LANDMINE ROW
sauszemes mīnu rindā tiek izmantots noenkurots stienis un V rokturis, lai pavilktu gurnu eņģes virzienā uz rumpi
Stieņa fiksācija un drošs rokturis un plāksnes pozīcija ir pirmajā vietā mīnu rindā. Novietojiet kājas abās brīvā stieņa gala pusēs, neaizšķērsojot tā ceļu, novietojiet gurnus atpakaļ ērtā neitrālā stumbra pozīcijā un satveriet V rokturi ar abām rokām. Novietojiet elkoņus aiz rumpja, pārmērīgi nepagarinot muguras lejasdaļu un neatlecot uz plāksnēm. Atgriezties vairāk nekā 2–3 sekundes.
- primārie muskuļi
- Latissimus Dorsi · Rombīdi
- Sekundārie muskuļi
- Trapeces apakšējais kauls · Brachii bicepss · Aizmugurējie deltveida muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Divpusējā stieņa horizontālā vilkšana
vai loka stieņa ceļš ir drošāks muguras lejasdaļai?
dažiem cilvēkiem tas var justies ērti, taču loka ceļš automātiski nenovērš zemas muguras pieprasījumu vai negarantē lielāku drošību ikvienam. Joprojām ir nepieciešams neitrāls bagāžnieks un kontrolēta krava.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Pārbaudiet stieņa fiksāciju un rokturi
apstipriniet, ka mīnas enkurs un plāksnes fiksācija ir droša. Pārbaudiet, vai V rokturis stabili atrodas zem stieņa un vai pirksti nevar iespiesties starp rokturi, stieni un plāksnēm.
- 2
iestatiet pēdas un gurnu eņģes
Novietojiet pēdas abās brīvā stieņa gala pusēs, nebloķējot tā loka ceļu. Novietojiet gurnus atpakaļ, līdz mugura atrodas ērtā neitrālā diapazonā.
- 3
satveriet V rokturi ar abām rokām
droši satveriet rokturi un izvelciet rokas. Sāciet tikai tādā diapazonā, kur pleci neērti neslīd uz priekšu, saglabājot kaklu garu.
- 4
velciet elkoņus aiz rumpja
Novietojiet elkoņus aiz ķermeņa, kad rokturis virzās uz krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu. Nepārstiepiet muguras lejasdaļu un neraudiet plecus, lai paceltu stieni augstāk.
- 5
Atgriezieties pēc 2–3 sekundēm
izstiepiet kontrolējamās rokas, lai atgrieztu stieni uz sākumu. Neatsitiet šķīvjus pret grīdu un nesāciet nākamo atkārtojumu ar atsitienu.
FIXATION & CLEARANCE
enkura drošība un pirkstu atstarpe ir pirmajā vietā
Sauszemes mīnu rindā vispirms pārbaudiet, vai stienis ir nostiprināts enkurā, plāksnes ir nostiprinātas un V rokturis ir stabils. Atstarpe starp rokturi un stieni vai plāksnēm var radīt pirkstu aizķeršanas risku.
pirms atkārtošanas pārbaudiet stieņa loka ceļu ar vieglu slodzi un turiet kājas, pirkstus un apģērbu ārpus šī ceļa. Nekavējoties apstājieties, ja iekārta kustas vai rokturis ir nestabils.
galvenais punkts: Neveiciet vingrinājumu uzstādījumā, kurā pirksti var iespiesties starp V rokturi, stieni vai plāksnēm.
HINGE & PULL
saglabājiet gurnu eņģes un nosūtiet elkoņus aiz rumpja
nosūtiet gurnus atpakaļ gurnu eņģēs un pārliecinieties, ka mugura paliek ērtā neitrālā diapazonā. Novietojiet elkoņus aiz rumpja, kad rokturis ir vērsts uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu.
nepalieliniet muguras lejasdaļu un neizmantojiet rumpja atsitienu, lai paceltu stieni augstāk. Ja neitrālu stumbru nevar uzturēt, slodze var pārsniegt strāvas kontroli.
galvenais punkts: lokveida stieņa ceļš automātiski nenoņem zemas muguras pieprasījumu. Joprojām ir nepieciešams neitrāls bagāžnieks un kontrolēta krava.
RETURN & LOAD
Atgriezieties tādā pašā kontrolētā tempā bez plāksnes atsitiena
Atgriezieties, pagarinot kontrolētās rokas par 2–3 sekundēm. Atlēkušās plāksnes uz grīdas var mainīt nākamā atkārtojuma ceļu un stumbra vadību.
Izmantojiet tikai to kravu, kas saglabā neitrālu bagāžnieku, roktura satvērienu, stieņa ceļu un 2–3 sekunžu atgriešanos. Atkārtoti pārbaudiet enkuru un plāksnes starp komplektiem.
galvenais punkts: ja lielākai slodzei ir nepieciešams atsitiens, paaugstināts izstiepums vai nestabila saķere, tā pārsniedz pašreizējo kontroli.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pirkstu novietošana starp V rokturi un stieni
- Ko jūs redzat
- sākuma vai atgriešanās brīdī pirksti atrodas tuvu atstarpei starp rokturi un stieni vai plāksnēm.
