LEG CURL
Kāju locīšana ir vingrinājums, kas ietver ceļu saliekšanu, vienlaikus noturot iegurni fiksētu, nevis paceļot augstus papēžus.
guļus kāju cirtas ir vērstas uz paceles cīpslas ceļgala saliekšanas funkciju. Izlīdziniet ceļgalus ar mašīnas rotācijas asi, novietojiet rullīti tieši virs potītēm un ievelciet papēžus, nepaceļot sēžamvietu un nesamitrinot muguras lejasdaļu. Jo īpaši, ja jūs kontrolējat lejupejošo posmu, jūs varat radīt pietiekamu stimulāciju pat ar nelielu svaru.
- primārie muskuļi
- Paceles cīpslas
- Sekundārie muskuļi
- Gastrocnemius/hamstrings
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- ceļgala izliekums
vai pirksti ir jāievelk vai jāpavelk?
Izlīdzināšanas uzturēšana ir vienkārša, ja atrodaties neitrālā stāvoklī vai viegli velkot kāju pirkstus pret ķermeni. Teļu līdzdalība var atšķirties atkarībā no potītes stāvokļa, tāpēc izmantojiet pozu, kas nesāp.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
ceļgala ass un rullīšu izlīdzināšana
Atrodoties guļus stāvoklī, noregulējiet ceļus tā, lai tie būtu tuvu stenda galam vai mašīnas griešanās asij. Veltnis pieskaras ikru apakšējai daļai virs potītes locītavas.
- 2
iegurņa un rumpja stabilizēšana
viegli turiet rokturi un nostipriniet vēderu un sēžamvietu. Novietojiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un novietojiet abas iegurņa puses saskarē ar spilventiņu.
- 3
velciet papēžus pret sēžamvietu
izelpojiet un salieciet ceļus, saglabājot potītes neitrālas vai velkot kāju pirkstus pret ķermeni. Pievelciet paceles cīpslas visā iegurņa pacelšanas diapazonā.
- 4
Atlociet, nenometot svaru
Ieelpojiet un nolaidiet rullīti uz 2-3 sekundēm. Izstiepiet ceļus tieši pirms to rupjas bloķēšanas un, saglabājot sasprindzinājumu, sāciet nākamo atkārtojumu.
MACHINE AXIS
Ja jūsu ceļgalis un mašīnas ass ir nepareizi novietoti, jūs jutīsiet, kā veltnis spiež jūsu kāju.
Pretestība, protams, sekos, kad mašīnas rotācijas ass ir tuvu ceļa locītavas līnijai. Ja atkārtojuma laikā jūsu ķermenis slīd uz augšu vai uz leju vai rullītis virzās uz jūsu potītēm, noregulējiet sēdekļa garumu.
ja veltnis ir pārāk zems un nospiež Ahileja cīpslu vai ja tas ir pārāk augsts un nospiež ikru centru, tas var radīt diskomfortu un mainīt kustību amplitūdu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Ceļi uz ass, iegurnis uz spilventiņa.”
HIP CONTROL
punkts, kurā jūsu gurni paceļas, liecina, ka jums ir liekais svars vai jūs sasniedzat
Augšpusē, kur ir saīsināti paceles cīpslas, iegurni var viegli pacelt un muguras lejasdaļa kļūst mitra. Saglabājiet iegurņa kontaktu pat tad, ja jūs nedaudz pazemināt augšējo augstumu.
Negrieziet kāju pirkstus pārmērīgi uz āru vai uz iekšu, bet turiet ceļus un potītes vienā virzienā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Muca pacelšanas paliktnis
- Ko jūs redzat
- rullītim ejot uz augšu, iegurnis paceļas un muguras lejasdaļa noliecas.
- iespējamais iemesls
- smags svars vai liek papēžu diapazonam pieskarties gurniem.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un augšējo sasniedzamību un iespiediet vēderu un iegurni spilventiņā.
svara kritums nolaižoties
- Ko jūs redzat
- pēc augšas rullīši ātri nolaižas un atsitas pret svaru kaudzi.
- iespējamais iemesls
- Šis ir svars, ko nevar izturēt noguruma vai ekscentrisku sekciju dēļ.
- kā to labot
- Nolaidiet svaru, lai saglabātu 2-3 sekunžu nolaišanos un izvairītos no sakraušanas apakšā.
pirksti griežas ar katru atkārtojumu
- Ko jūs redzat
- pēda virzās uz āru vai iekšā, un arī ceļa pozīcija svārstās.
- iespējamais iemesls
- rullīša uztīšana ar potīti un kreisās un labās cīpslas vadība atšķiras.
- kā to labot
- turiet potītes neitrālas un ceļgalus vērstus uz leju. Ja nepieciešams, viegli praktizējiet vienā pusē.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
joslas kāju locīšana
apgūstiet ceļu saliekšanu un iegurņa fiksāciju ar gaismas pretestību.
Viegla divu kāju kāju kroka
atkārtojiet mašīnas ass un veltņa iestatījumus.
Tempo Kāju locīšana
3 sekundes nolaišana nostiprina paceles cīpslas kontroli.
vienas kājas izliekums
pārbaudiet atšķirības pa kreisi un pa labi un veiciet darbību tajā pašā diapazonā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
integrējieties ar gūžas eņģu vingrinājumiem, sākot ar 2 sets un palielinot apjomu, saglabājot iegurņa kontaktu un lēnu nolaišanos.
Skaits
10–15 reizes
Pieaugums 1 sekunde, kritums 2~3 sekunde
komplekts
2–3 sets
60–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
Apvienojumā ar paceles cīpslas apjomu, piemēram, pacelšanu
- Kad iegurnis paliek uz paliktņa un jūs kontrolējat nolaišanos, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja svara kaudze sakrīt vai saduras, nolaidiet svaru.
- ja ceļgala aizmugurē izjūtat asas sāpes vai krampjus, nekavējoties apstājieties un pārbaudiet rullīti un tēmekli.
bieži uzdotie jautājumi
vai jūsu papēžiem ir jāpieskaras sēžamvietai?
nav nepieciešams. Pašreizējais augšējais diapazons ir pirms iegurņa pacelšanās vai muguras lejasdaļas saslapināšanas. Turiet paceles cīpslas savilktus un izmantojiet pēc iespējas lielāku diapazonu.
Kāda ir atšķirība no sēdošām kāju cirtām?
abi vingrinājumi trenē ceļgalu saliekšanu, bet gurnu leņķi ir atšķirīgi, tāpēc paceles cīpslas jūtas dažādā garumā un mašīnas balstā. Varat izvēlēties ērtu un vadāmu versiju vai arī tās mainīt.
