MACHINE CHEST PRESS
mašīnas krūškurvja presēšanas mērķis nav nospiest sviras līdz galam, bet gan ķermeņa saskaņošana ar mašīnas asi.
Mašīnas presēšana uz krūtīm ir horizontāls presēšanas vingrinājums, kurā jūs nospiežat abas sviras uz priekšu, stumbru atbalstot ar atzveltni. Kustības demonstrācijā redzamajai mašīnai ir saplūstošs dizains: rokturiem virzoties uz priekšu, tie arī nedaudz satuvinās viens otram. Pat tad, kad mašīna vada ceļu, neatbilstošs sēdekļa augstums vai sākuma dziļums var salocīt jūsu plaukstas locītavas vai virzīt plecus uz priekšu. Vispirms iestatiet rokturus krūšu vidus augstumā, turiet muguru un iegurni pret spilventiņu un strādājiet kontrolējamā diapazonā.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss · priekšējie deltveida muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Horizontālā prese
vai mašīnas spiešana uz krūtīm ir drošāka par spiešanu guļus?
Mašīna var samazināt ārējās slodzes līdzsvara nepieciešamību un stieņa nomešanas risku, taču neatbilstošs sēdeklis, sākuma dziļums vai slodze joprojām var radīt diskomfortu plecos un plaukstas locītavās. Tā vietā, lai pieņemtu absolūtas drošības priekšrocības, izvēlieties, pamatojoties uz savu mērķi, pieredzi un to, vai kaut kas sāp.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet svara tapas un sviras stāvokli
Kad mašīna ir miera stāvoklī, pārbaudiet, vai svara tapa ir pilnībā nostiprināta, un pārbaudiet ceļu ar mazāko slodzi. Ja mašīnai ir sākuma pozīcijas regulēšana, sāciet ar tādu iestatījumu, lai, paņemot rokturus, jūsu elkoņi neatrodas tālu aiz rumpja.
- 2
iestatiet rokturus krūšu vidus augstumā
Kad esat apsēdies, noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos starp krūškurvja vidu un nedaudz zem pleciem. Pārbaudiet, vai tie nav tik augsti, lai pleci virzītos uz ausīm, vai tik zemi, ka plaukstas un elkoņi izkristu no līnijas.
- 3
izveidojiet atbalstu ar atzveltni un abām kājām
Ērti novietojiet iegurni, muguras augšdaļu un, ja iespējams, galvu pret atzveltni, abām kājām novietojot uz grīdas. Aptiniet īkšķus ap rokturiem un savienojiet plaukstas ar apakšdelmiem, pēc tam stabilizējiet plecus atpakaļ un uz leju un sastipriniet, lai ribas neplīst.
- 4
nospiediet rokturus uz priekšu un uz iekšu
izelpojiet un nospiediet abus rokturus uz priekšu ar tādu pašu ātrumu. Sekojiet saplūstošajam lokam, sviras virza jūs cauri, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu, un apstājieties tikai pirms cieta elkoņa bloķēšanas, kad rokas ir gandrīz taisnas.
- 5
atgriezieties dziļumā, kas notur muguru uz paliktņa
ieelpojiet un atgrieziet sviras pa to pašu ceļu divu līdz trīs sekunžu laikā. Pasargājiet plāksnes no sadursmes un sāciet nākamo atkārtojumu, kamēr krūtis ir atvērtas — pirms rokturi tālu aiz rumpja vai pleca priekšpuse kļūst neērti.
SEAT & SUPPORT
Sēdekļa augstums nosaka, kur sākas rokturis, plaukstas locītava un elkonis
gan ACE, gan NASM apmācības vadlīnijās ir aprakstīta rokturu iestatīšana krūšu vidus augstumā, muguru atbalstot ar atzveltni. Ja sēdeklis ir pietiekami zems, lai rokturi atrodas virs pleciem, ir viegli paraustīt plecus un pacelt elkoņus augstu. Ja sēdeklis ir pārāk augsts, rokturi tiek nospiesti uz leju, kas var salocīt plaukstas vai ļaut ķermenim slīdēt uz priekšu.
