LYING TRICEP EXTENSION
Guļus tricepsa pagarinājumi ir efektīvs tricepsa stiprināšanas vingrinājums, kas uzlabo garu galvas stiepšanu, fiksējot elkoņus
Guļus tricepsa pagarinājums (pazīstams arī kā galvaskausa drupinātājs) ir vingrinājums, ko veic, guļot uz soliņa un nolaižot stieni vai EZ-stieni pret galvu un pēc tam izstiepjot rokas. Tas koncentrējas uz visa tricepsa kompleksa, īpaši garās galvas, attīstību. Izmantojot elkoņus kā fiksētu asi, tas nodrošina intensīvu pretestību tricepsam, un jūs varat pielāgot fokusu uz dažādām tricepsa galvām, mainot stieņa nolaišanas vietu. Tā kā tas var apgrūtināt elkoņa locītavas, svarīga ir precīza trajektorija un kontrolēts ātrums.
- primārie muskuļi
- Triceps Brachii (garā galva)
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskuļi · Apakšdelmi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- elkoņa pagarinājums
vai man ir jānolaiž stienis līdz pat pierei?
Nolaišana pie pieres ir standarta, taču, ja plecu kustīgums atļauj, nolaišana aiz galvas var vēl vairāk stimulēt garo galvu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Apgulieties uz sola un satveriet stieni
Apgulieties uz līdzena sola un satveriet stieni vai EZ-stieni nedaudz šaurāk nekā plecu platumā. Lai sagatavotos, izstiepiet rokas taisni pāri krūtīm.
- 2
nolaidiet, saliekot elkoņus
turot elkoņus fiksētus, lēnām nolaidiet stieni pret pieri vai galvas vainagu. Turiet augšdelmus vertikāli pret grīdu vai nedaudz noliektus pret galvu.
- 3
sajūtiet, kā tricepss stiepjas
Nolaidiet stieni, līdz tas atrodas tieši virs galvas, sajūtot pilnu tricepsa izstiepšanos.
- 4
izstiepiet elkoņus, lai atspiestos uz augšu
izmantojiet tricepsa spēku, lai izstieptu elkoņus un atgrieztos sākuma pozīcijā. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi neizplešas uz sāniem.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Piere pret vainagu: mērķauditorijas atlases atšķirības
stieņa nolaišana pret pieri rada lielāku slodzi uz tricepsa sānu un vidus galvām, kas pārstāv klasisko "galvaskausa drupinātāja" formu. Un otrādi, nolaižot stieni gar galvas vainagu, vēl vairāk tiek izstiepta garā galva, kas ir izdevīgi, lai palielinātu kopējo rokas biezumu.
lai mazinātu sāpes elkoņos, mēģiniet sākt ar rokām, kas ir noliektas apmēram 15 līdz 30 grādiem pret galvu, nevis pilnīgi vertikāli. Tas saglabā pastāvīgu tricepsa sasprindzinājumu visas kustības laikā un samazina tiešu saspiešanu uz elkoņa locītavas. Ļoti ieteicams izmantot EZ-stieni, jo tas samazina plaukstu locītavu slodzi.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina guļus tricepa pagarinājuma atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet triceps brachii (garu galvu), kas rada kustību, kamēr priekšējie deltveida muskuļi · apakšdelmi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet guļus tricepa pagarinājumu tikai pēc katra atkārtojuma, iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņa izplešanās
- Ko jūs redzat
- Elkoņi izplešas uz āru, nolaižot stieni.
- iespējamais iemesls
- Tricepsa spēka trūkums vai liekais svars.
- kā to labot
- Koncentrējieties uz to, lai elkoņi būtu saspiesti viens pret otru, un pārbaudiet savu izlīdzinājumu spogulī.
Pārmērīgs impulss
- Ko jūs redzat
- izmantojiet kājas vai plecus, lai paceltu svaru atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- Pārmērīga svara pārņemšana uz izolācijas rēķina.
- kā to labot
- Nostipriniet visas locītavas, izņemot elkoņus, un koncentrējieties tikai uz mērķa muskuļa kontrakciju.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
hanteles guļus pagarinājums
izmantojiet hanteles, lai nodrošinātu plaukstas locītavu dabisku rotāciju un novērstu divpusējo nelīdzsvarotību.
Slīpuma pagarinājums
Veiciet kustību uz slīpa sola, lai uzlabotu tricepsa garās galvas stiepšanu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Guļus tricepsa pagarinājumi ir noderīgs vingrinājums, lai aizpildītu rokas aizmuguri. Piešķiriet prioritāti elkoņa stabilitātei pāri visam.
Frekvence
2 reizes nedēļā
ieteicama kā primārā izolācijas kustība tricepsa rutīnā.
Skaļums
3-4 10-12 reps komplekti
izvairieties no ļoti zemiem atkārtojumu diapazoniem ar lielu svaru, lai aizsargātu elkoņa veselību.
- EZ-stieņa izmantošana nodrošina ērtāku plaukstas leņķi un palīdz novērst savainojumus.
- Lēnām nolaidiet svaru 3 sekundēs, lai kontrolētu ekscentrisko fāzi.
- ieelpojiet, ejot lejup, un izelpojiet, spiežot uz augšu.
bieži uzdotie jautājumi
Man vienmēr sāp elkoņi; vai ir risinājums?
samaziniet svaru un palēniniet tempu. Turklāt, sākot ar rokām, kas ir nedaudz noliektas pret galvu, var samazināt elkoņa sasprindzinājumu.
