MACHINE SHOULDER PRESS
Treniņš ar mašīnu, kas droši un efektīvi palielina plecu muskuļu izmēru un spēku, izmantojot fiksētu trajektoriju.
noregulējiet mašīnas sēdekļa augstumu tā, lai rokturis būtu plecu augstumā. Novietojiet muguru pret atzveltni un turiet rokturi ar abām rokām. Stingri novietojiet kājas uz grīdas un sasprindziniet serdi. Izelpojiet un spiediet rokturi uz augšu virs galvas. Izjūtot plecu kontrakciju augšpusē, lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- sānu deltveida tricepss brachii
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
vai tie ir mazāk efektīvi nekā brīvie svari?
Nē, mērķis ir atšķirīgs. Brīvie svari ir labi, lai attīstītu koordināciju un stabilitāti, savukārt mašīnas var būt labākas mērķa muskuļu izolācijai un hipertrofijai.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Iestatīšana un sagatavošana
pielāgojiet sēdekļa augstumu, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa formai. Augstums ir atbilstošs, lai, turot rokturi, nebūtu slodze uz pleciem.
- 2
Push Up
Pabīdiet rokturi vertikāli uz augšu pa iekārtas trajektoriju. Koncentrējieties uz to, lai ļautu plecu muskuļiem uzņemties vadību.
- 3
Virsotnes kontrakcija
izstiepjot roku, uz brīdi apstājieties, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu plecu muskuļos. Nebloķējiet elkoņus pilnībā.
- 4
lēna atgriešanās
lēnām nolaidiet svaru līdz sākuma stāvoklim, ko kontrolējat. Sāciet nākamo atkārtojumu, pirms svaru kaudze pilnībā pieskaras.
MACHINE BENEFITS
izmantojiet mašīnas treniņu priekšrocības
Iekārtas plecu nospiedums novērš vajadzību pēc līdzsvara, ļaujot koncentrēties tikai uz deltveida muskuļu izolāciju. Tas ir ļoti efektīvi, veicot augstu atkārtojumu treniņu vai kritienu komplektus hipertrofijas gadījumā.
Tam ir arī zems traumu risks, tāpēc tā ir lieliska izvēle kā atvēsinošs vingrinājums, lai pilnībā nogurdinātu plecu muskuļus pēc brīvā svara nospiešanas.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina mašīnas pleca nospiešanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet priekšējo deltveida muskuļu, kas rada kustību, kamēr sānu deltveida muskuļu triceps brachii atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Uzlabojiet mašīnas plecu spiedienu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
kad gurni tiek virzīti uz priekšu
- Ko jūs redzat
- poza, kurā, spiežot svaru, sēžamvieta virzās uz priekšu no sēdekļa.
- iespējamais iemesls
- kompensējoša kustība, kas mēģina pārmērīgi noslogot krūškurvja muskuļus (lielāko krūšu muskuļus), jo svars ir pārāk smags.
- kā to labot
- dziļi iespiediet sēžamvietas atzveltnē un pievelciet vēdera muskuļus, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu.
Parausta plecus
- Ko jūs redzat
- stāvoklis, kad kustības laikā pleci paceļas uz ausīm un trapecveida muskulis kļūst pārmērīgi saspringts.
- iespējamais iemesls
- nav plecu nolaišanas spēka (lāpstiņas depresija).
- kā to labot
- Nospiediet un nofiksējiet plecu un spiediet ar sajūtu, ka kustas tikai roka.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Neitrāla roktura mašīnas prese
ja jums ir rokturis, kas notur plaukstas viena pret otru, izmantojiet to, lai novērstu plecu saspiešanu un tālāk vērstu uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
vienas rokas mašīnas prese
veiciet ar vienu roku vienlaikus, lai uzlabotu katra pleca stimulāciju un līdzsvarotu kreiso un labo spēku.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
mašīna plecu presē ir ļoti efektīva, lai palielinātu plecu muskuļus. Novietojiet to savas rutīnas sākumā vai vidū.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
apvienojiet ar brīvo svaru presi vai izmantojiet kā galveno vingrinājumu.
Skaļums
3~4 komplekti, 10~15 times
Atkārtojumu skaits ir labs, lai izraisītu muskuļu sūknēšanu, izmantojot iekārtas īpašības.
- Nemēģiniet piespiest mainīt mašīnas trajektoriju, vienkārši ļaujiet tai iet līdzi plūsmai.
- Ērti novietojiet galvu uz atzveltnes visas kustības laikā.
- izmantojiet visu kustību diapazonu, lai pilnībā atslābinātu muskuļus.
bieži uzdotie jautājumi
Kur man vajadzētu turēt rokturi?
parasti, lai piestiprinātu sānu deltas, labāk ir nedaudz platāks satvēriens nekā plecu platums, taču izvēlieties ērtāko pozīciju, pamatojoties uz mašīnas ģeometriju.
