MEDICINE BALL PUSH-UP
Medicīniskās bumbas atspiešana nav līdzsvarošanas triks ar bumbu — tā ir presēšanas prasme, kas notur visa ķermeņa līdzenumu, vienlaikus kontrolējot šauru, kustīgu pamatni.
Medicīniskās bumbiņas atspiešanās ir variācija, kurā abas rokas saplūst vienā bumbiņā, lielais krūšu kauls, tricepss un priekšējie deltveida muskuļi nospiež ķermeni, bet sagrieztie priekšējie un stumbra muskuļi kontrolē svārstības. Tā kā rokas atrodas tuvu viena otrai un bumba var ripot, plaukstas un plecu stabilitātes prasības ir augstākas nekā standarta atspiešanās gadījumā. Tas nozīmē, ka nestabila virsma neliek katram muskulim strādāt grūtāk vai automātiski nerada labāku spēka pieaugumu — pētījumi ir atklājuši atbildes, kas atšķiras atkarībā no aprīkojuma un muskuļiem. Tāpat kā demonstrācijā, galvenais ir novietot abas rokas simetriski uz vienas bumbiņas un pārvietot krūtis un gurnus kopā tādā diapazonā, kurā bumba paliek zem krūtīm.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu kauls · tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējie deltveida muskuļi · priekšējais serratus · serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Horizontālā prese ar šauru pamatni · nestabilitātes kontrole
vai spiešanās ar medicīnisko bumbu vienmēr ir labāka par standarta atspiešanos?
Nr. Nestabila bāze maina pieprasījumu pēc stājas kontroles, taču tas nepalielina katra muskuļa aktivitāti vai negarantē lielāku spēka pieaugumu. Izmantojiet to kā papildierīces variantu šauras pamatnes un svārstību kontrolei, nevis kā standarta atspiešanās aizstājēju.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet, vai ir bumba, kas neripinās, un jūsu grīda
izvēlieties medicīnas bumbu ar teksturētu virsmu, kas nav pārpūsta. Izvairieties no gludām bumbiņām un bumbiņām, kas viegli atsit vai ripo, un uz līdzenas zemes, kur nav šķēršļu, vispirms pārliecinieties, ka bumbiņa neripo no vienas puses uz otru.
- 2
Novietojiet abas rokas simetriski uz vienas bumbiņas
Novietojiet bumbu zem krūškurvja centra un ar abām rokām piespiediet tās augšējos malus tā, it kā to satvertu. Plaši izpletiet pirkstus un atrodiet leņķi, kurā plaukstas nesabrūk uz iekšu. Ja roku augstums vai spiediens atšķiras, bumba var noslīdēt uz vienu pusi no sākuma.
- 3
nedaudz paplašiniet pēdas un izveidojiet visa ķermeņa dēli
Atkāpieties pa vienai pēdai un novietojiet pēdas nedaudz platākas nekā standarta atspiešanās gadījumā. Nostipriniet vēderu un sēžamvietas un izlīdziniet ribas un iegurni, lai galva, mugura, gurni un papēži veidotu vienu garu līniju.
- 4
lēnām nolaidiet krūtis virs bumbas
ieelpojiet un salieciet elkoņus pa diagonāli atpakaļ no rumpja. Turiet bumbu zem krūškurvja centra un ļaujiet krūtīm un gurniem nolaisties ar tādu pašu ātrumu. Apstājieties dziļumā, pirms plaukstu locītavas sabrūk vai pleci virzās uz ausīm.
- 5
Nospiediet bumbu uz iekšu un spiediet prom no grīdas
Turot simetrisku spiedienu ar abām rokām, izstiepiet elkoņus, lai atgrieztos pie sākuma dēļa. Augšpusē neaizspiediet elkoņus un nespiediet plecus uz priekšu — pirms nākamā atkārtojuma pārliecinieties, ka bumba un jūsu stumbrs ir stabili.
BALL & HAND POSITION
vienāda rokas pozīcija un spiediens notur bumbu zem krūtīm
šī nav variācija ar roku uz katras no divām bumbiņām — tas ir šauras pamatnes atspiešanās ar abām rokām kopā uz vienas medicīnas bumbiņas. Novietojot bumbu zem krūšu kaula un ar abām rokām saspiežot augšējos sānus, plaukstas un pirksti to kontrolē no vairākiem virzieniem. Saliekot rokas virs bumbiņas vai novietojot vienu roku augstāk, spiediens kļūst nevienmērīgs un bumba viegli ripo.
