MACHINE LATERAL RAISE
Treniņš ar mašīnu, kas fokusē sānu deltas un piepilda plecu apjomu ar fiksētu trajektoriju.
Apsēdieties uz iekārtas, piespiežot krūtis pret paliktni, vai noliecieties atpakaļ un turiet rokturi. Turiet elkoņus uz spilventiņiem un nolaidiet plecus. Izelpojiet un paceliet spilventiņu, it kā spiežot elkoņus uz sāniem. Sajūtot spēcīgu sānu deltveida muskuļu kontrakciju augšpusē, lēnām izturiet pretestību un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Augšējais trapecveida kauls · Priekšējais deltveida
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- plecu nolaupīšana
vai mašīnas ir labākas par hanteles?
Mašīnas nodrošina pastāvīgu pretestību un stabilitāti, padarot tās piemērotas izolācijas treniņiem, savukārt hanteles ir lieliski piemērotas koordinācijas muskuļu attīstībai. Pareizi sajauciet abus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Iestatīšana un pozicionēšana
noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai jūsu elkoņi būtu centrēti uz mašīnas paliktņa. Viegli turiet rokturi, lai stabilizētu plecus.
- 2
Atspiešanās ar elkoņiem
Paceliet paliktni no vienas puses uz otru tā, it kā jūs to stumtu ar elkoņiem, nevis ar rokām. Koncentrējieties uz sānu deltveida muskuļu izolāciju.
- 3
Virsotnes kontrakcija
uz īsu brīdi apstājieties vietā, kur rokas atrodas paralēli grīdai, lai uzlabotu muskuļu sasprindzinājumu.
- 4
Atgriezieties lēnām
nolaidiet svaru lēnām un kontrolējiet. Apstājies tieši pirms svaru kaudze pieskaras, lai izvairītos no spriedzes atbrīvošanās plecos.
ALIGNMENT IS KEY
rotācijas ass un elkoņa izlīdzināšana
Vissvarīgākais mašīnas sānu pacelšanas gadījumā ir saskaņot plecu locītavu griešanās asi ar mašīnas rotācijas asi.
nepareiza izlīdzināšana var izraisīt elkoņa noslīdēšanu no spilventiņa kustības laikā vai radīt nevajadzīgus bīdes spēkus uz pleca locītavu. Precīzi noregulējiet sēdekļa augstumu, lai atrastu visvairāk stimulējošu pozīciju.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina mašīnas sānu pacelšanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet sānu deltveida muskulatūru, kas rada kustību, kamēr augšējais trapecveida kauls · priekšējais deltveida muskulis atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet mašīnas sānu celšanu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga trapecveida muskuļu izmantošana
- Ko jūs redzat
- stāvoklis, kad kakla muskuļi kļūst saspringti, kad spilventiņš tiek pacelts, izraisot plecu paraustīšanu.
- iespējamais iemesls
- nepietiek spēka, lai nolaistu plecu vai svars ir pārāk smags.
- kā to labot
- kad pleci ir nospiesti un fiksēti, koncentrējieties uz sajūtu, ka elkoņi tiek virzīti tikai uz sāniem.
turiet rokturi stingri ar roku.
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā pārmērīgs spēks tiek pielikts plaukstas un apakšdelma muskuļiem.
- iespējamais iemesls
- Izpratnes trūkums par elkoņa vadītajām kustībām.
- kā to labot
- viegli turiet rokturi tā, it kā to tikai novietotu, un visu spēku koncentrējiet uz elkoņa spilventiņu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vienas rokas mašīnas pacelšana
veiciet ar vienu roku, lai ciešāk sajustu katras puses deltveida muskuļa stimulāciju un koriģētu nelīdzsvarotību.
pozēta mašīnas pacelšana
Apturiet 2 līdz 3 sekundes maksimālā kontrakcijas punktā, lai palielinātu muskuļu nervu sistēmas aktivitāti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Mašīnas sānu pacēlumi ir lieliski piemēroti, lai palielinātu sānu deltveida muskuļu definīciju. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt pareizu stāju.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
Tas ir ļoti efektīvs, ja to veic kā beigu vingrinājumu pēc hanteles pacelšanas.
Skaļums
3~4 komplekti, 15~20 times
izmantojiet iekārtas stabilitātes priekšrocības, lai pilnībā nogurdinātu muskuļus ar lieliem atkārtojumiem.
- turiet ķermeņa augšdaļu stingri uz paliktņa un neizmantojiet atsitienu.
- saglabājiet nemainīgu ātrumu visas kustības laikā.
- izmantojiet visu kustību diapazonu, lai pilnībā atslābinātu muskuļus.
bieži uzdotie jautājumi
vai tas pats attiecas uz stāvošām mašīnām?
Jā, stāvošām mašīnām var būt nepieciešama nedaudz lielāka iesaistīšanās, taču pamatprincipi ir vienādi.
