LAT PULLDOWN
Lata nolaišana nav vingrinājums, kurā jūs nolaižat stieni zemu, bet gan vingrinājums, kurā jūs nolaižat elkoņus uz leju un atvelk muguru.
Lata nolaišana ir vertikālas vilkšanas vingrinājums, kas ietver augšstilbu nostiprināšanu uz spilventiņa un stieņa vilkšanu uz krūškurvja augšdaļu ar plašu satvērienu no rokas, kā parādīts videoklipā. Sadarbojas lats, brachii bicepss, teres major un muskuļi ap lāpstiņām, un pirms pievilkšanās apguves ir labi vingrināties vilkšanā vienā virzienā ar regulējamu svaru. Taču, atverot rokas pēc iespējas platāk, tas automātiski nenozīmē, ka jūsu lats tiks izlietots vairāk. Pētījumā, kurā tieši salīdzināja satvēriena platumus, platuma aktivitāte kopumā bija līdzīga aptuveni 1–2 reizes plecu platumā, un svars, ko varēja pacelt, bija nedaudz mazāks pārāk platiem rokturiem. Izmantojiet plašo satvērienu videoklipā kā sākumpunktu, bet izvēlieties platumu, kas ir ērts jūsu plaukstas locītavām un pleciem un ļauj nolaist elkoņus.
- primārie muskuļi
- lats
- Sekundārie muskuļi
- pleca bicepss, lielais zars, vidējais/apakšējais trapeces kauls, aizmugurējais deltveida muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- apsēdieties un velciet vertikālo kabeli
Cik platam jābūt rokturim?
Vispirms izmēģiniet aptuveni 1–1.5 reizes par plecu platumu. Pētījumā latissimus dorsi aktivitāte 1–2 reizes diapazonā kopumā bija līdzīga. Platums ir pietiekams, lai kontrolētu gan rokas pagarinājuma sākumpunktu, gan augšējo krūškurvja ceļu, nesaliekot plaukstas locītavu.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet tapas, kabeļa un stieņa savienojumus
Pārliecinieties, vai svara tapa ir pilnībā ievietota, un pārbaudiet, vai kabeļa apvalks, skriemeļi un karabīne nav bojāti. Pārliecinieties, vai garais stienis ir stingri centrēts, un nenovietojiet rokas vai priekšmetus ap svaru kaudzi.
- 2
cieši piestipriniet augšstilbu polsterus
Noregulējiet augstumu tā, lai, sēžot uz sēdekļa, starp augšstilbiem un paliktni varētu ievietot tikai vienu vai divus pirkstus. Novietojiet visu pēdas zoli uz grīdas un salieciet ceļus līdz apmēram 90 grādiem, lai jūs nepaceltu savu ķermeni uz augšu.
- 3
satveriet ērtu platu rokturi
piecelieties un turiet stieni platāk par plecu platumu, taču nepiespiediet to līdz galam. Izmantojiet slēgtu satvērienu ar roku aizmuguri pret seju un īkšķus aptiniet stieni. Pēc apsēsties pārliecinieties, ka plaukstas ir paralēlas apakšdelmiem.
- 4
novietojiet ribas un iegurni vienu virs otra un nedaudz noliecieties atpakaļ.
Novietojiet augšstilbus zem spilventiņa un dabiski paceliet krūtis. Pievelciet vēderu un nedaudz nolieciet rumpi atpakaļ no vertikāles, lai izvairītos no pārmērīgas ribu pacelšanas. Turiet kaklu garu un skatienu taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu.
- 5
Nolaidiet elkoņus uz leju un ievelciet tos krūtīs.
izelpojiet un nolaidiet elkoņus pret grīdu un sāniem. Ļaujiet stienim virzīties priekšā jūsu sejai un virzienā uz krūšu augšdaļu zem atslēgas kaula un domājiet par to, ka vispirms kustas elkoņi, nevis velciet stieni uz leju ar rokām.
