LEANING LATERAL RAISE
slīpa izolācijas kustība, kas uzlabo sasprindzinājumu kontrakcijas pīķa punktā, lai izveidotu izcilu plecu platumu
Turiet ar vienu roku pie izturīga staba vai plaukta un novietojiet kājas tuvu pamatnei. Nolieciet ķermeni uz āru, līdz roka karājas vertikāli pret grīdu. Turiet hanteli ārējā rokā, nedaudz saliekot elkoni. Izelpojiet, paceļot hanteli uz sāniem, līdz tā sasniedz plecu līmeni. Liesuma dēļ jūs sajutīsiet daudz spēcīgāku kontrakciju loka augšdaļā. Īsi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz savu ķermeni, ko kontrolējat.
- primārie muskuļi
- sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis · Augšējais trapecveida kauls
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- plecu nolaupīšana
vai tas ir labāks par paaugstināšanu stāvus?
tā ir paredzēta citai pretestības līknes daļai. Abi jāizmanto, lai nodrošinātu pilnīgu sānu deltveida muskuļu attīstību.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
iestatiet un atlaidiet
satveriet stabu un nolieciet rumpi prom no tā. Ļaujiet hantelei karāties dabiski, nodrošinot, ka jūsu roka ir perpendikulāra grīdai.
- 2
Paceliet uz sāniem
Paceliet hanteli plašā lokā uz savu pusi. Koncentrējieties uz vadību ar elkoni un plaukstas locītavas stiprināšanu.
- 3
maksimālā kontrakcija
sajūtiet intensīvu sānu deltveida muskuļu saspiešanu, kad roka sasniedz plecu augstumu (kas ir lielāks leņķis attiecībā pret rumpi).
- 4
kontrolēta nolaišanās
lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ uz gurnu, saglabājot sasprindzinājumu. Apstājieties tieši pirms tas pieskaras jūsu kājai.
ALTERED RESISTANCE CURVE
aizpildiet standarta paaugstinājuma “mirušo zonu”.
Standarta sānu pacēlumā stāvot pretestība samazinās, sasniedzot pašu augšdaļu. Noliecoties, jūs pārvietojat maksimālās mehāniskās spriedzes punktu augstāk kustības diapazonā. Tas izaicina sānu deltveida muskuļus tā saīsinātākajā stāvoklī, kas tradicionālajās kustībās bieži ir nepietiekami trenēts.
Turēšana pie staba arī novērš iespēju izmantot rumpja impulsu (krāpšanos), liekot sānu deltveida muskuļiem izturēt 100% slodzes. Tas padara slīpo versiju par izcilu izvēli tīrai hipertrofijai un muskuļu definīcijai.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina, ka slīpā sānu pacelšana ir atkārtojama
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet sānu deltveida muskulatūru, kas rada kustību, kamēr priekšējais deltveida muskulis · augšējais trapecveida kauls atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet slīpo sānu pacelšanos tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
stabiņa izmantošana impulsam
- Ko jūs redzat
- vilkšana vai stumšana pret stabu, lai palīdzētu pacelt svaru.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantots svars, kas ir pārāk smags, lai deltveida muskuļi varētu stingri kustēties.
- kā to labot
- izmantojiet stabiņu tikai stabilizēšanai. Saglabājiet ķermeņa leņķi nemainīgu visā komplektā.
parausta plecus
- Ko jūs redzat
- Pacelšanas laikā plecs paceļas auss virzienā.
- iespējamais iemesls
- pārmērīga trapeces augšdaļa vai slikta lāpstiņas kontrole.
- kā to labot
- Turiet plecu “nospiestu” uz leju un koncentrējieties uz “platu” uz sāniem, nevis tikai “uz augšu”.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Pauzēta slīpuma pacelšana
Turiet augšējo pozīciju 2-3 sekundes, lai uzlabotu laiku saspringtā stāvoklī pilnībā sarautā stāvoklī.
kabeļa slīpums
veiciet slīpuma pacelšanu, izmantojot troses mašīnu, lai nodrošinātu vēl vienmērīgāku spriegojumu visā lokā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
slīpi sānu pacēlumi paceļ jūsu plecu attīstību nākamajā līmenī. Dodiet priekšroku stingrai formai un kontrolētam tempam.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
ideāls augstas intensitātes finišētājs jebkuram plecu vai ķermeņa augšdaļas treniņam.
Skaļums
3-4 15-20 reps komplekti
Koncentrējieties uz "degumu" un augstas kvalitātes atkārtojumiem, nevis uz maksimālu slodzi.
- Saglabājiet mīkstu līkumu elkoņos; neslēdziet tos.
- neļaujiet hantelei pieskarties ķermenim apakšā, lai saglabātu pastāvīgu spriedzi.
- Pārliecinieties, ka trenējat abas rokas ar vienādu intensitāti.
bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz man vajadzētu noliecies?
apmēram 15 līdz 30 grādu slīpums parasti ir pietiekams, lai būtiski mainītu muskuļu sasprindzinājumu.
