LOW BAR SQUAT
Pietupiens ar zemu stieni nav vingrinājums, kurā stienis tiek novietots zemu uz muguras, bet gan pietupiens uz muguras, kas izveido plauktu aizmugurējos plecos un kontrolē rumpja un gurnu leņķi.
pietupieni ar zemu stieni novieto stieni zem trapecveida muskuļa augšdaļas un uz muskuļu plaukta ap aizmugurējo plecu un lāpstiņas izciļņu. Lai gan bieži vien ir lielāks rumpja slīpums un lielākas prasības gurniem nekā augsta stieņa, jums nevajadzētu atbalstīt stieni ar rokām vai pārmērīgi saliekties jostasvietā. Vispirms pārliecinieties, ka stienis ir līdzsvarots uz neslīdoša plaukta un pēdas vidus.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu muskuļi, adductors
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, mugurkaula stieņi, serde, muguras augšdaļa
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- pietupiens mugurā ar zemu stieni
Cik zemu jānoliek stienis?
Tas atrodas uz stabila plaukta, ko veido aizmugurējais deltveida muskuļi un muskuļi ap lāpstiņu. Ja stienis nokrīt vai jūs to satverat ar plaukstas locītavām, tas ir pārāk zems, vai arī plaukti ir vaļīgi.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
statīva sagatavošana un drošība
Novietojiet stieni tādā augstumā, kādu vēlaties atbloķēt, neapgāžoties, un iestatiet drošības tapu tieši zem zemākā dziļuma. Piestipriniet apkakli abiem diskiem.
- 2
stieņa nostiprināšana pie aizmugurējā plecu bagāžnieka
Kad plecu lāpstiņas ir kopā un aizmugurējās deltas ir cieši pievilktas, novietojiet stieni zemāk par trapeces kaula augšdaļu. Ar rokām velciet stieni atpakaļ līdz vienā platumā, bet neņemiet svaru no plaukstas locītavām.
- 3
gurnu un ceļgalu saliekšana kopā
pēc atbloķēšanas īsi pastaigājieties atpakaļ, lai iztaisnotu kājas un radītu spiedienu uz vēderu. Atlieciet gurnus atpakaļ, vienlaikus saliekot ceļus pret pirkstiem, lai stienis paliktu virs pēdu vidus.
- 4
spiediet uz augšu, saglabājot muguras leņķi
apakšā ar visu pēdu iespiediet grīdā un savelciet kopā iegurni un krūtis. Pēc līdzsvara atgūšanas augšpusē sasniedziet plaukta stabus un droši pakariet tos abās pusēs.
REAR-DELT SHELF
Zemo stieņa stāvokli atbalsta muguras pleci un muguras augšdaļa, nevis plaukstas.
ja stienis nokrīt, no jauna izveidojiet muskuļu plauktu, saliekot lāpstiņas kopā un pielāgojot satvērienu, nevis spiežot to uz augšu ar plaukstas locītavām.
ja Jums rodas sāpes plaukstas locītavā vai elkoņā nepietiekamas plecu kustības amplitūdas dēļ, varat izvēlēties citas variācijas, piemēram, paplašināt satvērienu vai augstu stieni.
galvenais punkts: Izmēģiniet uzreiz: “Izveidojiet plauktu ar muguras pleciem un piestipriniet stieni pie muguras.”
HIP DRIVE WITH BALANCE
Gūžas piedziņa nav kustība, kurā vispirms jāpaceļ iegurnis.
rumpja slīpums var būt lielāks nekā augsta stieņa gadījumā, taču stienim joprojām ir jābūt virs pēdu vidus. Ja pārāk ātri pacelsiet iegurni, stienis virzīsies uz priekšu un palielināsies slodze uz muguru.
padomājiet par visu stieņa virzīšanu uz augšu, vienlaikus saglabājot leņķi starp krūtīm un iegurni apakšā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
notur stieni ar rokām un plaukstas locītavām
- Ko jūs redzat
- Mana plaukstas locītava ir stipri saliekta, un man sāp elkonis un priekšējais plecs.
- iespējamais iemesls
- Aizmugurējais plecu plaukts ir vaļīgs vai satvēriens ir pārāk šaurs.
- kā to labot
- Atkārtoti izveidojiet plauktu ar tukšu stieni un paplašiniet satvērienu, lai plaukstas un apakšdelmi būtu pēc iespējas saskaņoti.
vispirms paceļas tikai iegurnis
- Ko jūs redzat
- Paceļoties, rumpis strauji noliecas un stienis kustas pēdu priekšā.
- iespējamais iemesls
- es sapratu gurnu piedziņu kā kustību, kas tikai paceļ gurnus vai arī svars ir pārmērīgs.
- kā to labot
- izmantojiet pietupienus piekārtiem/tempā, kas samazina svaru un saglabā krūškurvja un iegurņa leņķus.
velmēta jostasvieta dziļumam
- Ko jūs redzat
- Apakšā iegurnis ripo, un spriedze muguras lejasdaļā pēkšņi tiek atbrīvota.
- iespējamais iemesls
- uz leju dziļāk nekā indivīda gurnu diapazons.
- kā to labot
- apstājieties tādā augstumā, kas uztur neitrālu mugurkaulu un spiedienu uz vēderu, un pielāgojiet savu stāju un pirkstu leņķi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pietupiens kausā vai kastē
apgūstiet pēdas spiedienu un dziļumu.
Tukšas joslas zemās joslas iestatījums
atkārtojiet stieņa plauktu un plaukstas locītavas pozīcijas.
Tempo zems pietupiens
pārbaudiet muguras leņķi un pēdas vidus līdzsvaru.
progresīvs pietupiens ar zemu stieni
Palieliniet slodzi tādā pašā dziļumā un tajā pašā trajektorijā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ja zemā stieņa pozīcija neatbilst jūsu pleciem vai plaukstas locītavām, nepiespiediet to. Vispirms nodrošiniet nesāpīgu stieņa stāvokli un vienmērīgu dziļumu, pēc tam palieliniet svaru.
Skaits
3–8 reizes
saglabājiet spiedienu uz vēderu un muguras leņķi
komplekts
3–5 sets
2–5 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
apvienojumā ar jostas un gurnu eņģu nogurumu
- Kad stieņa plaukts un pēdas vidusceļš ir atveidots, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Ja jūtat plaukstas locītavu sāpes, stieņa slīdēšanu vai iegurņa stāvokļa pasliktināšanos, nekavējoties samaziniet svaru un iestatījumu.
- Smagie komplekti tiek veikti drošības plauktā vai kopā ar apmācītu palīgu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai jūs varat pacelt vairāk par augstu latiņu?
daži cilvēki var izturēt lielākus svarus, taču tas ir atkarīgs no ķermeņa tipa un prasmju līmeņa. Izvēlieties, pamatojoties uz nesāpīgu iestatījumu un atkārtojamām kustībām, nevis svaru.
vai man vajadzētu pēc iespējas vairāk saliekt rumpi?
Nr. Nepieciešamais slīpums katram cilvēkam ir atšķirīgs, un stienim ir jāpaliek virs pēdas vidus un mugurkaula un vēdera spiedienam jābūt stabilam.