- iespējamais iemesls
- iespējams, nav pārbaudīts roktura stāvoklis un pirkstu attālums.
- kā to labot
- Atiestatiet rokturi un apstipriniet pirkstu attālumu ārpus uztveršanas ceļa ar vieglu slodzi.
Pārmērīgs muguras lejas daļas pagarinājums
- Ko jūs redzat
- Vilces laikā ribas paceļas un muguras lejasdaļa strauji izliekas.
- iespējamais iemesls
- iespējams, prioritāte ir bijusi augstākai vilkšanas pozīcijai vai lielākai slodzei.
- kā to labot
- samaziniet slodzi un apstājieties diapazonā, kas saglabā gurnu eņģes un neitrālu bagāžnieku.
izmanto plāksnes atsitienu
- Ko jūs redzat
- Atgriešanas beigās plāksnes pieskaras grīdai, un nākamais atkārtojums atlec.
- iespējamais iemesls
- Atgriešanās var būt nekontrolēta vai slodze var būt pārāk liela.
- kā to labot
- Izmantojiet 2–3 sekunžu atdevi un samaziniet slodzi, ja atsitiens turpinās.
parausta plecus
- Ko jūs redzat
- Pleci paceļas uz ausīm un kakls saīsinās, kad elkoņi velkas.
- iespējamais iemesls
- Stieņa augstumam var būt prioritāte pār elkoņa ceļu.
- kā to labot
- Turiet kaklu garu un apstājieties diapazonā, kur pleci joprojām tiek kontrolēti.
netiek atkārtoti pārbaudīta fiksācija starp komplektiem
- Ko jūs redzat
- pēc komplekta ir mainījusies enkura, plāksnes vai roktura pozīcija.
- iespējamais iemesls
- Iespējams, aprīkojums ir pārbaudīts tikai pirms pirmā atkārtojuma.
- kā to labot
- pirms katras komplektācijas vēlreiz pārbaudiet enkuru, plāksnes un rokturi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
kabeļu rinda
apgūstiet divpusēju vilkšanu bez enkura uzstādīšanas vai gurnu eņģes.
viegla mīnu rinda
Apstipriniet fiksāciju, rokturi, pirkstu attālumu un stieņa ceļu pie zemas slodzes.
standarta sauszemes mīnu rinda
Saglabājiet gurnu eņģes un 2–3 sekunžu atgriešanos, vienlaikus sūtot elkoņus atpakaļ.
neliels slodzes pieaugums
Pielāgojiet tikai tad, kad katrs atkārtojums novērš atsitienu, pārmērīgu izstiepšanos un saķeres nestabilitāti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet šo 1–3 reizes nedēļā kā daļu no muguras treniņa, sākot ar 2–3 8–12 atkārtojumu komplektu. Pielāgojiet atkārtojumu skaitu vai tikai nedaudz noslogojiet, kad katram atkārtojumam paliek stieņa fiksācija, V veida roktura pozīcija, pirkstu atstarpe, gurnu eņģes un 2–3 sekunžu atgriešana. Stieņa loka ceļš automātiski nenoņem zemas muguras pieprasījumu.
Atkārtojumi
8–12
pārbaudiet fiksāciju, satvērienu un neitrālu bagāžnieku
komplekti
2–3
atpūtieties 60–90 s starp komplektiem
progresēšana
+1–2 atkārtojumi
tikai bez atsitiena vai hiperekstensijas
- Pievienojiet 1–2 atkārtojumus vai nedaudz pielāgojiet slodzi nākamajā sesijā tikai tad, kad katram atkārtojumam paliek stieņa fiksācija, V rokturis, pirkstu atstarpe, gurnu eņģes un 2–3 sekundes atgriešanās.
- Nekavējoties pārtrauciet un atiestatiet iestatīšanu, ja fiksācija ir nestabila, rodas pirkstu aizķeršanas risks, plāksnes atsitiena, muguras lejasdaļa hiperizstiepjas vai rodas asas sāpes.
- Ierakstiet enkuru, stienis un plāksnes, V rokturi, slodzi, komplektus un atkārtojumus un atgriešanās laiku kopā.
bieži uzdotie jautājumi
Ko darīt, ja man nav V roktura?
izmantojiet tikai rokturi, kas stabili atrodas zem stieņa un nodrošina atstarpi ar pirkstiem. Ja drošs rokturis nav pieejams, izvēlieties kabeļa rindu vai citu rindas variantu.
Cik tālu man jāvelk stienis?
velciet tikai līdz diapazonam, kur elkoņi pārvietojas aiz rumpja, kamēr gurnu eņģes un pleci paliek kontrolēti. Nepārstiepiet muguras lejasdaļu un nepavelciet plecus, lai vilktu augstāk.
