LATERAL RAISE
Sānu pacelšana nav hanteles augstu celšanas pārbaudījums, bet gan vingrinājums, kas saglabā ceļu, kuru jūsu pleci var atbalstīt līdz beigām.
hanteles sānu pacelšana ir plecu nolaupīšanas vingrinājums, kas ietver roku pacelšanu uz āru blakus rumpim. Mērķis nav virzīt hanteles pēc iespējas tālāk vai nofiksēt rokas, bet gan saglabāt plaukstu locītavu, elkoņu un rumpja stāvokli un izmantot tādu pašu spriedzi, kādu sānu deltveida muskuļi var radīt katram atkārtojumam. Hanteles rada lielākas rotācijas prasības pleciem, kad rokas atrodas tuvāk horizontālajam stāvoklim, nekā tad, kad rokas atrodas blakus rumpim. Tātad, pat ja svars ir vienāds, to ir viegli kompensēt, kratot rumpi vai paraustajot plecus augšējā daļā. Nav iespējams noteikt, kurš plaukstas aizmugures vai rokas sānu virziens ir vislabākais ikvienam. Elektromiogrāfiskie pētījumi, kas salīdzina sānu paaugstinājuma variācijas, ir īsi eksperimenti ar ierobežotu skaitu veselīgu praktikantu, tāpēc tie parāda tikai muskuļu aktivācijas modeļus un negarantē ilgtermiņa hipertrofiju vai sāpju ārstēšanu. Šajā rokasgrāmatā vispirms tiek izmantoti kritēriji, kas paredz, ka plaukstas locītava tiek turēta paralēli apakšdelmam nesāpīgā diapazonā, ērti pārvietojot roku starp rumpja priekšpusi un sāniem, kā arī neatgriezties ar rumpi.
- primārie muskuļi
- Sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis · Augšējais trapecveida kauls · Rotatora aproce
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- plecu nolaupīšana
Vai man ir jāpaceļ hanteles augstāk par plecu augstumu?
Nr. Prioritāte nav konkrēts roku augstums; tā ir kakla, rumpja un plaukstas stāvokļa saglabāšana bez sāpēm. Izmantojiet diapazonu, pirms pleci paceļas vai mugura izliekas.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms izvēlieties vieglas hanteles un tukšu vietu.
Sāciet savu pirmo komplektu ar svaru, kas neliek jums mainīt formu pēdējos atkārtojumos. Atbrīvojiet vietu, lai hanteles varētu iziet no abām pusēm, un, ja grīda ir slidena vai zem kājām ir priekšmeti, vispirms noņemiet tos. Smagākā hantele, ko varat pacelt vienu reizi, nav šīs kustības sākuma svars.
- 2
Iestatiet klusu rumpja stāvokli ar kājām un iegurni
Novietojiet kājas apmēram gurnu platumā un nenofiksējiet ceļus. Izelpojiet, līdz ribas ērti atrodas virs iegurņa, radot vieglu spriedzi caur gurniem un vēderu. Neliecieties atpakaļ, lai atbrīvotu vietu hanteles pacelšanai, un turiet skatienu taisni uz priekšu, nespiežot zodu uz priekšu.
- 3
Turiet plaukstu locītavas saskaņotas ar apakšdelmiem un elkoņus mīkstus.
Novietojiet hanteles blakus augšstilbiem un pārliecinieties, ka plaukstas nav saliektas vai izliektas. Elkoņus var turēt ļoti mazā izliekumā, nevis pilnībā nofiksēt. Šis nelielais līkums nav atsitiens, lai atvieglotu hanteles, bet gan sākumpunkts, lai plaukstas un elkoņi būtu stabili gala diapazonā.
- 4
Atveriet rokas kopā starp rumpja priekšpusi un sāniem
Viegli izelpojiet, paceļot abas rokas uz sāniem. Jums nav jāpārvietojas precīzi frontālajā plaknē. Ja nedaudz uz priekšu vērstu ceļu starp rumpja priekšpusi un sāniem var atkārtot bez diskomforta pleca priekšpusē, izmantojiet šo ceļu. Turiet abas rokas kustībā līdzīgā augstumā, lai viena hantele nelēktu uz priekšu pirmā vai elkonis nenovirzītos atpakaļ.
- 5
atrodiet beigu diapazonu, pirms plecs paceļas
Jūsu rokas var tuvoties paralēli grīdai, taču šis augstums ir rezultāts, nevis mērķis. Ja kakls sāk saīsināties, ribas paceļas vai plaukstas sasprādzējas, apstājieties zemākā punktā. Nepārvērtiet kustību virs galvas; atkārtojiet tikai līdz gala punktam, kur plecu un rumpja stāvoklis paliek kontrolēts nesāpīgā diapazonā.
