LEG EXTENSION
Kāju pagarināšana nav vingrinājums, kurā tiek pacelts liels kaudze, bet gan vingrinājums, kurā kontrolējat un iztaisnojat ceļus ar četrgalvu muskuļiem.
Sēdošu kāju pagarinājumus ir viegli trenēt, izolējot četrgalvu muskuļus, taču, ja jūsu ceļgali ir nepareizi novietoti pret mašīnas asi vai izmantojat atsitienu apakšā, tas var radīt diskomfortu. Nostipriniet muguru un iegurni pie paliktņa, novietojiet rullīti pāri potītēm, pēc tam paceliet un lēnām nolaidiet nesāpīgā diapazonā.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss
- Sekundārie muskuļi
- stilba kaula priekšējais muskulis, gūžas stabilizatora muskulis
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Ceļa pagarinājums
vai es varu pilnībā iztaisnot ceļus?
to ir iespējams iztaisnot ar vadību bez sāpēm, bet nefiksējiet to stingri inerces dēļ. Ja jūtaties neērti, apstājieties tieši pirms pilnīgas pagarināšanas un saglabājiet kontrakciju.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Atzveltnes un ceļgala ass izlīdzināšana
noregulējiet sēdekļa dziļumu tā, lai ceļa locītavas līnija būtu tuvāk mašīnas griešanās asij. Novietojiet sēžamvietu un muguru uz paliktņa un viegli turiet rokturi.
- 2
rullīšu un sākuma diapazona regulēšana
Novietojiet rullīti apakšstilba apakšdaļā tieši virs potītes locītavas. Noregulējiet sākuma leņķi tā, lai jūsu ceļgali pārmērīgi nelocītu un neradītu sāpes.
- 3
Ceļa pagarinājums ar četrgalvu
izelpojiet un paceliet apakšstilbus. Pavērsiet kāju pirkstus un ceļus uz priekšu un izvairieties no iegurņa pacelšanas no sēdekļa.
- 4
lēnām kontrolējiet augšdaļu un nolaidiet
Palēniniet ātrumu, lai saspiestu augšstilbu priekšpusi, pirms saspiežat un nofiksējat ceļus. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma punktā uz 2 līdz 3 sekundēm.
KNEE AXIS
ceļa locītavas līnijai un mašīnas asij jābūt tuvu, lai veltnis varētu dabiski sekot.
ārpus ass rullīši var spiest jūsu apakšstilbus uz augšu un uz leju vai izraisīt ķermeņa pārvietošanos sēdeklī. Vizuāli izlīdziniet savienojuma līniju blakus ceļgalam ar iekārtas rotācijas centru.
atkarībā no mašīnas struktūras tā var neatbilst ideāli, tāpēc dodiet priekšroku pozīcijai, kas atkārtojumu laikā neizraisa sāpes un slīdēšanu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Ceļi uz ass, iegurnis uz sēdekļa.”
CONTROLLED LOCKOUT
augšpusē ir nevis vieta, kur jūs spēcīgi sperat, bet vieta, kur jūs palēnināt un sarauties.
Kad inerces dēļ ātri iztaisnojat ceļus, svaru kaudze satricina un trieciens tiek pārnests uz locītavām. Palēniniet ātrumu, tuvojoties virsotnei.
ja pilna pagarināšana ir neērta, varat apstāties leņķī, kas neizraisa sāpes. Identiski ceļi un lēni nobraucieni ir prioritāri salīdzinājumā ar atkārtojumu diapazoniem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
paceliet no apakšas ar atsitienu
- Ko jūs redzat
- Apakšstilba lēciens un svaru kaudzes svārstās pirmajā posmā.
- iespējamais iemesls
- sākuma leņķis ir pārāk dziļš vai svars ir pārāk smags.
- kā to labot
- Samaziniet sākuma diapazonu un svaru, pauzējiet 1 sekundes un pēc tam viegli paceliet.
iegurnis pacelts no sēdekļa
- Ko jūs redzat
- sasniedzot augšdaļu, jūsu gurni slīd uz priekšu un muguras lejasdaļa paceļas.
- iespējamais iemesls
- kompensē ar rumpja un gurnu locītavām, lai paceltu veltni.
- kā to labot
- uzstādiet atpakaļ muguru un sēdekli, stabilizējiet sevi ar rokturiem un nolaidiet svaru.
Aptuveni bloķējoši ceļgali
- Ko jūs redzat
- Darbi parādās augšpusē, un augšstilbu sasprindzinājums pazūd.
- iespējamais iemesls
- atkārtojuma beigšana ar inerci vai mēģinājums atpūsties augšpusē.
- kā to labot
- Samaziniet ātrumu un atbalstiet ar četrgalvu muskuļiem 1 sekundes vietā, kur esat gandrīz taisns.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Apsēdieties un iztaisnojiet ceļus
pārbaudiet nesāpīgu ceļa pagarinājuma diapazonu bez pretestības.
viegls abu pēdu pagarinājums
apgūstiet mašīnas ass un rullīšu iestatījumus.
Tempo kājas pagarinājums
palieliniet četrgalvu vadību ar 3 sekundes nolaišanos.
vienas kājas pagarinājums
pārbaudiet atšķirību starp kreiso un labo pusi, bet novietojiet iegurni priekšā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 2 sets kā papildu vingrinājumu pēc pietupieniem vai kāju nospiešanas, palielinot atkārtojumu skaitu, kad ceļi ir ērti un varat kontrolēt nolaišanos.
Skaits
10–15 reizes
1 sekunde augšai, 2-3 sekunde nolaišanai
komplekts
2–3 sets
60–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
kopējais četrgalvu muskuļu apjoms un summēšana
- Kad esat kontrolējis augšējo un apakšējo daļu bez ceļgala sāpēm, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja rodas atsitiens vai iegurņa pacelšana, samaziniet svaru un sākuma diapazonu.
- ja ceļgala priekšējā daļā rodas asas sāpes vai pietūkums, pārtrauciet vingrot un meklējiet profesionālu novērtējumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai pirkstu virziena maiņa var tikai stiprināt noteiktus četrgalvu muskuļus?
Ievērojami pagriežot kāju pirkstus, jūsu ceļi var izsist no līdzinājuma. Būtībā dodiet priekšroku stabiliem diapazoniem un progresīvām slodzēm ar pēdām un ceļiem priekšā.
Ja man sāp ceļi, vai varu turpināt ar vieglu svaru?
asas sāpes vai diskomforts, kas pastiprinās, atkārtojoties, netiek uzskatīti par normālu muskuļu nogurumu. Ja tas saglabājas pat pēc iestatījumu un diapazona pielāgošanas, apstājieties un saņemiet novērtējumu.
