LUMBAR ROLLING
jostasvietas ripināšana: lēnām pārvietojieties pa ērtu diapazonu un izvairieties no spiediena tieši uz sāpīgo vietu.
ar nelielām kustībām pārvietojiet rumpi uz putuplasta veltņa vai grīdas balsta, lai viegli atslābinātu muguras lejasdaļu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- galvenais pagarinājuma muskulis kustības virzienā
- Sekundārie muskuļi
- muskuļu un elpošanas muskuļu stabilizēšana ap locītavām
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- mobilitāte, elastība un audu relaksācija
vai pat iesācējs var veikt jostas ripināšanu?
ar nelielām kustībām pārvietojiet rumpi uz putuplasta veltņa vai grīdas balsta, lai viegli atslābinātu muguras lejasdaļu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
iestatiet nesāpīgu sākuma diapazonu un, ja nepieciešams, atbalstiet sevi ar bloku vai sienu. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
saglabājiet ilgu, ērtu elpošanu, nebloķējot locītavas. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
veic jostasvietas ripināšanu
ar nelielām kustībām pārvietojiet rumpi uz putuplasta veltņa vai grīdas balsta, lai viegli atslābinātu muguras lejasdaļu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
jostasvietas rites kustības konstante
saglabājiet ilgu, ērtu elpošanu, nebloķējot locītavas. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
pārvietojiet rumpi nelielām kustībām uz putuplasta veltņa vai grīdas balsta, lai viegli atslābinātu muguras lejasdaļu. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: lēciena starta signāls: “Izveidojiet nesāpīgu starta diapazonu un, ja nepieciešams, atbalstiet sevi ar blokiem vai sienām.”
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais darbības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
izveidojiet garumu ieelpā un samaziniet spriedzi izelpā. Nelietot vietās, kur rodas asas sāpes vai nejutīgums.
KEY MOVEMENT CUE
lēnām pārvietojieties ērtā diapazonā un izvairieties no spiediena izdarīšanas tieši sāpīgajā zonā.
Šis signāls nodrošina galvenajam pagarinājuma muskulim kustības virzienā atkārtojamu ceļu, kamēr stabilizējošie muskuļi un elpošanas muskuļi ap locītavām atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: prakses standarts: lēnām pārvietojieties pa ērtu diapazonu un izvairieties no spiediena tieši uz sāpīgo vietu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
jostasvietas ripināšana: diapazona palielināšana bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- Mērķējiet uz gala diapazonu un izmantojiet atsitienu vai turiet sāpes.
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- Samaziniet sasniedzamību un izmantojiet atbalsta rīkus, lai atstātu tikai plašu, ērtu vilkšanu. Taustiņš: lēnām pārvietojieties ērtā diapazonā un izvairieties no spiediena izdarīšanas tieši sāpīgajā zonā.
jostasvietas ripošana: trūkst atgriešanās kājas
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai, atjaunojiet sākuma pozīciju un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
jostasvietas ripināšana: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā vietā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet sasniedzamību un izmantojiet atbalsta instrumentus, lai atstātu tikai plašu, ērtu vilkšanu. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
Pakāpeniski palieliniet turēšanas laiku vai aktīvās vadības diapazonu komfortablā elpošanas diapazonā. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ar nelielām kustībām pārvietojiet rumpi uz putuplasta veltņa vai grīdas balsta, lai viegli atslābinātu muguras lejasdaļu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
20~40 sekundes × 2~3 reizes vai lēni 6~10 reizes
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot no 2 līdz 3 atkārtojumiem.
kvalificēts
20~40 sekundes × 2~3 reizes vai lēni 6~10 reizes
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet atgriezieties pie iepriekšējās darbības, kad notiek kompensējošā kustība.
- Pakāpeniski palieliniet turēšanas laiku vai aktīvās vadības diapazonu komfortablā elpošanas diapazonā.
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam salīdzinājumā ar atkārtojumu skaitu. Ja izpildes laikā rodas asas locītavu sāpes, nejutīgums, reibonis vai pēkšņs spēka zudums
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
pārvietojiet rumpi nelielām kustībām uz putuplasta veltņa vai grīdas atbalsta, lai viegli atslābinātu muguras lejasdaļu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
