NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
šaurā roktura nolaišana nav vingrinājums, kurā jūs velkat rokturi uz leju, bet gan vertikāla vilkšana ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.
Videoklipā ir redzams nolaižams lats, kurā jūs turat V-veida rokturi ar šauru neitrālu satvērienu ar abām plaukstām, kas vērstas viena pret otru, un velciet rokturi uz krūškurvja augšdaļu no sākuma punkta, izstiepjot rokas virs galvas. Šaurais rokturis ļauj ērti noturēt plaukstas un apakšdelmus neitrālā stāvoklī un ļauj nolaist elkoņus tuvāk ķermenim, atvieglojot garas kustības amplitūdas izveidi, taču tas nav maģisks satvēriens, kas vēl vairāk izolēs tavu latu. Pētījumā, kurā tika salīdzināti trīs pārtveres platumi 15 cilvēkiem, kopējā muguras muskuļu, trapecveida un infraspinatus muskuļu aktivitāte kopumā bija līdzīga, un pētījumā, kurā salīdzināja septiņas variācijas, tostarp šauru neitrālu satvērienu, 40 pieredzējušiem cilvēkiem, lielākajai daļai muguras muskuļu netika konstatētas būtiskas atšķirības. Augšstilbu fiksators, atkārtojams rumpja leņķis, elkoņa ceļš un kontrolēta atgriešanās ir svarīgāka par satvēriena nosaukumu.
- primārie muskuļi
- Latissimus dorsi un teres major
- Sekundārie muskuļi
- pleca bicepss, brachialis, vidējais un apakšējais trapeces kauls
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- vertikāla vilkšana
Vai šaurs rokturis ir labāks par jūsu latu nekā plats rokturis?
Ir grūti teikt, ka tā ir pilnīga taisnība. Visos pētījumos atšķirības latissimus dorsi aktivitātē satvēriena platumā un orientācijā bija nelielas vai nekonsekventas. Izvēlieties rokturi, kas ļauj veikt lielus atkārtojumus un pakāpeniski palielināt slodzi bez sāpēm.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet kabeļa un V veida roktura savienojumus
Pārliecinieties, vai karabīne ir pilnībā nobloķēta, kabelis nav nobružāts vai saplaisājis un svara tapa ir pilnībā ievietota. Viegli pavelciet rokturi un pārbaudiet, vai savienojums nekustas.
- 2
izlīdziniet augšstilbu spilventiņu un pēdas stāvokli
Sēžot noregulējiet augstumu tā, lai spilventiņš stingri piespiestos augšstilbiem, bet neradītu spiedienu uz ceļgaliem vai cirkšņiem. Novietojiet abas kājas plakaniski uz grīdas un neļaujiet iegurnim šūpoties no vienas puses uz otru.
- 3
turiet V-veida rokturi ar neitrālu plaukstas locītavu
aptiniet plaukstas ap rokturi viens pret otru un aizveriet īkšķus. Tā vietā, lai salocītu plaukstas uz iekšu, turiet tās tā, lai rokas aizmugure un apakšdelms būtu vienā līnijā.
- 4
izstiepiet rokas garas un turiet rumpi stabilu
Izstiepiet elkoņus virs galvas, tos nebloķējot, un novietojiet sēžamvietu uz sēdekļa. Iestatiet sākuma leņķi, turot rumpi stāvus vai noliecoties atpakaļ 10–15 grādi, pārmērīgi nepaceļot ribas.
- 5
velciet elkoņus uz leju sānos
izelpojiet un viegli paceliet krūtis un virziet elkoņus pret grīdu un sāniem. Tā vietā, lai vilktu ar rokām, domājiet par augšdelmiem, kas nolaižas blakus rumpim.
- 6
Apturiet krūšu augšdaļā un lēnām atgriezieties.
Apstājieties, kad rokturis tuvojas krūškurvja augšdaļai zem atslēgas kaula un elkoņi atrodas blakus rumpim. Izstiepiet rokas uz 2–3 sekundēm un atiestatiet nākamajam atkārtojumam, pirms atsitieties pret svara plāksni.
ELBOWS DOWN
Ja izlemjat virzienu, kurā pārvietosies jūsu elkonis, nevis rokturis, lata ceļš kļūs skaidrāks.
Lati lielā mērā ir saistīti ar plecu saspiešanu un pagarināšanu, kas nolaiž augšdelmu pret rumpi. Mēģinot piespiest rokturi pieskarties krūtīm, plaukstas var saliekties, elkoņi var aiziet aiz rumpja, un kustības beigas var pārvērsties rindā. Pietiek, ja elkoņi ir vērsti pret grīdu un sāniem un augšdelmi atrodas blakus rumpim.
Augšpusē izvairieties gan no pasīvām pakāršanām, kas spiež plecus pret ausīm, gan no atkārtojumiem, kas ierobežo kustību diapazonu tik ļoti, ka lāpstiņa nemaz nekustas. Izstiepiet rokas garas nesāpīgā diapazonā, ļaujiet plecu lāpstiņām dabiski griezties uz augšu un kontrolējiet plecus, lai nākamajā pievilkšanas reizē tie pārmērīgi neraustītu plecus.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Iespiediet elkoņus kabatās zem sāniem”, nevis “nolaidiet rokturi”.
