MAN MAKER
Man Maker nav vingrinājums, kas ātri sajauc vairākas kustības, bet gan sarežģīta kondicionēšanas kustība, kas uztur un savieno katru atspiešanās, atspiešanās, tīrības un stūmēja pozu.
Man Maker, who veic atspiešanos un kreisās un labās puses renegātu rindas no dēļa, turot divas hanteles, pēc tam pieceļas un pabeidz ar tīrīšanu un stūmējiem, nogurums ļoti ātri uzkrājas visā ķermenī. Ja katrs solis netiek apgūts atsevišķi, pēc kārtas parādīsies iegurņa rotācija, muguras lejasdaļas noapaļošana un nestabila virs galvas. Izmantojiet sešstūra hanteles un vieglu slodzi, kā arī praktizējiet atspiešanos, rindas un tīriet dzinējus atsevišķi, ja nepieciešams.
- primārie muskuļi
- lielais krūšu kauls, latissimus dorsi, deltveida muskuļi, četrgalvu muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss, Gluteus Maximus, paceles cīpslas, vēders
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- push-up, Renegade rinda, Clean, Thruster kombinācija
kādu kustību ietver viens atkārtojums?
parasti ietver atspiešanos, rindas no sāniem, tīrīšanu un pietupienus, taču var atšķirties atkarībā no programmas noteikumiem.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Platas pēdas hanteles dēļa izveide
Novietojiet sešstūra hanteles zem pleciem un plaši izklājiet pēdas dēlī. Pārliecinieties, vai jūsu plaukstas, pleci un iegurnis ir stabili.
- 2
atspiešanās un sānu rindu izpilde
Nolaidiet krūtis starp hanteles, pēc tam paceliet vienu hanteli un pievelciet vienu hanteli pie ribām. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, turot iegurni sev priekšā.
- 3
Notīriet kājas pie hanteles
izvelciet kājas ārpus rokām, lai izveidotu gurnu viru un paātrinātu hanteles tuvāk ķermenim, turot tās plecu priekšā. Netveriet to ar vidukli.
- 4
pietupiens, kam seko finišēšana, nospiežot uz galvas
Pietupieties un piecelieties ar hanteles uz pleciem un savienojiet ķermeņa apakšdaļas spēku ar presi. Nofiksējiet virs galvas un kontrolējiet to atpakaļ uz grīdas.
RESPECT EACH POSITION
Pat ja tā ir sarežģīta kustība, katra soļa sākuma un beigu pozīcijas netiek izlaistas.
Pēc airēšanas stabili novietojiet hanteles uz leju, nolaidieties uz kājām, izveidojiet viru un pēc tam notīriet. Sasteidzot pāreju, palielinās muguras un plaukstas locītavu risks.
0.5 sekunžu pauze starp katru soli ir efektīvāka pozas apguvē nekā ātrumu.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Fiksēts dēlis, fiksēta rinda, fiksēta eņģe, fiksēts dzineklis”
REMOVE ONE LINK
ja darbība neizdodas, pārejiet uz šo darbību, nevis piespiediet to atkārtot visu.
komponentus var noregulēt, piemēram, atspiešanos uz ceļiem, atbalstīt rindas, notīrīt un pēc tam nospiest.
Pat kardiorespiratoriem nolūkiem, ja hanteles ļodzās vai iegurnis griežas, samaziniet darba laiku.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Airējot iegurnis ievērojami griežas
- Ko jūs redzat
- iegurnis velkošajā pusē ir vērsts pret griestiem un atbalsta hanteles šūpoles.
- iespējamais iemesls
- Attālums starp pēdām ir pārāk šaurs vai svars ir pārāk liels.
- kā to labot
- Novietojiet kājas platāk un nolaidiet hanteles, īsi pavelkot tās uz ribām.
Notīriet dēli līdz viduklim
- Ko jūs redzat
- Pēdas ir šauras, mugura ir apaļa, hanteles atrodas tālu no ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- eņģes sagatavošanas posms ir izlaists.
- kā to labot
- novietojiet kājas ārpus rokām, pauzējiet sitienu, izlīdziniet muguru un iegurni un pēc tam notīriet.
nogurums atstāj virs galvas virs korpusa
- Ko jūs redzat
- jūsu rokas ir izstieptas, bet hanteles atrodas jūsu sejas priekšā un mugura ir mitra.
- iespējamais iemesls
- Dzinēja svars un kopējais nogurums pārsniedz plecu stabilizācijas spēju.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un atkārtojumu skaitu un pārliecinieties, ka pieslēdzat ausīm pie katra atkārtojuma.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Mazi 1 līdz 5 atkārtojumi ir arī pietiekami ilgi komplekti. Sastāvdaļas kustības vājākajam posmam ir jānosaka kopējais svars.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
Kāds ir pamats hanteles svara izvēlei?
pamatojoties uz jūsu vājāko komponentu, parasti svaru, ar kuru jūs varat pilnībā veikt renegātas rindas vai augšējo bloķēšanu.
vai to var izdarīt pat iesācējs?
tas ir iespējams, vispirms apgūstot katras sastāvdaļas kustību atsevišķi un pēc tam pielāgojot to ceļgalu atspiešanai, atbalsta rindām utt. Nesteidzieties izveidot pilnu savienojumu.
