LANDMINE PRESS (CHEST)
Landmine Press Chest loka formas trajektorija nav veids, kā piespiedu kārtā atdarināt vertikālu presi, bet gan veids, kā stumt pa diagonāli, vienlaikus saglabājot ķermeņa stabilitāti pa fiksētu rotācijas asi.
Landmine Press Chest ir vingrinājums, kurā otrs stieņa gals, kura viens gals ir piestiprināts pie mīnas uzmavas vai droša šarnīra, tiek stumts pa diagonāli uz augšu un uz priekšu krūškurvja priekšā. Fiksēto galu dēļ stieņu gali iet pa lokveida trajektoriju, nevis taisnu vai pilnīgi vertikālu līniju. Šis maršruts dažiem cilvēkiem var būt vienkāršāks, lai kontrolētu plecu un plaukstu sasprindzinājumu, taču tas nenozīmē, ka tas atrisinās visas plecu sāpes vai ir automātiski drošāks nekā parastā spiešana guļus stāvoklī. Vispirms noteikti pārbaudiet, vai nav speciāla stiprinājuma vai drošas imobilizācijas metodes, nespiediet stieņa galu vertikāli un izmantojiet tikai kontrolētus atkārtojumus, kad ribas un iegurnis ir izlīdzinātas.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu kauls
- Sekundārie muskuļi
- priekšējais deltveida muskulis, tricepss, priekšējais zobs, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Stāva diagonāli stumšana
vai Landmine Press vienmēr ir drošs, ja jums ir sāpes plecos?
ne vienmēr. Lai gan dažiem cilvēkiem loka diagonālais ceļš var būt vieglāks, reakcija atšķiras atkarībā no sāpju cēloņa, kustību apjoma, tehnikas un svara. Nepiespiediet sevi turpināt, kamēr jums ir sāpes, un, ja nepieciešams, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Rotācijas ass un stieņa fiksācijas pārbaude
pārbaudiet, vai speciālās mīnas stiprinājums ir nostiprināts bez kratīšanas, vai viens stieņa gals neatdalās un vai ielādētais disks un apkakle ir stabili. Ja jums nav speciāla aprīkojuma, jums būs nepieciešama droša fiksācijas metode, kas neļaus stienim pārvietoties vai sabojāt sienu vai grīdu. Neuzstādiet uz nestabiliem stūriem vai slidenām grīdām.
- 2
Turiet stieņa galu stabili krūšu priekšā un izveidojiet šķeltu stāju.
Novietojiet pēdu pretī darba rokai nedaudz sev priekšā un piespiediet abas kājas grīdā. Turiet stieņa galu vai satvērienu stabili krūškurvja augšdaļas priekšā, bet bez pārmērīgas plaukstas saliekšanas. Nestāviet pāri stieņa galam vai pāri tā ceļam.
- 3
ribu un iegurņa izlīdzināšana un elkoņa ceļa sagatavošana
Viegli pievelciet vēdera un sēžas muskuļus, lai jūsu ribas nepaceltos uz priekšu, un nesalieciet muguras lejasdaļu, lai radītu spriedzi. Sāciet ar elkoņiem uz leju un uz āru blakus rumpim, nevelkot plecus pret ausīm.
- 4
stumšana pa diagonāli pa stieņa loka formas trajektoriju
izelpojiet un spiediet stieņa galu pa diagonāli uz augšu un uz priekšu. Ļaujiet stieņa griešanās asij sekot norādītajam lokam un ar spēku nesagrieziet rokas vai plecus, lai to paceltu vertikāli. Turiet plaukstas tuvu apakšdelmiem un nenofiksējiet elkoņus un nenolieciet rumpi atpakaļ beigās.
- 5
Kontrolēta atgriešanās krūtīs 2-3 sekundes
Ieelpojiet un 2 līdz 3 sekundēs atgrieziet stieņa galu sākuma stāvoklī krūšu priekšā. Lietojiet tikai tiktāl, kamēr elkonis nav pārāk tālu aiz rumpja vai pleca priekšējā daļā rodas sāpes. Nenometiet stieņa galu un neatsitiet, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
ANCHOR & STANCE
lai droši izmantotu loka formas orbītas, rotācijas asij jābūt stabilai.
