MACHINE SHRUG
stabilizēta vertikāla kustība, kas vērsta uz trapeces augšdaļu, lai izveidotu spēcīgu ķermeņa augšdaļas biezumu
Stāviet plecu paraustīšanas mašīnā un stingri satveriet rokturus. Stāviet augstumā ar izvērstām krūtīm un nospiestiem pleciem. Turot rokas nevainojami taisnas, paceliet plecus pret ausīm, veicot plecus. Sajūtiet maksimālo saraušanos trapecveida kaula augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā kontrolējot to.
- primārie muskuļi
- Augšējais Trapecijs
- Sekundārie muskuļi
- vidējais trapecis · Levatora lāpstiņas
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Lāpstiņas pacēlums
vai tas ir tikpat efektīvs kā stieņa parausta plecus?
Jā, lai izolētu slazdus, mašīnas var būt vēl efektīvākas, jo ir palielināta stabilitāte un fokuss uz mērķa muskuļu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Uzstādīšana un nostāja
novietojiet sevi iekārtas centrā. Satveriet rokturus ar neitrālu rokturi un stāviet ar kājām gurnu platumā.
- 2
Paceliet plecus
Paceliet plecus vertikāli pret ausīm, nesaliecot elkoņus. Koncentrējieties uz slazdu izmantošanu, lai vadītu svaru.
- 3
maksimālā kontrakcija
Augšpusē īsi pauzējiet, lai uzlabotu augšējo trapecveida muskuļu sasprindzinājumu.
- 4
kontrolēta nolaišanās
lēnām nolaidiet rokturus, līdz jūsu slazdi ir pilnībā izstiepti. Neļaujiet svaram pieskarties starp atkārtojumiem.
MACHINE STABILITY
uzlabo spriedzi ar vadītu stabilitāti
galvenais ieguvums, izmantojot mašīnu plecu paraustīšanai, ir horizontālās kustības novēršana. Tas ļauj novirzīt visu savu enerģiju lāpstiņas vertikālajā pacēlumā, kas ir augšējās trapeces galvenā funkcija.
Mašīnām bieži ir arī ergonomiski rokturi, kas samazina plaukstas locītavu sasprindzinājumu un nodrošina dabiskāku ceļu pleciem. Tas padara tos ideāli piemērotus liela apjoma hipertrofijas treniņiem vai intensitātes paņēmieniem, piemēram, pilienu komplektiem, kur noguruma dēļ ir grūti uzturēt perfektu formu ar brīviem svariem.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina mašīnas paraustīšanu atkārtojamu
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet augšējo trapecveida kauliņu, kas rada kustību, kamēr vidējais trapecveida kauls · levator lāpstiņas atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Uzlabojiet mašīnu paraustīt plecus tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
plecu ripināšana
- Ko jūs redzat
- Plecu pārvietošana pa apli kustības augšdaļā.
- iespējamais iemesls
- nepareizs uzskats, ka tas labāk ietekmē muskuļus, vai tehniskās izpratnes trūkums.
- kā to labot
- pārvietojiet svaru tikai uz augšu un uz leju. Ritināšana ar laiku var izraisīt plecu sadursmi un rotatora manžetes problēmas.
elkoņu saliekšana
- Ko jūs redzat
- izmantojiet bicepsu, lai palīdzētu pacelt svaru.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantots svars, kas ir pārāk smags, lai slazdi varētu pārvietoties neatkarīgi.
- kā to labot
- Turiet rokas pilnībā izstieptas. Padomājiet par savām rokām kā par āķiem; vienīgajai kustībai vajadzētu nākt no pleciem.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Pauzēta mašīna parausta plecus
Turiet augšējo pozīciju 3-5 sekundes, lai izveidotu izometrisko spēku un palielinātu laiku zem spriedzes.
Sēdoša mašīna parausta plecus
izmantojiet sēdošu mašīnu, lai pilnībā noņemtu iespējamo kāju piedziņu vai ķermeņa šūpošanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Mašīnas plecu raustīšana ir droša un efektīva izvēle, lai izveidotu slazdu izmēru. Dodiet priekšroku kontrolei un pilnam kustību diapazonam.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
Lielisks beigu gājiens muguras vai plecu sesijām.
Skaļums
3-4 12-15 reps komplekti
Lielāki atkārtojumi ir ideāli piemēroti, lai maksimāli palielinātu sūkni un asins plūsmu uz trapeci.
- turiet kaklu neitrālu; neliec galvu uz priekšu.
- Uzturiet konsekventu, kontrolētu tempu gan pacelšanai, gan nolaišanai.
- izmantojiet pacelšanas siksnas, ja jūsu satvēriens neizdodas, pirms jūsu slazdi ir izsmelti.
bieži uzdotie jautājumi
kāda ir labākā saķere?
Lielākā daļa mašīnu izmanto neitrālu rokturi (plaukstas ir vērstas viena pret otru), kas parasti ir visērtākais un drošākais plecu locītavām.