- 6
kontrolēts rokas pagarinājums, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu
Kad stienis ir tuvu krūškurvja augšdaļai, nelieciet muguru tālāk un nevelciet plecus atpakaļ. Paceliet stieni uz 2–3 sekundēm, iztaisnojot elkoņus un ļaujot plecu lāpstiņām dabiski griezties uz augšu, bet sāciet nākamo atkārtojumu, pirms tiek sasniegts svaru kaudze.
SEAT & THIGH PAD
Pārliecinieties, vai jūsu augšstilbu spilventiņi ir stingri, lai jūs varētu nolaist stieni, nevis nolaist ķermeni.
ja paliktnis ir pārāk augsts, jūsu gurni un ceļgali pacelsies no sēdekļa, kad velkat svaru, un jūsu kustību diapazons katru reizi mainīsies. Un otrādi, spilventiņiem nav jābūt tik zemiem, lai tie sāpīgi nospiestu augšstilbus. Centieties sasniegt minimālo attālumu starp kājām, kas pieskaras grīdai, un augšstilbiem, kas nenokrīt.
Neleciet un negrieziet plecus, lai satvertu stieni. Ja latiņa ir augsta, turiet to ar abām rokām sēdekļa priekšā un lēnām nolaidiet ķermeni, lai nokļūtu zem spilventiņa. Komplekta beigās kontrolējiet rokas, iztaisnojiet, paceliet ķermeni un atlaidiet stieni.
galvenais punkts: Pārbaudiet pirms iestatīšanas: vai augšstilbi neizdalās no paliktņa apakšas, kad paceļat ceļus?
GRIP WIDTH
Plašs rokturis ir tikai viena iespēja, nevis slepenais slēdzis, lai atvērtu latu
Pētījumā, kurā tika salīdzināts satvēriena platums starp 1.5 un 2 reizes plecu platumā, netika konstatētas būtiskas atšķirības lats, trapecveida un infraspinatus muskuļu aktivitātē visas kustības laikā. Ar plecu platuma un vidēja platuma rokturiem 6-rep max bija nedaudz augstāks nekā ar ļoti platu rokturi. Izdariet izvēli, pamatojoties uz to, vai varat pilnībā izstiept rokas un nolaist stieni krūškurvja priekšā bez sāpēm, nevis izpletīt rokas tālāk viena no otras.
pētījumos, kuros salīdzināja apakšdelma orientācijas, rokas stiepienam bija lielāka latissimus dorsi aktivitāte nekā zem rokas, taču nesenā pētījumā, kurā tika salīdzinātas vairākas variācijas, atšķirības kopējā muguras muskuļu aktivitātē pēc satveres nebija acīmredzamas. Tā vietā, lai noteiktu absolūto saķeri, pamatojoties uz viena pētījuma elektromiogrāfijas vērtībām, izmantojiet virsroku, kā parādīts videoklipā, un izmantojiet variantu, kas ir ērts jūsu plaukstas locītavām, elkoņiem un pleciem.
BAR PATH & TORSO
Stienis iet priekšā sejai un sasniedz krūškurvja augšdaļu, rumpim tikai paliekot ārpus tā.
Sākumā nedaudz noliecieties atpakaļ, jo, turot rumpi pilnībā vertikāli, stienis var atsisties pret jūsu seju. Ja nolaidīsiet elkoņus, saglabājot šo leņķi, stienis nokļūs deguna un zoda priekšā un nonāks zem atslēgas kaula. Ja ievērojami noliecaties atpakaļ, lai nolaistu stieni uz vēderu, jūsu vertikālā vilkšana būs tuvāk rindai.