Landmine Training var izmantot presēšanas, vilkšanas, pietupieniem un rotācijas kustībām, nostiprinot vienu stieņa galu pie vienas rotācijas ass. Tas, ka rotācijas ass ir fiksēta, nenozīmē, ka apkārtējā vide ir droša, tāpēc vispirms pārbaudiet uzmavas, statnes, diska apkakles un grīdas stāvokli un pārliecinieties, vai stieņa galam ir vieta kustībai.
Sadalīta stāja var palīdzēt kontrolēt spēku, ar kādu stienis velk jūsu ķermeni atpakaļ un uz sāniem. Tomēr, ja jūs uzliekat savu svaru tikai uz priekšējās pēdas vai paceļat papēžus un pārmērīgi izliekat muguru, stabilitāte zudīs. Iespiediet abas kājas grīdā, turiet ribas virs gurniem un noliecieties uz priekšu tikai tik daudz, cik nepieciešams.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Pārbaudiet fiksēto asi → Iespiediet abas kājas grīdā → Novietojiet ribas uz iegurņa.”
ARC & PRESS
diagonāla prese, kas seko stieņa lokam, neatdarina vertikālu presi.
Landmine Rotācijas ass rada loka formas trajektoriju stieņa galā, kas nospiež ar horizontālu un vertikālu spēku sajaukumu. Dažiem šis maršruts var būt pieejamāks nekā pilna vertikālā prese, taču prioritāte ir kustību amplitūda bez sāpēm un stabila tehnika. Ja jūs ignorējat loku un mēģināt pacelt roku taisni uz augšu, jūsu plaukstas, pleci un rumpis var to kompensēt.
Roka virzās pa diagonāli uz augšu un uz priekšu krūšu priekšā, un plecam ir vieta, kur dabiski kustēties pēc rokas kustības. Bet nevelciet plecus līdz ausīm vai pārāk daudz neatveriet ribas. Svars, kuru nevar noturēt uz tā paša ceļa, nav svars nākamajam atkārtojumam.
RETURN & LOAD
atgriešanas ātrums un ķermeņa izlīdzināšana ir pirms svara
Atgriežoties stieņa gals kustas uz leju un atpakaļ. Ja jūs šajā laikā atlaidīsit rokas, stienis var nokrist ātrāk, nekā paredzēts, vai arī šūpoties ap savu griešanās asi. Nolaidieties no 2 līdz 3 sekundēm, saglabājot plaukstu locītavu, elkoņu un plecu izlīdzināšanu un spiedienu uz grīdu.
Sauszemes mīnu apmācībai var būt nepieciešama visa ķermeņa spēka un kodola stabilitātes kombinācija, bet vienpusējām variācijām ir nepieciešama programmēšana pa kreisi un pa labi. Pat tad, ja svars ir vienāds, uztveramā slodze var atšķirties atkarībā no stieņa garuma, diska stāvokļa un nostājas, tāpēc izlemiet, vai turpināt tikai ierakstīto iestatījumu ietvaros.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sākot ar nestabilu fiksācijas metodi
- Ko jūs redzat
- ir vieta, kur rotācijas asij vai stieņa uzgalim var kratīties un virzīties uz grīdu vai sienu.
- iespējamais iemesls
- svars, iespējams, ir palielināts pirms mīnas stiprinājuma, oriģinālās krāsas un uzstādīšanas vides pārbaudes.
- kā to labot
- izmantojiet īpašu uzmavu vai neslīdošu drošas fiksācijas metodi un nesāciet komplektu, ja fiksācija ir neskaidra.
piespiediet vertikāli stieņa galu.
- Ko jūs redzat
- plaukstas ir saliektas, pleci ir savīti vai rokas ir pavilktas uz augšu virzienā, kas atšķiras no stieņa loka.
- iespējamais iemesls
- Jūs varētu domāt par kājnieku mīnu presi kā taisnu ceļu, piemēram, augšējo presi.
- kā to labot
- virziet rokas uz augšu un uz priekšu pa diagonālo loku, ko rada stieņa griešanās ass, un, ja jūtaties neērti, samaziniet kustības diapazonu vai svaru.
pārmērīga muguras lejasdaļas saliekšana beigu punktā
- Ko jūs redzat
- Rokai attālinoties, ribas paceļas, muguras lejasdaļa izliekas un spiediens uz pēdas priekšpusi pazūd.