- 6
lēnām atgriezieties pie hanteles, pirms tās sāk šūpoties.
Pēc īsas pozīcijas pārbaudes beigās nolaidiet hanteles, kuras tiek kontrolētas līdz augšstilbu sāniem. Nokāpjot lejā, tīši nevelciet plecus uz leju un nespiediet hanteles pret augšstilbiem. Ja, sākot nākamo atkārtojumu, hanteles atlec uz priekšu, palēniniet vai samaziniet svaru.
GRIP & PATH
svarīgāk par rokas virzienu ir tas, vai plaukstas locītava, elkonis un rokas ceļš rada vienu un to pašu atkārtojumu.
Sānu pacēlumos hanteles tiek piekārtas no rokām, un, jo tālāk rokas atrodas, jo lielākas ir griešanās prasības pleciem. Tātad, ja jūs pārmērīgi saliekat plaukstas vai iztaisnojat elkoņus atšķirīgi katrā atkārtojumā, sajūta, kas tiek sniegta jūsu pleciem un kompensācija jūsu rumpim, būs atšķirīga pat tad, ja pacelsit vienu un to pašu hanteli. Neatkarīgi no tā, vai jūsu roku aizmugure ir vērsta uz augšu vai īkšķi ir nedaudz uz priekšu, vispirms pārliecinieties, vai plaukstas ir jūsu apakšdelmu pagarinājums un hanteles nav pārāk tālu priekšā elkoņiem.
Elektromiogrāfijas pētījumos neitrālā, ārējā rotācija un iekšējā rotācija uz sāniem parādīja dažādus muskuļu aktivācijas modeļus. Tomēr rezultāti ir eksperimentu rezultāts, ko veica neliels skaits konkurētspējīgu kultūristu noteiktos diapazonos un ātrumos. Tāpēc, nevis izmantot konkrētu rokas virzienu kā sāpju novēršanu vai muskuļu hipertrofijas garantiju, praktiskāk ir izvēlēties rokas virzienu un rokas pusi, ko var atkārtot bez sāpēm, un pēc tam saglabāt šo stāvokli visā komplektā.
galvenais punkts: Pārbaudiet tūlīt: plaukstas ir vienā līnijā ar apakšdelmiem · tas pats mazais elkoņa saliekums katrā atkārtojumā · hanteles pārvietojas pa to pašu ceļu, neizstumjot rumpi no pozīcijas
SCAPULA & RANGE
nesasaldējiet lāpstiņas, tā vietā izvēlieties diapazonu, kurā varat noturēt rumpi nekustīgu.
kad rokas ir paceltas, lāpstiņas dabiski pārvietojas pāri krūšu kauliem. Mēģinot nospiest plecu lāpstiņas līdz galam uz leju vai atpakaļ, var rasties nevajadzīgs stīvums ap kaklu un pleciem. Un otrādi, ja jūsu pleci ātri paceļas uz ausīm un kakls saīsinās, iespējams, ka jūsu pašreizējais svars vai diapazons pārsniedz to, ko var izturēt jūsu rumpis un pleci.
jūs bieži redzēsit, ka rokas ir paceltas tuvu paralēli grīdai, taču šim augstumam nav jābūt ikviena mērķim. Nesenā hanteles/kabeļa salīdzināšanas pētījumā arī tika salīdzināti divi nosacījumi noteiktā plecu nolaupīšanas diapazonā. Jūsu individuālais bezsāpju diapazons var atšķirties no diapazona, kas noteikts pētījumā. Brīdī, kad noliecaties atpakaļ vai noliecaties uz priekšu, lai paceltu rokas, dodiet priekšroku pozai, nevis augumam, lai samazinātu diapazonu vai svaru.
LOAD & CONTROL
Slodze, kuru varat noturēt tikai augšpusē, pārbauda impulsu un trapecveida kaulu, pirms tā pārbauda sānu deltveida muskuļus.
Hanteles sānu pacelšana mēdz kļūt grūtāka, jo tālāk jūsu rokas atstāj rumpi. Tāpēc, pat ja jūs varat veikt vienu vai divus augstus atkārtojumus, ja šūpojat rumpi no vienas puses uz otru vai iztaisnojat un saliecat ceļus, lai pēdējos atkārtojumos izveidotu atsitienu, ir grūti teikt, ka jūs trenējat vienu un to pašu kustību. Izvēloties svaru, kas tiek kontrolēts gan kāpjot, gan nokāpjot, būs vieglāk redzēt, kādi mainīgie ir sadalīti no kopas uz kopu.
vienā pētījumā, kurā tika salīdzināti hanteles un kabeļa sānu pacēlumi 8 nedēļas periodā, abas metodes bija saistītas ar palielinātu sānu deltveida muskuļa biezumu diapazona stāvoklī, bez skaidras priekšrocības starp apstākļiem. Tas nenozīmē, ka hanteles ir sliktākas vai kabeļi ir nevajadzīgi. Iekārtas nosaukuma vietā jūsu primārajiem atlases kritērijiem vajadzētu būt tam, vai varat saglabāt nesāpīgu attālumu, konsekventu maršrutu un atgūstamu iknedēļas apjomu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Hanteles izvirzās uz priekšu no pirmā atkārtojuma.
