KETTLEBELL SNATCH
tējkanna raušana nav vingrinājums, kurā plaši šūpojat tējkannu un nometat to pār plaukstas locītavu, bet gan tehnisks vingrinājums, kurā jūs paātrinat ar gurniem, ieliekat roku roktura iekšpusē un klusi noķerat to virs galvas.
tējkanna svira izmanto vienas rokas šūpošanas gurnu spēku, lai zvans nonāktu bloķēšanas pozīcijā virs galvas. Kad zvans riņķo prom no rokām, spēcīgi sitiet ar apakšdelmiem augšpusē un velciet plecus uz priekšu. Vispirms apgūstiet šūpošanos ar vienu roku, augstu vilkšanu un turēšanu virs galvas, un pēc tam trenējieties ķert ar gaismas zvaniņu, ātri ieliekot roku roktura iekšpusē.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, paceles cīpslas, deltveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Lats, trapece, serde, apakšdelms
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- augšējais fiksators ar vienas rokas gurnu viru
Kāpēc tējkannas sit manas plaukstas?
Tas ir tāpēc, ka zvans novelk lielu apli no ķermeņa vai ieliek roku vēlu. Praktizējiet tuvus maršrutus un ķeriet augšup, piemēram, augstas vilkšanas.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārgājiens un viru izgatavošana ar vienu roku
Novietojiet zvanu vienu kāju sev priekšā un turiet to ar vienu roku. Stabilizējiet plecus uz leju un paceliet zvaniņu augstu starp kājām, virzot gurnus atpakaļ.
- 2
izstiepiet gurnus, lai zvanam nodrošinātu vertikālu ātrumu
iespiediet kājas grīdā un pievelciet sēžamvietas, lai ātri pieceltos. Tā vietā, lai to paceltu ar rokām, spēks no gurniem virza zvaniņu līdz krūšu līmenim.
- 3
salieciet elkoņus un virziet zvaniņu tuvāk ķermenim
Kad zvans paceļas, velciet elkoņus atpakaļ un uz augšu, lai izveidotu ceļu tuvu ķermenim, nevis liela apļa. Neapgrieziet zvaniņu, noliecot plaukstas locītavu.
- 4
sniedzieties un klusi saņemiet virs galvas
Kad zvans atrodas rokas augstumā, izstiepiet dūri pret griestiem un ievietojiet roku roktura iekšpusē. Nofiksējiet zvanu pār pleciem ar taisniem elkoņiem un uz leju ribām.
PUNCH THROUGH
tā vietā, lai krustotu zvaniņu pāri plaukstai, izstiepiet roku uz augšu rokturī.
atsitiena augšdelmā iemesls parasti ir tāpēc, ka zvans apmet lielu apli un pēc tam apgāžas. Pievelciet to tuvu kā augstu vilkšanu un pēc tam ieduriet ar dūri griestos.
Ja satverat rokturi pārāk cieši, jūsu roka var nespēt pagriezties un var saplīst klepus. Tikai noķeršanas brīdī tu to atkal cieši tur.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Paceliet ar gurniem, pievelciet tuvu, paceliet rokas.”
CONTROL THE DROP
Pat nolaižoties, zvans ir jāpagriež tuvu korpusam un jātur aiz eņģes.
nedaudz pagrieziet rokturi, lai zvans izietu no rokas, un salieciet elkoni cieši pie ķermeņa. Pārliecinieties, ka zvans neatkāpjas pārāk tālu no ķermeņa.
Kad esat sasniedzis krūškurvja līmeni, izstiepiet rokas, nosūtiet zvaniņu starp kājām un salieciet iegurni atpakaļ.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Zvans spēcīgi atsitās pret apakšdelmu
- Ko jūs redzat
- Augšējā aizķeršanās laikā zvana korpuss uzkrīt uz plaukstas locītavas, izraisot triecienu un zilumus.
- iespējamais iemesls
- aizkavējas šūpošanās pa lielu apli vai rokas ievietošana rokturī.
- kā to labot
- praktizējiet augstu vilkšanu, kam seko augšupvērsta dūre urbšana ar vieglāku zvaniņu.
Paceliet zvanu ar rokām
- Ko jūs redzat
- vispirms nogurst bicepss un pleci, bez gurnu pagarinājuma ātruma.
- iespējamais iemesls
- Atpakaļ pagrieziena un korpusa apakšējās piedziņas trūkums.
- kā to labot
- Atgriezieties šūpolēs ar vienu roku un novietojiet rokas kā virvi un paceliet zvaniņu ar sēžamvietām.
ievilkts no augšas
- Ko jūs redzat
- Ribas tiek paceltas un zvaniņš tiek novietots aiz pēdas vidus.
- iespējamais iemesls
- svars pārsniedz plecu mobilitātes vai kodola stabilitātes diapazonu.
- kā to labot
- Nolaidiet ribas un praktizējiet turēšanu virs galvas, izmantojot šķiltavu. Pārtrauciet, ja rodas sāpes.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
sāciet ar 3-5 reps prasmju kopumiem katrā pusē un palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tad, kad viss ir kluss. Nekavējoties apstājieties, ja pasliktinās roku berze un plecu bloķēšana.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
vai vispirms jāiemācās tējkanna šūpoles?
Jā. Stabilas šūpoles ar vienu roku un gurnu eņģes ir pamats, lai radītu paātrinājumu un drošu nolaišanos raušanā.
vai nolaižoties nolaižat to tieši starp kājām?
to ir vieglāk vadīt, vispirms pagriežot zvanu virs galvas tuvu ķermenim, nolaižot to krūškurvja līmenī, pēc tam turot to ar eņģēm, vienlaikus izstiepjot rokas.