- iespējamais iemesls
- svars var būt pārāk smags, vai arī jūs mēģināt pārvietot beigu punktu tālāk.
- kā to labot
- Atkārtoti izlīdziniet rumpi ar vēdera un sēžas muskuļiem un samaziniet svaru līdz līmenim, kas ļauj saglabāt to pašu pozīciju.
stingri nofiksējiet elkoņus un paraustiet plecus
- Ko jūs redzat
- atkārtojuma beigās elkoņi nofiksējas un pleci paceļas uz ausīm.
- iespējamais iemesls
- Jūs, iespējams, domājāt, ka maksimālais diapazons vienmēr ir labāka iterācija.
- kā to labot
- uzmanīgi apstājieties nesāpīgajā diapazonā un turiet plecu lāpstiņas un kaklu atvieglinātā stāvoklī.
Atlaidiet stieni atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Stieņa gals ātri nolaižas vai atsperas, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- iespējams, ka vairs nav spēka, lai kontrolētu dilstošo loku.
- kā to labot
- Pabeidziet komplektu ar pirmo atkārtojumu, kur nevarat saglabāt 2-3 sekundes atdevi, un samaziniet svaru.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
divu roku mīnu prese
vispirms apgūstiet rotācijas asi, loka ceļu un ķermeņa izlīdzināšanu, izmantojot gaismas joslu vai gaismas disku.
dalītas stājas vienas rokas presēšana
veiciet diagonālu spiedienu ar vienu roku, noregulējot stieni tā, lai tas negrieztu jūsu rumpi.
Pusceļu mīnu prese
praktizējiet iegurņa un ribu izlīdzināšanu un serdes stabilitāti pozīcijā ar samazinātu kāju sitienu.
Lēnas atgriešanās sauszemes mīnu prese
Pievienojiet nelielu daudzumu diska tikai pēc atgriešanās saglabāšanas 2~3 sekundes.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet 1-2 reizes nedēļā kā ķermeņa augšdaļas stumšanas vai krūškurvja/plecu atbalsta vingrinājumu. Veicot vienu pusi vienlaikus, veiciet vienādus atkārtojumus un komplektus katrā pusē un virzieties uz priekšu tikai tad, ja spējat saglabāt stieņa loku, neitrālas plaukstas, kā arī ribu un iegurņa izlīdzinājumu visiem atkārtojumiem. Sāciet ar svaru, kas atstāj jums no 2 līdz 3 reps pēdējam atkārtojumam.
Skaits
6–10 reizes
Diagonālā loka un atgriešanās aizturēšana 2-3 sekundes
komplekts
2–3 sets
90–150 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Palielināt
+1–2.5kg
tikai tad, ja visām iterācijām ir vienāds līdzinājums
- ja stieņa loka, plaukstas neitralitāte, ribu/iegurņa izlīdzinājums un atveseļošanās ātrums ir vienāds līdz pēdējam atkārtojumam abās pusēs, nākamajā sesijā tikai nedaudz palielināsies.
- Ja pēc svara palielināšanas jūsu mugura ir slapja vai pleci ir paraustīti, jūs nekavējoties atgriezīsities pie iepriekšējā svara.
- ierakstiet stieņa garumu, diska pozīciju, stāju un vienas vai divu roku variācijas, lai salīdzinātu tikai identiskus iestatījumus.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu ievietot stieni sienas stūrī?
Īpašais sauszemes mīnu stiprinājums ir visprognozējamākā izvēle. Ja izmantojat alternatīvu fiksācijas metodi, pārliecinieties, ka stienis nav slidens un nepastāv risks sabojāt sienu vai grīdu vai izkustēties. Ja fiksācija ir neskaidra, neveiciet to.
vai tas ir vingrinājums krūtīm vai plecu vingrinājums?
atkarībā no nospiešanas leņķa un pozas lielais krūšu kaula augšdaļa, priekšējais deltveida muskuļi un triceps darbojas kopā. Lai gan šajā rokasgrāmatā ir aprakstītas krūškurvja variācijas, kas spiež krūtis tālāk uz priekšu, nevar teikt, ka tā izolētu kādu konkrētu muskuļu.
