L-SIT
L-sēde nav poza, kurā kājas ir spiestas atrasties horizontālā stāvoklī, bet gan augsta līmeņa statisks vingrinājums, kas ietver atgrūšanos no grīdas ar rokām, lai paceltu iegurni un vienlaikus saglabātu gūžas saliekšanu un ceļgala pagarinājumu.
L-sēdam, kas paceļ iegurni un kājas no grīdas, vienlaikus nospiežot paralēlo vai paralēlo stieni, ir nepieciešama ne tikai serdes, bet arī tricepsa un plecu stabilitāte, kā arī spēcīga gurnu saliekšana. Ja jūs mēģināt iztaisnot kājas taisni no grīdas, jūsu iegurnis nepacelsies vai jūsu pleci sabruks pret ausīm. Sākot ar zoda atbalstu augstā paraletā ar ceļiem ievilktiem krūtīs, iztaisnojiet vienu kāju vienlaikus.
- primārie muskuļi
- taisnais vēders, iliopsoas, četrgalvu augšstilba kauls
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss, priekšējais serratus, dorsi latissimus, apakšdelms
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- izometrisks roku atbalsts un gūžas saliekšana
vai jūsu kājām jābūt paralēlām grīdai?
Nr. Pietiek saliekt ceļus, vienlaikus turot iegurni atvērtu un plecus stabilus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Roku un plaukstu locītavu novietošana uz paaugstināta atbalsta
Novietojiet paralēli vai bloku blakus iegurnim un stingri turiet rokturi. Sagatavojieties, iztaisnojot elkoņus un nospiežot plecus prom no ausīm.
- 2
Nospiediet grīdu, lai paceltu iegurni
ar rokām stingri nospiediet balstā, nolaidiet lāpstiņas un paceliet iegurni starp rokām. Nolaidiet ribas, lai rumpis nesabruktu atpakaļ.
- 3
Kājas sviras regulēšana pie ceļgala stiprinājuma
Sāciet, velkot abus ceļus uz krūtīm. Kad tas ir stabils, izstiepiet vienu kāju vienlaikus un tikai beigās izstiepiet abas kājas uz priekšu.
- 4
īsi ievelciet elpu un savaldieties.
Pavelciet kāju pirkstus pret savu ķermeni vai ērti izstiepiet tos un turiet 5 līdz 15 sekundes. Lēnām novietojiet iegurni un pēdas uz grīdas pirms plecu vai plaukstu locītavu sabrukšanas.
PUSH DOWN TO LIFT
lai paceltu iegurni, jums vajadzētu nospiest uz grīdas ar rokām, nevis raustīt plecus.
lāpstiņu nolaišana un roku pagarināšana rada vietu zem iegurņa. Nelieciet elkoņus un nevelciet sevi uz augšu.
Paralete, kas atrodas augstāk par grīdu, rada vietu iegurnim un pēdām, kas ir izdevīga regresijai.
galvenais punkts: Piezīme, lai mēģinātu uzreiz: "Nospiediet rokas uz leju un ceļgalus uz krūtīm."
ONE LEG AT A TIME
No zoda stāvokļa soli pa solim pagariniet sviru, izstiepjot vienu kāju
Ja iztaisnojat abas kājas vienlaikus, jūsu iegurnis, visticamāk, nokritīs uz grīdas. Izstiepiet vienu kāju pārmaiņus uz 2 līdz 3 sekundēm.
ja paceles cīpslas elastība ir ierobežota, ir pieļaujams neliels ceļu saliekums un gurnu augstums ir prioritāte.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls kļūst īsāks un iegurnis virzās tuvāk grīdai.
- iespējamais iemesls
- lāpstiņas depresijas un rokas spiešanas spēka trūkums.
- kā to labot
- praktizējiet tikai atbalsta turēšanu augstos paraletēs un nospiediet plecus uz leju.
salieciet elkoņus un sastipriniet sevi
- Ko jūs redzat
- Tricepss strauji trīc un iegurnis spiežas aiz rokām.
- iespējamais iemesls
- Es nevarēju pacelt rokas kā stabu.
- kā to labot
- izstiepiet elkoņus, tos nefiksējot, un atgriezieties pie īsa zoda turēšanas.
iegurnis nokrīt, iztaisnojot kājas
- Ko jūs redzat
- Pēdas izstieptas, bet gurni pieskaras grīdai un rumpis atkrīt.
- iespējamais iemesls
- Kājas svira pārsniedz pašreizējo gurnu locīšanas un atbalsta spēju.
- kā to labot
- atgriezieties pie ceļgalu nostiprināšanas vai vienas kājas stāvokļa, lai saglabātu iegurni vienā līmenī.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
sarežģīta deformācijas uzvedība
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Veiciet vairākas īsas kvalitātes kopas no 5 līdz 15 sekundēm. Ja vispirms rodas plaukstas un plecu nogurums, starp komplektiem labi atpūtieties un palieliniet atbalsta augstumu.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
ievietojiet to atbilstoši visam ķermenim vai noteiktai zonai.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
kas ir vieglāk: apakšā vai paralēli?
Paralēli parasti ir vieglāk, jo tas nodrošina plaukstas locītavas leņķi un grīdas klīrensu. Sāciet ar augstu, stabilu atbalstu.
vai es varu to izdarīt, ja manas paceles cīpslas ir stīvas?
varat izmantot zoda L-sēdi ar saliektiem ceļiem un vienas kājas variantu. Vispirms izveidojiet savu iegurņa atbalstu.