Apsēdieties, paņemiet rokturus un pārbaudiet no sāniem: sāciet tur, kur plaukstas locītava un elkonis uzņem slodzi līdzīgos augstumos. Atzveltne nav līdzeklis, lai jūs pielīdzinātu pie paliktņa. Atļaujiet dabisku izliekumu muguras lejasdaļā, vienlaikus turot saskarē ar iegurni un muguras augšdaļu, un, ja ir pēdas plāksne, vienmērīgi piespiediet visu to.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Rokturi krūšu vidusdaļā → iegurnis un muguras augšdaļa uz paliktņa → abas kājas atrodas uz grīdas.”
CONVERGING PATH
rokturi seko mašīnas saplūstošajam lokam, nevis taisnai līnijai
šeit parādītajā mašīnā atstarpe starp rokturiem nedaudz sašaurinās, svirām virzoties uz priekšu. Tā vietā, lai piespiestu abas sviras kopā ar rokām, ļaujiet elkoņiem slīdēt aiz rokturiem un turiet abas sviras kustībā ar tādu pašu ātrumu. Turiet plaukstas locītavu taisni starp rokturi un apakšdelmu un neļaujiet pleciem pacelties no spilventiņa pat augšpusē.
Nelielā EMG pētījumā, kurā tika salīdzinātas krūškurvja presēšanas mašīnas un sēdus sēdus, tika konstatēts, ka neviens satvēriens nav konsekventi labāks visos muskuļos. Tā vietā, lai spriestu par stimulu tikai pēc roktura formas, praktiskāk ir izvēlēties tādu satvērienu un slodzi, kas ļauj strādāt bez sāpēm un noturēt mērķa atkārtojumus.
SHOULDER & RANGE
Aizsargājiet attiecības starp plecu un atzveltni pirms gala diapazona
elkoņi var būt gandrīz taisni, taču, lai virzītu rokturus tālāk, jums nav jārauj plecus pret ausīm vai jānoņem plecu lāpstiņas no spilventiņa. ACE iesaka iesācējiem turēt plecu lāpstiņas pret atzveltni un finišēt kontrolēti ar neitrālām plaukstu locītavām un nefiksējot elkoņus.
dziļumu, kurā atgriežaties, nosaka jūsu kontrolējamais diapazons, nevis mašīnas mehāniskā apturēšana. Elkoņi var būt nedaudz aiz rumpja, bet, ja rokturi atrodas krietni aiz krūškurvja līnijas un plecu priekšpuse velk vai jūsu ķermenis atstāj spilventiņu, samaziniet sākuma dziļumu. Mašīna samazina bilances pieprasījumu; tas negarantē vienādu savienojuma ceļu katram lietotājam.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Rokturi atrodas virs plecu augstuma
- Ko jūs redzat
- jau no paša sākuma pleci virzās uz ausīm, un elkoņi plecu līnijas tuvumā izplešas.
- iespējamais iemesls
- Sēdeklis var būt pārāk zems, vai arī jūs, iespējams, esat izvēlējies kravu brīdī, kad apsēdāties.
- kā to labot
- Paceliet sēdekli pa vienam iecirtumam, līdz rokturi sasniedz krūšu vidus augstumu, pēc tam vēlreiz pārbaudiet ceļu ar vieglu slodzi.
plaukstas atliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- plaukstas papēdis paceļas no roktura, un plaukstas locītava aizvirzās aiz elkoņa.
- iespējamais iemesls
- bieži rokturis tiek turēts pret pirkstiem vai slodze ir pārāk smaga, lai noturētu apakšdelma izlīdzināšanu.
- kā to labot
- Aptiniet īkšķi, ievietojiet rokturi dziļi plaukstā un novietojiet plaukstas locītavu līdz apakšdelmam. Ja nepieciešams, samaziniet slodzi.
krūškurvja pacelšana un muguras lejasdaļas izliekšana
- Ko jūs redzat
- Ribas strauji uzliesmo, kad sākat spiest, un iegurnis vai mugura atstāj spilventiņu.
- iespējamais iemesls
- iespējams, pārvietojat nevadāmu slodzi ar stumbra impulsu, vai arī jūsu pēdas stāvoklis var būt nestabils.
- kā to labot
- piespiediet abas pēdas grīdā un salieciet ribas virs iegurņa. Nolaidiet līdz slodzei, kas ļauj saglabāt spilventiņu kontaktu.
augšpusē plecu stumšana uz priekšu
- Ko jūs redzat
- galva izvirzās uz priekšu, kad rokas izstiepjas, un plecu lāpstiņas un muguras augšdaļa atstāj atzveltni.
