JUMP ROPE
Lēkšana pa virvi nav vingrinājums, kurā jūs paceļat augstu ceļus un griežat virvi ar visu roku, bet gan ritmisks vingrinājums, kurā jūs griežat virvi ar plaukstas locītavām un atkārtoti zemu un klusi lecat uz grīdas.
lecamaukla trenē kardiorespiratoro fizisko sagatavotību un potīšu elastību mazā vietā, taču lecot augstu vai pēkšņi veicot daudzus atkārtojumus uz cietas grīdas, var ātri noslogot ikru un Ahileja cīpslas. Sāciet ar tādu garumu, lai rokturis būtu tuvu padusēm, kad jūs uzkāpjat uz virves vidus, un apgūstiet zemus pogo lēcienus un plaukstu rotācijas bez virves, pēc tam savienojiet tos ar īsām daļām.
- primārie muskuļi
- Teļš · Četrgalvu muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, sēžamvietas, apakšdelmi, deltveida muskuļi, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Rokas locītavas pagriešana un atkārtoti lēcieni uz divām kājām
kāds ir atbilstošais līnijas garums?
Kad jūs uzkāpjat uz virves centra ar vienu kāju, kā sākotnējo standartu izmantojiet garumu, lai rokturis būtu aptuveni tuvu padusēm, un pielāgojiet to atbilstoši savai tehnikai.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet līnijas garumu un apkārtējo telpu
Uzkāpiet uz auklas centra, lai pārbaudītu roktura augstumu un noregulētu garumu. Pārliecinieties, vai virs galvas, priekšā vai aizmugurē nav nekā, kam vads varētu pieskarties.
- 2
piestipriniet elkoni un pagrieziet ar plaukstas locītavu
Nolaidiet plecus un turiet elkoņus tuvu ribām. Nosūtiet auklu no aizmugures uz priekšu nelielā aplī ap plaukstas locītavu, nevis pāri visai rokai.
- 3
lec zemu, kad virve atrodas pie kājām
Nospiediet grīdu kājām priekšā un lēkiet tikai tik tālu, cik nepieciešams. Klusi piezemējieties uz abām kājām, uzmanīgi izmantojot potītes un ceļgalus.
- 4
palieliniet ritmu, atkārtojot īsas sadaļas
Veiciet 10 līdz 20 sekundes, pēc tam pietiekami atpūtieties un sāciet no jauna. Ja jums neizdodas, nesteidzieties un atiestatiet savu nostāju.
TURN FROM THE WRISTS
rokām jāpaliek blakus iegurnim, lai rotācijas centrs un auklas garums būtu nemainīgs
Ja jūsu rokas ir izpletušās uz āru vai uz augšu, aukla kļūst īsāka un bieži vien ieķeras pie kājām. Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
Klausieties stīgu skaņu un atrodiet vienmērīgu viena lēciena ritmu katrā apgriezienā.
galvenais punkts: ērta lietošanai uzreiz: “Mazas plaukstas locītavas, zems lēciens, zema piezemēšanās”
BUILD TENDON TOLERANCE
Pat ja jūsu sirdsdarbība ir laba, jūsu ikru un Ahileja cīpslas var pielāgoties lēnāk.
sākot no pirmās nedēļas, izvairieties no ilgstošām nepārtrauktām sērijām un izmantojiet īsus darba/atpūtas intervālus.
ja nākamajā rītā Ahileja cīpslas stīvums vai lokālas sāpes palielinās, samaziniet kopējo lēcienu skaitu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
lec augstu, saliekot ceļus
- Ko jūs redzat
- katru reizi pēda paceļas platāk un piezemēšanās skaņa kļūst skaļāka.
- iespējamais iemesls
- rinda ir pārāk gara vai mēģina no tās izvairīties, izmantojot augstumu, nevis laiku.
- kā to labot
- Saskaņojiet savu virves garumu un trenējieties tikai vajadzīgajā augstumā ar zemiem pogo lēcieniem bez virves.
uzzīmējiet lielu apli ar visu roku
- Ko jūs redzat
- Pleci ātri nogurst, un rokas attālinās no ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- izmantojiet plecu, nevis plaukstas locītavu.
- kā to labot
- Turiet elkoņus pret ribām un pārvietojiet tikai plaukstas mazos apļos.
Pārmērīga atkārtošanās uz cietām grīdām
- Ko jūs redzat
- Sāpes ikru, apakšstilbu un Ahileja cīpslā ir kumulatīvas.
- iespējamais iemesls
- Virsmas un iknedēļas lēciena apjoms pārsniedza atkopšanas spēju.
- kā to labot
- izmantojiet gumijas vai koka zoles un kedas un pakāpeniski samaziniet un palieliniet kopējo laiku.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 5 līdz 10 darba kārtām no 10 līdz 30 sekundēm un 30 līdz 60 sekundēm atpūtas. Palieliniet kopējo skaitu, pamatojoties uz klusu nosēšanos un audu reakciju nākamajā dienā, nevis kļūdu skaitu.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu lēkt ar virvi katru dienu?
atkarīgs no organizācijas pielāgošanas un esošā darbības līmeņa. Iesācēji, atpūtieties un nākamajā dienā pārbaudiet ikru un Ahileja cīpslas reakciju.
Ja es turpinu paklupt, vai man vajadzētu lēkt augstāk?
parasti vispirms ir jāpārbauda rokas pozīcija, plaukstas locītavas laiks un stīgas garums. Ir efektīvi lēkt tikai tik zemu, cik nepieciešams.
