KETTLEBELL SWING
Kettlebell šūpoles nav pietupiens, kurā zvans tiek pacelts ar rokām, bet gan ballistiska gurnu eņģe, kurā zvans tiek pacelts uz priekšu, strauji pagarinot iegurni.
Paceliet tējkannu starp kājām un sprādzienbīstami iztaisnojiet gurnus, lai zvans peldētu uz priekšu kā svārsts. Pietupieni ar dziļi saliektiem ceļiem vai zvaniņa turēšana ar pleciem samazina paceles cīpslas elastību un sēžas muskuļus. Vispirms apgūstiet tējkannu un pārgājienu caurlaides, pēc tam sāciet ar krievu šūpolēm, kur zvans dabiski paceļas līdz krūšu augstumam.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus · Paceles cīpslas
- Sekundārie muskuļi
- Mugurkaula mugurkauls, mugurkauls, vēders, apakšdelms
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- sprādzienbīstama gurnu eņģe
vai man jāpaceļ zvans virs galvas?
Nr. Krievu šūpolēm parasti pietiek ar dabisku pacelšanos līdz krūšu augstumam. Nepiespiediet augstumu ar rokām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Gurnu eņģes piekļuve tējkanna pēdu priekšā
novietojiet kājas apmēram plecu platumā un zvaniņu apmēram vienu pēdu sev priekšā. Novietojiet iegurni atpakaļ, satveriet rokturi ar abām rokām un pievelciet paduses.
- 2
paceliet zvaniņu starp kājām
nolieciet zvaniņu atpakaļ un pavelciet to augstu starp kājām kā futbola sitienu. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstas atrodas tuvu augšstilbu iekšpusei un zvans nenokrīt zem ceļgaliem.
- 3
ātri iztaisnojiet iegurni, lai paceltu zvanu
iespiediet kājas grīdā un piecelieties taisni, saspiežot sēžas muskuļus. Rokas vada zvanu kā virvi un neceļ to ar pleciem.
- 4
Saņemiet zvanu, eņģes un novietojiet droši
Atsūtiet iegurni atpakaļ, kad zvans nokrīt un rokas pietuvojas rumpim. Pēdējā atkārtojumā novietojiet zvaniņu starp kājām un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī pēdu priekšā.
HINGE, DON'T SQUAT
Zvans paātrina no gurnu eņģes, kas atlokās atpakaļ, nevis no pietupiena, kas apsēžas.
kad apakšstilbi ievērojami virzās uz priekšu un iegurnis virzās uz leju, zvana ceļš tiek nolaists. Novietojiet gurnus pret aizmugurējo sienu, lai radītu cīpslas sasprindzinājumu.
Zvans iet dziļi tuvu cirkšņa vietai un eņģes brīdī, kad roka pieskaras augšstilbam.
galvenais punkts: Padoms, lai mēģinātu uzreiz: “Paceliet zvaniņu atpakaļ un ātri nofiksējiet gurnus.”
LET THE BELL FLOAT
Augšējais augstums ir gurnu spēka, nevis roku rezultāts
Pēc sēžas muskuļu izstiepšanas ļaujiet zvaniņam dabiski peldēt līdz krūškurvja līmenim. Nelieciet elkoņus un nespiediet plecus.
Augšpusē jūsu ķermenis ir taisns kā dēlis, un muguras lejasdaļa nav noliekta atpakaļ.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Apsēdieties kā tupus
- Ko jūs redzat
- ceļi ievērojami virzās uz priekšu, un zvans iet zemu un tuvu grīdai.
- iespējamais iemesls
- zvans ir ar ceļgala izliekumu gurnu eņģes vietā.
- kā to labot
- Atgriezieties pie tējkanna pacelšanas un sienas pieskāriena eņģes, lai praktizētu iegurņa aizmugures pārvietošanu.
Paceliet zvanu ar rokām un pleciem
- Ko jūs redzat
- Elkoņi ir saliekti, pleci paraustīti, un rokas vispirms nogurst.
- iespējamais iemesls
- Nepietiekams iegurņa pagarinājuma ātrums vai piespiedu zvana augstums.
- kā to labot
- nolaidiet zvana augstumu, turiet rokas kā garas stīgas un izmantojiet tikai sēžamvietas.
jostasvietas augšdaļā atgāzies
- Ko jūs redzat
- ribas tiek paceltas un iegurnis tiek nospiests uz priekšu, izdarot spiedienu uz muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- Gurnu fiksators, kam seko jostas daļas pagarinājums, palielina diapazonu.
- kā to labot
- augšpusē saspiediet sēžamvietas un vēdera muskuļus kopā, lai ķermenis būtu vertikālā dēļa stāvoklī.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
sarežģīta deformācijas uzvedība
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet īsus komplektus un daudz atpūtieties, līdz tehnika stabilizējas. Lai iegūtu kardiorespiratoru priekšrocības, pārgājienam, eņģei un parkam jābūt vienādam katrā atkārtojumā, pirms palielinās nogurums.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
ievietojiet to atbilstoši visam ķermenim vai noteiktai zonai.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz jūs saliecat ceļus šūpolēs?
salieciet tikai tik daudz, lai būtu iespējama gurnu eņģe. Apakšstilbi ir salīdzinoši vertikāli, un iegurnis galvenokārt ir novirzīts atpakaļ.
kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā?
eņģes laiks var būt novēlots vai jostasvieta var sasvērties augšpusē. Nolaidiet zvanu un vēlreiz praktizējiet pacelšanas un pārgājiena caurlaides.