- Ko jūs redzat
- Hanteles vispirms iziet ķermeņa priekšā, nevis sānos, un tas šķiet kā priekšējais pacēlums, nevis rokas pagarinājums.
- iespējamais iemesls
- Sākumā jūsu pleci ir saritināti uz priekšu, vai arī jūs vispirms izmantojat plaukstas un elkoņus, lai pārvietotu svaru.
- kā to labot
- uz brīdi apturiet hanteles blakus augšstilbiem, pēc tam vienlaikus izpletiet abas rokas uz āru. Nesāciet ar paceltām plaukstu locītavām vai hanteles, kas izmestas ķermeņa priekšā.
Pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- Kad rokas nokļūst vidējā augstumā, kakls saīsinās un muguras augšdaļa vispirms saspringst.
- iespējamais iemesls
- Vai nu jūsu pašreizējais svars vai gala diapazons ir ārpus jūsu plecu un rumpja kontroles, vai arī jūs raustat plecus, lai ar katru atkārtojumu virzītu hanteles augstāk.
- kā to labot
- Nolaidiet hanteles un izmantojiet tās tikai tādā augstumā, lai saglabātu jūsu kakla garumu. Tā vietā, lai nospiestu plecus, vispirms pārliecinieties, vai ribas un iegurnis pārklājas.
katru reizi nofiksējiet elkoņus vai tos ievērojami saliekot
- Ko jūs redzat
- Rokas ir taisnas vienā atkārtojumā, un nākamajā reizē elkoņi ir manāmi salocīti, mainot hanteles augstumu un ceļu.
- iespējamais iemesls
- jūs pārslēdzat sviras vidū, lai sasniegtu svaru līdz gala punktam.
- kā to labot
- Sākumā izvēlieties ērtu nelielu elkoņa saliekumu un saglabājiet šo pozīciju līdz beigām. Ja nevarat saglabāt šo formu, samaziniet svaru.
Muguras izliekšana, lai radītu impulsu
- Ko jūs redzat
- Kad hanteles paceļas, ribas atveras uz priekšu, iegurnis virzās uz priekšu vai rumpis šūpojas no vienas puses uz otru.
- iespējamais iemesls
- vai nu jūsu rokas spiežas vairāk, nekā spēj, vai arī hanteles ir pārāk smagas, tāpēc jūs to kompensējat ar rumpja kustībām.
- kā to labot
- turiet ceļus mīkstus un novietojiet ribas atpakaļ virs iegurņa. Nolaidiet hanteles un pabeidziet komplektu, pirms sākas šūpošanās.
Paceliet hanteles, saliekot plaukstas
- Ko jūs redzat
- beigās plaukstas aizmugure ir pārmērīgi noliekta uz augšu vai hanteles rokturis ripinās plaukstā.
- iespējamais iemesls
- ja jūsu satvēriens ir sekls vai jūs atbalstāt hanteles ar pirkstu galiem, jūsu plaukstas nogurs pirms jūsu rokām.
- kā to labot
- Turiet rokturi stabili ar plaukstas iekšpusi un novietojiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu. Ja jūtat plaukstas sāpes, vēlreiz pārbaudiet hanteles svaru un satvērienu.
lejupejošās sadaļas nomešana
- Ko jūs redzat
- Hanteles ātri nomet aiz beigu punkta, pagriež augšstilbu priekšā un pēc tam atlec atpakaļ, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Vai nu jūs uzskatāt celšanas posmu tikai kā vingrinājumu, vai arī pēdējos atkārtojumos noguruma dēļ zaudējat kontroli pār hanteles ceļu.
- kā to labot
- Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas mierīgi turiet hanteles blakus ķermenim. Ja šī apturēšana nav iespējama, pabeidziet komplektu vai nolaidiet svaru.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Vingrojiet roku ceļu sienas priekšā bez svara.
Nostājieties viena soļa attālumā no sienas un pārliecinieties, ka roku atzveltnes un elkoņi atrodas vienā līmenī. Atveriet un nolaidiet rokas tādā diapazonā, lai muguras lejasdaļa nebūtu pārāk saliekta pret sienu.