Pētījumā, kurā salīdzināja latas nolaišanos krūškurvja priekšā un aiz kakla, viena metode nebija pārāka visos aspektos, jo atkarībā no muskuļa un kontrakcijas zonas bija atšķirīga aktivācija. Ceļam uz aizmuguri ir nepieciešama ārēja rotācija ar galvu uz priekšu un plaši atvērtiem pleciem, tāpēc ieguvums no pamatkustības nav acīmredzams. Kā parādīts videoklipā, piešķiriet prioritāti stieņa nolaišanai sejas priekšā un kakla noturēšanai neitrālā stāvoklī.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Ievērojami nolieciet ķermeni atpakaļ un velciet kā rindu.
- Ko jūs redzat
- stienim nolaižoties, jūsu krūtis skatās uz griestiem un stienis virzās uz vēderu.
- iespējamais iemesls
- jums pašlaik ir grūtības kontrolēt svaru vertikālā vilkšanā vai ļoti vēlaties to nogādāt krūškurvja augšdaļā.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un saglabājiet nelielu ķermeņa slīpumu, ko izveidojāt sākumā. Apstājieties kontrolētā diapazonā ar elkoņiem uz leju, stienim nepieskaroties krūškurvja augšdaļai.
Nolaidiet stieni aiz kakla
- Ko jūs redzat
- zods un galva tiek virzīti uz priekšu, un stienis atrodas zem pakauša.
- iespējamais iemesls
- Vai nu jūs sekojat vecajam uzskatam, ka lata vietā ir labāks ceļš uz aizmuguri, vai arī nepareizi novietojat atstarpes starp mašīnu.
- kā to labot
- novietojiet stieni atpakaļ sejas priekšā un nedaudz nolieciet rumpi atpakaļ krūškurvja augšdaļas virzienā. Ja jūtat diskomfortu plecos vai kaklā, izmantojiet šaurāku vai neitrālāku rokturi.
paraustiet plecus un velciet plecus pret ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls kļūst īsāks, un pleci paceļas pirms elkoņiem.
- iespējamais iemesls
- Jūs vai nu velciet stieni uz leju tikai ar rokām, vai arī jūsu ķermenis sākumpunktā kļūst pavisam ļengans.
- kā to labot
- Padomājiet par to, vai kakls ir garš un elkoņi atrodas uz grīdas. Nespiediet lāpstiņas ar spēku, bet izmantojiet svaru, kas neizraisa plecu strauju pacelšanos.
salieciet plaukstas locītavu un velciet tikai ar roku
- Ko jūs redzat
- Roku atzveltnes atliecas atpakaļ, apakšdelmi un bicepss riepas vispirms, atstājot elkoņus priekšā.
- iespējamais iemesls
- jūsu rokturis var būt pārāk plats, vai arī jūs velkat stieni ar rokām, nevis spiežat to uz leju.
- kā to labot
- nedaudz sašauriniet satvērienu un novietojiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Turiet rokas cilpā un koncentrējieties uz elkoņu pārvietošanu uz leju.
Atlaidiet stieni un sitiet pret svaru kaudzi.
- Ko jūs redzat
- Atgriešanās sadaļa ir ātra, un disks katru reizi atskan ar skaļu skaņu.
- iespējamais iemesls
- tikai vilkšanas daļa tika uzskatīta par atkārtojumu, vai arī svars un nogurums nebija kontrolējami.
- kā to labot
- Izstiepiet rokas uz 2–3 sekundēm un saglabājiet sasprindzinājumu līdz brīdim, kad pieskarieties diskam. Pēdējam atkārtojumam lēnām paceliet stieni, turot to un pēc tam piecelieties.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
nolaižams no pleca
ar viegliem svariem praktizējiet nelielu plecu kustību uz augšu un uz leju ar gandrīz taisniem elkoņiem.
neitrāla roktura platuma novilkšana
ja jūsu pleci jūtas neērti uz stieņa, apgūstiet to pašu vertikālo vilkšanu ar rokturiem pret plaukstām.
apturēta lata nolaižamība
vietā, kur stienis tuvojas krūškurvja augšdaļai, apstājieties uz vienu sekundi un atbalstiet to ar muguru bez rumpja atsitiena.
standarta darba komplekts
atkārtojiet to pašu rumpja leņķi un stieņa ceļu 8 līdz 12 reps, atstājot 2 reps rezerves.
