KETTLEBELL WINDMILL
Ketlebell vējdzirnavas nav sānu izstiepums, kur apakšējā roka pieskaras grīdai, bet gan rotējoša gurnu eņģe, kas stabilizē augšējo roku un virza iegurni uz sāniem un atpakaļ.
vējdzirnavām, kas ietver tējkanna turēšanu virs galvas ar vienu roku un pretējās rokas nolaišanu kājas iekšpusē, vienlaikus ir nepieciešama plecu stabilitāte, gurnu eņģes un rumpja rotācija. Pirms smagumu celšanas jāapgūst pēdas leņķis un gurnu kustība ar rokām stāvus bez tējkanna. Rokas apakšdaļas dziļums ir svarīgāks par augšdelma un pleca apakšdaļas dziļumu, jo augšdelms un apakšējais plecs ir novietoti tuvu vertikāli, un priekšroka tiek dota ērtam muguras lejasdaļas diapazonam.
- primārie muskuļi
- Slīpi, gluteus medius, paceles cīpslas
- Sekundārie muskuļi
- Deltveida, rotatora aproce, gluteus maximus, adductor
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- Virs galvas fiksēta un pagriezta gurnu eņģe
vai apakšējai rokai ir jāpieskaras grīdai?
Nr. Apakšstilba vai ceļa augstums ir arī pietiekams, lai saglabātu plecu kaudzes un iegurņa eņģes.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
droši nostipriniet vieglu zvanu virs galvas
Notīriet tējkannu un pēc tam nospiediet vai palīdziet pacelt to virs galvas. Turiet elkoņus taisnus, plaukstu locītavas neitrālas, plecus stabilus un prom no ausīm.
- 2
izlīdziniet abas pēdas un iegurņa virzienu
pagrieziet abas kājas uz to pusi, kas netur tējkannu aptuveni no 30 līdz 45 grādiem. Kāja paceltās rokas sānos ir salīdzinoši taisna un pretējais ceļgalis ir ērti saliekts.
- 3
eņģes, virzot iegurni uz pacelto roku
Skatieties uz zvaniņu un pabīdiet iegurni atpakaļ uz pacelto roku. Apakšējā roka virzās lejup pa pretējās kājas iekšpusi, un krūtis atveras uz sāniem.
- 4
Atgriezieties, nospiežot iegurni zem augšdelmiem
Stāviet, izmantojot sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai virzītu iegurni uz priekšu, saglabājot plecu un pēdas spiedienu. Pēc pilnīgas stāvēšanas droši nolaidiet tējkannu uz plaukta.
HINGE SIDEWAYS
tā vietā, lai noliektos, pārvietojiet iegurni prom no rokas, lai radītu vietu.
Vienkārši noliecot rumpi uz sāniem, tiek izdarīts spiediens uz muguras lejasdaļu un tiek samazināta gurnu kustība. Padomājiet par saviem gurniem, kas vērsti pret aizmugurējo sienu.
Apakšējā roka nav dziļuma mērķis, bet tikai ceļvedis gar kājas iekšpusi.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Salieciet plecus zem zvana un sūtiet iegurni uz priekšu un atpakaļ.”
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells ir jānovieto vertikāli virs plecu locītavām
Plecu griezes moments palielinās, kad zvans virzās uz priekšu vai aiz ķermeņa. Turiet augšējo plaukstas locītavu, elkoni, plecu un apakšējo plecu tuvu vienai līnijai.
ja jums ir problēmas ar redzi vai sāp kakls, izmantojiet vieglu slodzi, kas liek jums neskatīties uz zvaniņu, taču nezaudējat rokas stāvokli.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
noliecieties jostasvietā, lai ar apakšējām rokām pieskartos grīdai.
- Ko jūs redzat
- iegurnis tik tikko kustas, un tikai rumpis ir saliekts uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- Mērķtiecīgs rokas dziļums, nevis gurnu eņģes.
- kā to labot
- samaziniet diapazonu un nolaidiet apakšējās rokas tikai līdz apakšstilbiem, lai vispirms apgūtu iegurņa kustību.
Kettlebell atrodas pleca priekšpusē
- Ko jūs redzat
- Rokas noliecas un rada lielu spiedienu uz pleca priekšpusi.
- iespējamais iemesls
- plecu kaudze ir sabrukusi vai liekais svars.
- kā to labot
- Trenējieties bez zvana vai izmantojiet šķiltavu, lai plaukstas, elkoņi un pleci būtu tuvu vertikāli.
dziļi salieciet abus ceļus
- Ko jūs redzat
- Tāpat kā pietupiens, iegurnis nolaižas un paceles cīpslas sasprindzinājums pazūd.
- iespējamais iemesls
- Gurnu eņģes un pēdas leņķis netika izveidoti pietiekami.
- kā to labot
- Relatīvi iztaisnojiet kāju paceltās rokas pusē un praktizējiet iegurņa pārvietošanu uz sāniem un atpakaļ.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vējdzirnavas ar tukšu korpusu
apgūstiet pēdu leņķus un iegurņa kustības.
apakšējās slodzes vējdzirnavas
vingriniet eņģes, turot gaismas zvaniņu apakšējā plaukstā.
Vējdzirnavas virs galvas ar tukšu korpusu
pārbaudiet plecu kaudzi ar tukšu roku.
vieglas Kettlebell vējdzirnavas
Pievienojiet slodzi, kad tiek saglabāti visi izlīdzinājumi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Šis ir vingrinājums, kas prasa lielākas prasmes un mobilitāti nekā spēks. Pēc iesildīšanās izmantojiet zemus atkārtojumus ar gaismas zvaniņu un salīdziniet kreiso un labo diapazonu.
Skaits
3–8 reizes katrs
Nolaišanās 3 sekundes, saglabājiet plecu kaudzi
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–3 reizes nedēļā
Apsveriet plecu un paceles cīpslas atjaunošanos
- nedaudz palieliniet dziļumu, ja tiek saglabāta plecu kaudze un gurnu eņģes.
- ja jūtat vidukļa saliekšanos uz sāniem, atdalīšanu no zvana vai plecu spiedienu, nekavējoties samaziniet slodzi un diapazonu.
- Neizmanto apakšējo pieskārienu kā progresa kritēriju.
bieži uzdotie jautājumi
Kuru kāju jūs izstiepat?
parasti kāja tajā pašā pusē kā roka, kas tur tējkannu, ir salīdzinoši taisna, un pretējā ceļgali ir nedaudz saliekti.
Vai Kettlebell ir jāredz?
Skatīšanās uz zvanu palīdzēs noteikt tā atrašanās vietu, bet, ja kakls ir neērti, varat pielāgot savu skatienu. Visos gadījumos pirmajā vietā ir vieglas slodzes un stabili pleci.