Nelielos pētījumos ir konstatēta lielāka krūšu kaula un tricepsa aktivitāte spiešanā guļus ar šaurām rokām nekā versijām ar platām rokām, taču tas nenozīmē, ka kāds reģions ir pilnībā izolēts. Pozīcija, kurā abas plaukstas ir ērtas un jūs varat saliekt elkoņus pa diagonāli atpakaļ, ir svarīgāka par roku piespiešanu kopā.
galvenais punkts: Praktiska norāde: "Bumba zem krūtīm → vienāds spiediens no abām rokām → plaukstas, kas nesabrūk."
CONTROL THE INSTABILITY
Nestabilitāte ir kontroles papildu nosacījums, nevis uzdevuma mērķis
uz nestabila pamata stumbra un plecu muskuļi pastāvīgi pielāgo jūsu stāvokli, lai novērstu nelielas bumbas kustības. Tomēr pētījumos, kuros tika salīdzinātas vairākas nestabilas ierīces, atklājās, ka aktivitāte nepalielinājās vienādi visās iekārtās un visos muskuļos, un astoņu nedēļu treniņu pētījumā nestabila virsma neuzlaboja spēku vai muskuļu izturību vairāk nekā stabila grīda.
Tāpēc nepadariet par savu mērķi voblieru bumbu vai ātrākus atkārtojumus. Izmantojiet to kā papildaprīkojuma variantu, lai praktizētu nelielu nestabilitāti, vienlaikus turot standarta atspiešanās izlīdzināšanu, un, kad bumbiņa sāk kustēties no vienas puses uz otru, labāk ir beigt komplektu, nevis pievienot atkārtojumus.
CONTROLLED BOTTOM
plaukstas, plecu un stumbra izlīdzināšana notiek pirms krūškurvja pieskaršanās bumbiņai
nolaižoties, nelieciet elkoņus līdz plecu augstumam — virziet tos aptuveni 30–60 grādus pa diagonāli atpakaļ no rumpja. Apakšdelmiem jābūt vērstiem pret bumbu, un abiem pleciem jānolaižas ar tādu pašu ātrumu. Jums nav jāripina pleci uz priekšu vai jāvelk kakls, lai piespiestu krūtis uz bumbu.
plaukstas var pieņemt spiedienu izstieptā stāvoklī nekā uz līdzenas zemes. Ja plaukstas paceļas vai jūtat asu spiedienu uz plaukstas iekšpusi, samaziniet dziļumu un atgriezieties pie stabila šaura atspiešanās. Dziļums, kādā krūtis un gurni var kustēties kopā, ir jūsu efektīvais diapazons šai dienai.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
bumba turpina ripot no vienas puses uz otru
- Ko jūs redzat
- katru atkārtojumu bumbiņa nonāk citā vietā, un slodze tiek uzkrauta uz vienas rokas vai pleca.
- iespējamais iemesls
- starp bumbu un grīdu var būt pārāk maza berze, vai arī jūsu roku stāvoklis un spiediens var būt asimetrisks.
- kā to labot
- pārslēdzieties uz bumbu, kas neripo, novietojiet to zem krūškurvja centra un saskaņojiet abas rokas vienā augstumā.
plaukstas locītavas sabrūk uz bumbu uz iekšu
- Ko jūs redzat
- plaukstas ārējā mala paceļas, un jūs jūtat spiedienu vai sāpes plaukstas iekšpusē.
- iespējamais iemesls
- Bumba var būt pārāk maza vai rokas ir pārāk tuvu viena otrai, vai arī jūsu plaukstas locītavas var vēl nepieļaut izliektu virsmu.
- kā to labot
- izmantojiet lielāku bumbu vai atgriezieties pie stabilas šauras atspiešanās un vispirms izveidojiet ērtu plaukstas locītavu diapazonu.
pleci virzās uz ausīm
- Ko jūs redzat
- atstarpe starp kaklu un pleciem sašaurinās apakšā, un viens plecs atrodas augstāk par otru.
- iespējamais iemesls
- dziļums un nestabilitāte var pārsniegt jūsu lāpstiņas kontroli, vai arī bumba var būt novirzījusies uz priekšu.
- kā to labot
- Pavelciet bumbu atpakaļ zem krūtīm un samaziniet attālumu, saglabājot sajūtu, ka bumbiņa tiek nepārtraukti spiesta ar abām rokām.
vispirms nokrīt gurni vai līdakas
- Ko jūs redzat
- krūtis un gurni pārvietojas dažādos ātrumos, tāpēc muguras lejasdaļa noliecas vai gurni paceļas virsotnē.