Asistēta pievilkšanās
Kad latas nolaišanas ceļš ir stabils, savienojiet to pašu vertikālo vilkmi, noslogojot savu svaru uz lenti vai mašīnu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
to var izmantot 1–3 reizes nedēļā kā pamata vertikālo vilkšanu muguras vingrinājumiem. Ja veicat pievilkšanos vienā sesijā, vispirms lieciet to kustību, kuru vēlaties apgūt, un pielāgojiet abu vingrinājumu kombinēto komplektu skaitu tā, lai tie nepārsniegtu atgūstamo diapazonu.
numurs
8–12 sērijas
saglabājiet rumpja leņķi un krūškurvja augšdaļu
komplekts
2–4 sets
1–2 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu atgriešanās
saglabājiet sasprindzinājumu pirms skursteņa
- Kad jūsu augšstilbi ir bloķēti un stienis atrodas vienā un tajā pašā augšējā krūškurvja celiņā katram atkārtojumam, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- palieliniet tapu tikai tad, kad esat sasniedzis mērķa atkārtojumu maksimumu katrā komplektā un jums ir aptuveni 2 reps.
- ja jums ir smagi jānoliecas vai jānomet stienis, lai pabeigtu atkārtojumu, pabeidziet komplektu un samaziniet svaru nākamajam komplektam.
bieži uzdotie jautājumi
Vai varu noliekt ķermeņa augšdaļu atpakaļ?
Neliels slīpums ir piemērots, tikai pietiekami, lai stienis varētu pāriet pāri jūsu sejai. Tomēr, jo vairāk jūs velkat, jo vairāk jūs gulējat vai stienis iet uz jūsu vēderu, tad jums ir palielināts atsitiens un horizontālā vilkšana. Saglabājiet to pašu mazo leņķi visā komplektā.
vai stienim ir jāpieskaras jūsu krūtīm?
tai nav obligāti jābūt aizkustinošam. Tas ir atkarīgs no roku garuma un plecu kustības diapazona. Indivīda gala diapazons ir tad, kad kakls un plaukstas ir neitrālas, elkoņi ir pietiekami nolaisti un rumpis nav tālāk noliekts.
Vai kakla stieņa novilkšana ir labāka mugurai?
nav iemesla uzskatīt, ka tas ir pastāvīgi labāks. Muskuļu aktivitātes atšķirība starp krūškurvja priekšējo daļu un kakla ceļa aizmuguri mainījās atkarībā no muskuļu un kontrakcijas sadaļas. Tā vietā, lai izbāztu galvu un neērti grozītu plecus, lai izveidotu ceļu aiz kakla, pamatā izmantojiet celiņu krūtīm priekšā.
Kas man jādara, ja kairinājums rodas tikai manā rokā?
Padomājiet par svara un satvēriena platuma samazināšanu, plaukstu turēšanu taisni un elkoņu nosūtīšanu uz leju. Izmantojot 1 sekundes pauzi augšpusē un 2–3 sekundes atgriešanos, ir vieglāk samazināt atsitienu un sajust sajūtu, ka turoties pie muguras.
pierādījumi un atsauces
- 1. Andersens et al. — Spēka un muskuļu aktivitātes salīdzinājums pēc lata nolaižamās satvēriena platuma.
- 2. Lusk et al. — Satvēriena platuma un apakšdelma orientācijas ietekme uz lejas muskuļu aktivitāti.
- 3. Padovan et al. — Augsta blīvuma elektromiogrāfijas salīdzinājums lata izsitumiem krūšu priekšā un aiz kakla.
- 4. Signorile et al. — Lata nolaižamā pleca muskuļa izmantošanas salīdzinājums rokas stāvoklī
- 5. Buonsenso et al. — Salīdzinot septiņu latu nolaižamās variācijas muguras muskuļu aktivitāti.
