KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Pietupiens ar tējkanna kausu nav vingrinājums, kurā jūs pietupjat, vienlaikus atbalstot zvaniņu ar rokām, bet gan pietupiens, kurā jūs paceļat rumpi, izmantojot priekšējo slodzi tuvu krūtīm, un piecelties ar visām kājām.
Turot tējkannu krūšu priekšā, svars tiek novietots ķermeņa priekšā, tādējādi atvieglojot līdzsvarošanu un pietupiena dziļuma apguvi. Tomēr, ja zvans attālinās no ķermeņa, vispirms nogurst rokas un muguras lejasdaļa, un, ja pēdu velves sabrūk, ceļgali var virzīties uz iekšu. Pēc drošas zvana notīrīšanas no grīdas novietojiet elkoņus tuvu ribām un piespiediet papēžus un zem lielajiem un mazajiem pirkstiem.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- cīpslas cīpslas, saliekumi, vēders, muguras augšdaļa
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- pietupiens no priekšpuses
Kur jūs turat tējkannu: rokturi vai korpusu?
ir ierasts turēt ragu no abām pusēm, un gaismas zvans var arī atbalstīt korpusa apakšdaļu. Izvēlieties rokturi, kas ir ērts jūsu plaukstas locītavās un ļauj turēt zvaniņu tuvu krūtīm.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
droši paceliet tējkannu pie krūtīm
satveriet apakšējo zvanu ar gurnu viru un notīriet ar abām rokām. Turiet ragu vai atbalstiet sevi zem zvana korpusa un turiet elkoņus tuvu ribām.
- 2
Pēdu statīva un rumpja izlīdzināšanas izveide
piespiediet papēdi zem lielā pirksta un zem mazā pirksta uz grīdas. Pārklājiet ribas pāri iegurnim un turiet skatienu nedaudz zem priekšpuses.
- 3
salieciet ceļus un gurnus kopā, lai nolaistos
Ieelpojiet, pievelciet rumpi, pēc tam virziet ceļus pret pirkstiem un nolaidiet iegurni. Turiet zvanu tuvu krūtīm.
- 4
Nospiediet grīdu ar visu pēdu, lai pieceltos
mainiet virzienu dziļumā, pirms muguras lejasdaļa ripinās vai papēži peld. Turiet ceļus pret pirkstiem, izelpojiet un piecelieties taisni.
OWN THE WHOLE FOOT
nospiediet trīs pēdas punktus, lai nodrošinātu stabilu ceļa un iegurņa kustību
Kad pēdas iekšpuse sabrūk vai papēdis peld, tiek traucēta ceļa kustība un līdzsvars. Turpiniet sajust trīs kontaktpunktus, nokāpjot.
Ja potītes kustīgums ir ierobežots, izmantojiet plānu, stingru ķīli zem papēža, bet nezaudējot spiedienu pāri pēdai.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Piespiediet zvaniņu pie krūtīm, ceļgalus pie pirkstiem un visu pēdu."
CONTROLLED DEPTH
mugurkaula dziļums un pēdas vadība ir svarīgāka par dziļāko pozīciju
ja iegurnis ievērojami noliecas apakšā vai krūtis sabrūk, pašreizējais efektīvais diapazons ir tieši pirms tam. Jūs varat praktizēt dziļumu atbilstoši kastes augstumam.
tā vietā, lai ceļgalus atdalītu ar elkoņiem, izmantojiet sēžas muskuļus un pēdas spiedienu, lai saglabātu ceļgalu trajektoriju.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Zvans attālinās no krūtīm
- Ko jūs redzat
- rokas stiepjas uz priekšu, pleci un muguras lejasdaļa nogurst vispirms.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens ir neērts vai svars ir pārāk smags.
- kā to labot
- pievelciet zvaniņu pie krūtīm un izvēlieties raga satvērienu vai atbalstu no apakšas uz augšu, atkarībā no tā, kurš jums ir ērtāk.
ceļi un velves sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- nokāpjot lejā vai stāvot kājās, jūsu ceļgali tiek ievilkti uz iekšpusi pret lielajiem pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- trūkst pēdas statīva spiediena un gurnu kontroles.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un dziļumu un virziet ceļus otrā un trešā pirksta virzienā.
jostasvieta noapaļota apakšā
- Ko jūs redzat
- pašā apakšā iegurnis ripo, un zvans un krūtis strauji nokrīt.
- iespējamais iemesls
- tas ir padziļināts nekā pašreizējais potītes un gūžas locītavu kustību diapazons.
- kā to labot
- izmantojot kastes vai ķīļus, atkārtojiet tikai tādā dziļumā, kas saglabā neitrālu mugurkaulu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
apgūstiet formu ar 8 līdz 12 mēreniem atkārtojumiem, palielinoties tikai tad, ja pēdējā atkārtojuma laikā tiek saglabāta zvana pozīcija un pēdas spiediens. Ja jums ir grūti pacelt smagu zvanu, izvēlieties divus vieglus zvaniņus vai citu pietupienu variantu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
vai jūsu elkoņiem ir jāpieskaras jūsu ceļgalu iekšpusei?
ne vienmēr. Pat ja jūs saskaraties, neizmantojiet ceļgalus kā sviru, lai tos atdalītu, bet saglabājiet saskaņu ar kājām un gurniem.
vai varu novietot disku zem papēža?
stingrs, neslīdošs, plāns ķīlis var kompensēt potītes ierobežojumus. Ja pagaidu disks ir nestabils, izmantojiet tam paredzētu ķīli.
