LEG PRESS
Kāju presē iegurņa un ceļgalu stabilas salocīšanas un iztaisnošanas diapazons ir svarīgāks par kāju balsta stumšanas spēku.
Kāju prese var nodrošināt lielu pretestību ķermeņa apakšdaļai, balstoties uz atzveltni, taču, ja esat kāri pēc dziļuma un saliekat iegurni vai rupji nofiksējat ceļus, jūs zaudējat priekšrocības. Veiciet darbību, visa pēda saskaroties ar kāju balstu, ceļgaliem sekojot pirkstu virzienam un muguras lejasdaļai un iegurnim stabili uz paliktņa.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss/Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, pieaudzētāji, teļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienlaicīga ceļa un gūžas locītavu pagarināšana
Kur novietot kājas uz kāju balsta?
Noklusējums ir plecu platums un ap kāju balsta centru. Pēdu pacelšana vai nolaišana var mainīt locītavu leņķus un muskuļu sasprindzinājumu, tāpēc izvēlieties pozīciju, kurā jūsu papēži un iegurnis ir stabili.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Atbilstoši sēdekļi un drošības ierīces
Noregulējiet sēdekli un aizturi tā, lai jūsu locītavas nebloķētos sākuma punktā, kur jūsu gurni un muguras lejasdaļa saskaras ar atzveltni un jūsu ceļgali ir taisni. Vispirms pārbaudiet bloķēšanas darbību ar tukšu mašīnu.
- 2
atbalstiet kāju balstu ar visu pēdu
novietojiet kājas apmēram plecu platumā un novietojiet papēdi, lielā pirksta pamatni un mazā pirksta pamatni uz kāju balsta. Saskaņojiet ceļus līdzīgi otrā pirksta virzienam.
- 3
Nolaidiet, līdz iegurnis saritinās.
ieelpojiet, turot vēderu fiksētu, salieciet ceļus un gurnus kopā. Tieši pirms muguras lejasdaļas vai gurnu pacelšanas no spilventiņa ir jūsu pašreizējais zemākais diapazons.
- 4
kontrolēta iztaisnošana, spiežot ar papēdi
Spiediet kāju balstu ar visu pēdu un neļaujiet ceļgaliem kustēties uz iekšu. Izvairieties no stipras ceļgalu bloķēšanas augšpusē un atgūstiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.
PELVIS & DEPTH
dziļumu nosaka iegurņa apjoms, kas paliek uz spilventiņa, nevis ceļa leņķis
Ja mēģināt pietuvināt ceļgalus krūtīm un iegurnis ripinās, muguras lejasdaļa var nokrist no atzveltnes un radīt nevajadzīgu slodzi mugurkaula jostas daļā. Pārbaudiet kontaktu starp muguras lejasdaļu un iegurni no sāniem.
Komforta dziļums mainās atkarībā no pēdas stāvokļa un gūžas locītavas struktūras. Izmantojiet diapazonu, pirms papēdis paceļas no kāju balsta vai sākas sāpes ceļa vai gūžas locītavās.
galvenais punkts: ērta lietošanai uzreiz: “iegurnis uz paliktņa, ceļi pret pirkstiem”
FOOT PRESSURE
uzspiediet uz kāju balsta ar visu pēdu, nevis tikai vienu pirkstu vai papēdi
Ja papēdis peld, palielinās ikru un ceļa priekšpuses slodze, un, ja pēdas priekšpuse peld, pastāv risks paslīdēt uz kāju balsta. Pārvietojieties, saglabājot trīs punktu spiedienu.
ja kreisās un labās pēdas spiediens mainās vai iegurnis griežas, iztaisnojot ceļus, nolaidiet svaru un noregulējiet abas pēdas pozīcijas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Apakšā ielocīts iegurnis
- Ko jūs redzat
- Jo dziļāk nolaižat ceļus, jo vairāk gurni un muguras lejasdaļa paceļas no paliktņa.
- iespējamais iemesls
- Sēdeklis ir pārāk tuvu vai nolaists dziļāk par pašreizējo gūžas locītavas kustību diapazonu.
- kā to labot
- pielāgojiet sēdekli un mainiet virzienu, lai saglabātu iegurņa kontaktu.
ceļi pagriezti uz iekšu
- Ko jūs redzat
- spiežot uz augšu, abi ceļgali sabrūk pēdās.
- iespējamais iemesls
- svars ir pārāk smags vai pēdas stāvoklis un gurnu stabilitāte nav pareiza.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, virziet celi otrā pirksta virzienā un saglabājiet spiedienu pāri pēdai.
nofiksējiet, nospiežot ceļgalus augšpusē
- Ko jūs redzat
- Katra atkārtojuma beigās ceļgalis ātri iztaisnojas un locītavā ir jūtams trieciens.
- iespējamais iemesls
- svara atbalstīšana ar inerci vai atpūtas punkta izveidošana.
- kā to labot
- palēniniet ātrumu, kad jūsu ceļgali ir gandrīz taisni, un nefiksējiet locītavas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
ķermeņa svara pietupiens
apgūstiet pēdas spiedienu un ceļa ceļu bez slodzes.
viegla kāju prese
praktizējiet saskari ar iegurni un izmantojiet ierobežotājus.
pilna diapazona kāju presēšana
palieliniet iterāciju skaitu kontrolējamā diapazonā.
vienpusēja kāju prese
pārbaudiet atšķirības pa kreisi un pa labi, taču veiciet bez iegurņa rotācijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sākotnēji izmantojiet slodzi, kas ietver pašas mašīnas svaru, atstājot nedaudz vietas pēdējiem 2-3 reps, un piešķiriet priekšroku gūžas kontaktam un ceļa ceļam, nevis dziļumam.
Skaits
8–12 reizes
Dziļuma kontrole ar 2-3 sekunžu nolaišanos
komplekts
2–4 sets
Atveseļošanās aptuveni 2 minūtes starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
apvienojumā ar mazāku ķermeņa apjomu, piemēram, pietupieniem
- Palieliniet svaru tikai tad, ja visos atkārtojumos tiek uzturēts iegurņa kontakts un pēdas spiediens.
- Samaziniet svaru vismaz par 10%, ja jūsu ceļgali saplūst vai atlecat augšā.
- ja jūtat asas sāpes ceļos, gurnos vai muguras lejasdaļā, nekavējoties apstājieties un noregulējiet sēdekli un diapazonu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik dziļi man vajadzētu nolaist ceļgalus?
Nolaidiet iegurni un muguras lejasdaļu līdz diapazonam, kur tie paliek uz paliktņa, jūsu papēži nepeld un nav sāpju. Nav nepieciešams visiem uzspiest noteiktu leņķi.
vai es nevaru pilnībā iztaisnot ceļus?
to ir iespējams gandrīz iztaisnot kontrolējot, taču nenofiksējiet to stingri ar inerci un neatbalstiet to pret savienojumu. Pat augšā slodzi atbalsta muskuļi.
