieglu, nesāpīgu leņķi un, ja simptomi saglabājas, pārbaudiet veselības aprūpes speciālists.
Vai es varu izveidot apgrieztas rindas pat tad, ja nevaru veikt pievilkšanos?
jā. Stieņa augstums ļauj precīzi noregulēt svara slodzi, padarot to par ideālu pamatu horizontālām vilkšanām. Tomēr, tā kā pievilkšanās ir vertikāla vilkšana, tā pati tehnika netiek automātiski pabeigta tikai ar apgrieztām rindām.
pierādījumi un atsauces
- 1. Youdas et al. — Muskuļu aktivitāte atbilstoši apgriezti zemas saķeres un pēdas atbalsta apstākļiem
- 2. Fenwick et al. — Muskuļu aktivitāte un muguras slodze apgrieztās, saliektās un vienas rokas kabeļu rindās
- 3. Mok et al. — Sistemātisks literatūras apskats par muskuļu aktivitāti piekares vingrinājuma laikā