- iespējamais iemesls
- Jūs varat uzskatīt, ka rokturiem ir jāpārvietojas pēc iespējas tālāk, vai arī jūs pievienojat pēdējo no diapazona ar plecu izvirzīšanu.
- kā to labot
- turiet krūtis atvērtas un plecus pret spilventiņu un apstājieties tur, kur elkoņi ir gandrīz taisni. Nedaudz saīsiniet diapazona augšdaļu.
plāksnes saduras katrā atkārtojumā
- Ko jūs redzat
- Atgriešanās fāze paātrinās, un katra atkārtojuma beigās plāksnes skaļi sitas.
- iespējamais iemesls
- Jūs, iespējams, nepretojaties atdevei, vai arī jūs atbrīvojat visu spriedzi starp atkārtojumiem.
- kā to labot
- samaziniet slodzi un atgrieziet sviras divu līdz trīs sekunžu laikā. Mainiet virzienu tieši pirms plākšņu saskares, pārāk nesaīsinot diapazonu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
viegla divu roku mašīnas prese
iestatiet sēdekļa un roktura augstumu pie mazākās slodzes un saskaņojiet abu sviru ātrumu.
Lēnas atgriešanas mašīnas prese
paiet divas līdz trīs sekundes, lai atgrieztos, vienlaikus turot atzveltnes kontaktu un plaukstas locītavas izlīdzināšanu līdz galam.
Apturēta mašīnas presēšana
Turiet vienu sekundi kontrolējamā sākuma dziļumā, pēc tam nospiediet vēlreiz bez atsitiena.
Neatkarīgās rokas prese
tikai tad, ja iekārtai ir neatkarīgas sviras, strādājiet pa vienai rokai ar nelielu slodzi, lai salīdzinātu ceļus no vienas puses uz otru.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
varat to izmantot kā galveno krūškurvja kustību vai kā aksesuāru pēc nospiešanas guļus vienu vai divas reizes nedēļā. Sākumā atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, vienlaikus saglabājot atzveltnes kontaktu un plaukstu izlīdzināšanu pēdējā atkārtojumā. Tā kā sviras attiecības dažādās mašīnās atšķiras, nesalīdziniet parādīto slodzi tieši ar citu aprīkojumu.
Atkārtojumi
8–12
Turiet to pašu sēdekli, dziļumu un ātrumu
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 90–150 sekundes
Ielādēt
+1 solis
tikai tad, ja visi 12 reps ir stabili
- ja abas sviras pārvietojas ar tādu pašu ātrumu visiem 12 reps un jūsu mugura, iegurnis un pēdas paliek atbalstīti, nākamajā sesijā pabīdiet tapu vienu soli uz augšu.
- Ja pēc svara pievienošanas jūsu plaukstas salocās vai pleci atstāj spilventiņu, atgriezieties pie iepriekšējās slodzes un atiestatiet tempu.
- uz mašīnas uzdrukātais numurs atšķiras atkarībā no tās sviras garuma un skriemeļa konfigurācijas. Nepārveidojiet to viens pret vienu pret citu mašīnu vai saviem stieņa skaitļiem.
bieži uzdotie jautājumi
Kādam augstumam jābūt rokturiem?
Sāciet no krūškurvja vidus līdz nedaudz zem plecu augstuma. Noderīgāks personiskais standarts ir tas, vai jūsu pleci paliek nolaisti, kad paņemat rokturus, un vai plaukstas un elkoņi ir taisni līdzīgā augstumā.
vai es varu pārvērst mašīnas svaru uz stenda preses skaitli?
nav precīzi. Sviras garums, skriemeļi, berze, sākuma leņķis un katra ražotāja marķējums atšķiras. Piestipriniet sēdekli un diapazonu vienā mašīnā un tā vietā sekojiet izmaiņām atkārtojumos un tehnikā.
pierādījumi un atsauces
- 1. NASM — krūškurvja presēšanas mašīnas vingrinājumu bibliotēka
- 2. ACE — sēdus krūškurvja presēšanas vingrinājumu bibliotēka
- 3. Rodrigess-Ridao et al. — Muskuļu aktivitāte, satverot nospiešanu guļus stāvoklī un sēžot uz krūtīm
- 4. Figueiredo et al. — Brīvā svara prese un krūškurvja presēšanas mašīnas darbība kultūristiem
- 5. Schwanbeck et al. — Hipertrofija un spēks ar brīvo svaru un mašīnu treniņu