Daļējs diapazons ar vieglām hantelēm
atkārtojiet 12–20 reps tikai līdz vidējam diapazonam, saglabājot kakla un rumpja stāvokli. Nešūpojiet rumpi, lai radītu lielāku diapazonu.
stāvot pilna diapazona hanteles sānu pacelšana
Paceliet līdz galam, kur varat saglabāt roku ceļu un rumpja stāvokli bez sāpēm, pēc tam kontrolējot hanteles, nolaidiet tās, pirms tās sāk šūpoties.
Sānu pacelšana tiek veikta vienā pusē vienlaikus
Turiet vieglu hanteli tikai vienā rokā un izmantojiet otru roku, lai pārbaudītu rumpja stāvokli. Ja jūsu iegurnis ir nospiests uz sāniem vai jūsu rumpis ir noliekts, atgriezieties pie divu roku versijas vai vieglām hanteles.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet šo vingrinājumu 2–3 reizes nedēļā kā piederumu pēc ķermeņa augšdaļas stumšanas vai vilkšanas darba vai sāciet plecu sesiju ar gaismas komplektiem. Izmantojiet pirmo komplektu, lai pārbaudītu veidlapu, un pēc tam sāciet strādāt ar komplektiem ar slodzi, kas atstāj apmēram 2–3 atkārtojumus rezervē. Ja jūsu nedēļa jau ietver ievērojamu plecu nospiešanas vai krūškurvja treniņu apjomu, pirms sānu pacelšanas komplektu pievienošanas novērojiet noguruma un sāpju reakciju no citiem plecu vingrinājumiem.
Atkārtojumi
12–20 atkārtojumi
diapazons, kurā tiek saglabāts kakla garums un plaukstas/elkoņa forma
komplekti
2–4 sets
60–90 sekunžu atveseļošanās starp tiem pašiem plecu vingrinājumiem
Tempo
1–2 s uz augšu · 1 s uz leju
nokāpjot, neizmantojiet hanteles atlēcienu nākamajam atkārtojumam.
- Kad jūsu rumpis ir nekustīgs un jūsu plaukstas un elkoņi ir saglabāti visu atkārtojumu laikā, sāciet ar atkārtojumu skaita palielināšanu līdz mērķa diapazona augšdaļai.
- Palieliniet hanteles svaru ar mazākajiem soļiem tikai pēc tam, kad esat sasniedzis atkārtojumu maksimumu vienā un tajā pašā pozīcijā visos komplektos. Nepalieliniet svaru un sasniedziet vienlaikus tajā pašā dienā.
- ja jūsu gala diapazons samazinās ar katru komplektu vai jūsu pleci sāk raustīt plecus un mugura izliekas, atgriezieties pie iepriekšējā svara vai iepriekšējā diapazona. Tā paša ceļa atkārtošana ir svarīgāka par hanteles skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
vai īkšķim ir jābūt vērstam uz augšu vai uz leju?
neviens rokas virziens nav piemērots ikvienam. Sānu pacēluma variācijas var radīt dažādus muskuļu aktivācijas modeļus, taču rezultāti negarantē sāpju novēršanu vai ilgtermiņa rezultātus. Izvēlieties virzienu, kas stabilizē plaukstas un elkoņus, neradot sāpes, un saglabājiet konsekvenci visā komplekta laikā.
vai man pilnībā jāiztaisno elkoņi?
nav nepieciešams ar spēku nofiksēt elkoņus. Svarīgāk ir, lai nelielais līkums, ko uzstādījāt sākumā, būtu līdzīgs visā atkārtojuma laikā. Ja sākat ievērojami saliekt elkoņus gala diapazonā un virzāt hanteles augstāk, samaziniet svaru vai diapazonu.
vai kabeļi ir labāki par hanteles?
lai gan pretestība, kas jūtama kustību diapazonā, atšķiras atkarībā no aprīkojuma, pētījumi, kuros tika salīdzināti dažādi diapazoni, parādīja, ka gan hanteles, gan kabeļi bija saistīti ar palielinātu sānu deltveida muskuļa biezumu, bez nepārprotama pārsvara vienai pār otru. Pirmā prioritāte ir tas, vai pieejamais aprīkojums spēj uzturēt nesāpīgus maršrutus un kontrolējamas slodzes.
Man ir sāpes plecos, vai es varu atgūties, paceļot sānis?
Sānu pacēlumi ir vispārējs pretestības vingrinājums, un tie nav paredzēti, lai diagnosticētu vai ārstētu atsevišķu sāpju cēloni. Ja sāpes nepāriet, sāp naktī vai izraisa vājumu vai nejutīgumu, meklējiet veselības aprūpes speciālista novērtējumu, nevis palieliniet slodzi pats.