- iespējamais iemesls
- iespējams, ir atbrīvots stumbra spriegums, vai arī jūs, iespējams, kompensējat nepietiekamu rokas spēku ar savu pozīciju, lai sasniegtu atkārtojuma mērķi.
- kā to labot
- Samaziniet atkārtojumu skaitu un nedaudz paplašiniet pēdas, strādājot tikai tajā diapazonā, kur ribas un iegurnis pārvietojas kopā.
ātra atlēkšana no bumbas
- Ko jūs redzat
- ātrums palielinās apakšā, un bumba pārvietojas vai rokas paslīd.
- iespējamais iemesls
- iespējams, esat pārāk noguris, lai to kontrolētu, vai arī pret nestabilu pamatni izturaties kā pret sprādzienbīstamu atspiešanos.
- kā to labot
- Nolaidieties trīs sekundes un mainiet virzienu apakšā bez atsitiena. Pabeidziet komplektu, ja nevarat noturēt tempu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Standarta atspiešanās
vispirms apgūstiet visa ķermeņa dēļu un elkoņu ceļu uz līdzenas zemes.
atspiešanās ar šauru roku
sašauriniet rokas uz stabilas grīdas, lai pielāgotos plaukstu locītavu un tricepsa slodzei.
Fiksēta atspiešana ar zemu rokturi
šauri satveriet rokturus, kas nekustas, lai praktizētu neitrālu plaukstas locītavu un stumbra izlīdzināšanu.
ārstniecības bumbas atspiešanās
Novietojiet abas rokas uz vienas bumbiņas ar platām pēdām un sāciet ar nelielu attālumu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet to vienu vai divas reizes nedēļā kā aksesuāru krūškurvja un tricepsa treniņā. Iestatiet atkārtojumu skaitu mazāku nekā standarta atspiešanās gadījumā un atstājiet apmēram divus rezervē katrā komplektā. Neatkarīgi no tā, vai bumbiņas pozīcija un jūsu plaukstas locītavas novietojums saglabājas pēdējā atkārtojuma laikā, ir svarīgāks par mērķa atkārtojumu skaitu.
Atkārtojumi
6–10
beidzas, pirms bumba un korpuss sāk svārstīties
komplekti
2–4
Atpūta starp komplektiem 90–150 sekundes
Tempo
3s nolaišanās
nospiediet no apakšas bez atsitiena
- ja bumba paliek centrēta un plaukstas, plecu un iegurņa izlīdzināšana saglabājas katrā atkārtojumā, nākamajā sesijā pievienojiet vienu atkārtojumu.
- nepalieliniet atkārtojumu skaitu un dziļumu uzreiz — vispirms stabilizējiet atkārtojumu skaitu tajā pašā dziļumā, pēc tam pakāpeniski paplašiniet diapazonu.
- Ja bumba ripo vai jūsu rokas paslīd, nekavējoties pārtrauciet komplektu un vēlreiz pārbaudiet aprīkojumu un grīdu.
bieži uzdotie jautājumi
vai lielāka, smagāka bumba ir labāka?
svarīgāks par izmēru un svaru ir tas, vai varat ērti novietot uz tā abas rokas un vai tas paliek uz grīdas. Pārāk maza bumbiņa var radīt lielāku plaukstas locītavas leņķi, un bumbiņa, kas atlec vai ir ļoti gluda, palielina paslīdēšanas risku.
vai manām krūtīm ir jāpieskaras bumbiņai, lai atkārtojums tiktu skaitīts?
tas nav jādara. Pareizais dziļums ir tāds, kurā gan pleci, gan plaukstas paliek stabili un krūtis un gurni var kustēties kopā. Nevelciet plecus un nelieciet muguras lejasdaļu, lai sasniegtu bumbu.
vai tas ir tas pats, kas atspiešanās, izmantojot divas bumbiņas?
Nr. Šī lapa aptver šauras bāzes variantu ar abām rokām uz vienas bumbas. Izmantojot vienu bumbiņu uz katru roku, tiek mainīts atbalsta platums un nestabilitātes virziens, un tas jāuzskata par atsevišķu progresu.
pierādījumi un atsauces
- 1. Cogley et al. — Krūškurvja un tricepsa aktivitāte ar atspiešanās roku stāvokli
- 2. Calatayud et al. — Push-up muskuļu aktivitāte stabilos un nestabilos apstākļos
- 3. Lehman et al. — Plecu un stumbra aktivitāte Šveices bumbu spiešanā guļus
- 4. Chulvi-Medrano et al. — Astoņu nedēļu stabilas un nestabilas atspiešanās treniņu salīdzinājums