GRIP REALITY
šaurs neitrāls rokturis ir iespēja, nevis absolūta atbilde uz lata aktivizēšanu.
Pētījumā, kurā tika salīdzināti satvēriena platumi, kopējā lata muskuļu aktivitāte šaurajos, vidēji platajos un platajos rokturos kopumā bija līdzīga, un šaurās un vidējās roktura svars 6 RM bija nedaudz lielāks nekā platā roktura svars. Nesen veiktais pētījums arī neatklāja būtiskas atšķirības lielākajā daļā muskuļu, tostarp latos, vidējā un apakšējā trapecveida muskuļos un bicepsos, starp septiņām latiem nolaižamajām variācijām, ieskaitot šauru neitrālu satvērienu.
Tāpēc V-veida rokturis ir labs instruments, kad plaukstas un pleci ir ērti un varat atkārtot pietiekamu kustību diapazonu. Jūs varat izjust lielāku roku nogurumu, jo ir lielāks elkoņa saliekšanas diapazons nekā ar platu stieni, taču tas vien nenozīmē, ka vingrinājums ir nepareizs. Novērtējiet nesāpīgus maršrutus, vienādus ātrumus un progresīvas slodzes, nevis mērķa muskuļu sajūtu.
TROUBLESHOOTING
ja jūsu rumpja leņķis un plaukstas locītavas ir izslēgts, nolaišanās pārvēršas rindās vai roku vingrinājumos.
ja noliecat rumpi atpakaļ vairāk nekā par 30–40 grādiem un velciet rokturi vēdera virzienā, horizontālā vilkšana būs lielāka nekā vertikālā vilkšana. Neliels slīpums rada vietu, lai rokturis varētu pārvietoties gar jūsu seju un uz leju krūškurvja augšdaļā, taču atkārtojuma laikā jums jāsaglabā tie paši 10–15 grādi uz augšu vai uz āru, un neļaujiet iegurnim pārvietoties no sēdekļa.
šauri turot V-veida rokturi, saliekot plaukstas locītavu uz iekšu vai spiežot elkoni aiz ķermeņa, var rasties diskomforts plaukstas priekšpusē, elkonī un plecos. Turiet plaukstas un apakšdelmus vienā līnijā un turiet elkoņus blakus rumpim, kad rokturis tuvojas krūškurvja augšdaļai. Tas nemaina savienojuma izlīdzināšanu, lai to vilktu tālāk uz leju.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīgi noliekts rumpis atpakaļ
- Ko jūs redzat
- katru reizi, kad velkat, jūsu ķermenis atrodas vismaz 30–40 grādus, un rokturis ir vērsts pret vēderu, nevis uz krūtīm.
- iespējamais iemesls
- Pašlaik svaru nevar kontrolēt ar vertikālu vilkšanu, tāpēc tiek izmantots ķermeņa svars un atsitiens.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un saglabājiet rumpja leņķi 10–15 grādu līmenī. Saglabājiet iegurņa kontaktu ar sēdekli ar augšstilbiem zem spilventiņa.
salieciet plaukstas locītavu uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Jūs pagriežat un saspiežat roktura galu, plaukstas aizmuguri un apakšdelmu saliekat, un jūtat spiedienu uz plaukstas locītavas iekšpusi.
- iespējamais iemesls
- Es mēģināju saspiest šauro rokturi stiprāk vai pavilkt to tikai ar roku.
- kā to labot
- Aizveriet īkšķi, bet nepārspiediet rokturi, un turiet plaukstas aizmuguri un apakšdelmu vienā līnijā. Ja sāpes nepāriet, izmantojiet citu neitrālu rokturi.
Pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- Apakšā pleci ir paraustīti, kakls ir saīsināts, un tikai rokturis pieskaras krūtīm.
- iespējamais iemesls
- svars ir smags, vai arī jūs to velciet ar rokām, nevis elkoņiem.
- kā to labot
- Sāciet pirmo kustību, elkoņiem virzoties uz leju, un velciet plecus tikai tik tālu, cik tie ir ērti.
novietojiet elkoņus pārāk tālu aiz ķermeņa
- Ko jūs redzat
- Rokturis nolaižas līdz krūtīm vai vēderam, un pleca priekšpuse izvirzās.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka zemāka pozīcija izraisītu lielāku platuma kontrakciju.
- kā to labot
- Apstājieties vietā, kur augšdelmi atrodas blakus rumpim un rokturi atrodas tuvu krūškurvja augšdaļai.
Atlaidiet svaru uz atgriešanās kājas
- Ko jūs redzat
- rokas tiek ātri izstieptas, svara plāksnes saduras, un pleci pēkšņi tiek pavilkti uz augšu.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka vilkšanas daļa ir tikai atkārtošanās, pretējā gadījumā mans satvēriens un rokas vispirms nogura.
- kā to labot
- Izstiepiet rokas uz 2–3 sekundēm un apstājieties, pirms tās pieskaras svara plāksnei. Pabeidziet komplektu, kad pazūd atgriešanās ātrums.
augšstilbu spilventiņi ir vaļīgi
- Ko jūs redzat
- velkot, jūsu ceļgali un iegurnis paceļas, un viss ķermenis pārvietojas uz augšu un uz leju gar rokturi.
- iespējamais iemesls
- Paliktņa augstums ir pārāk augsts vai sēdpozīcija neatbilst jūsu ķermeņa tipam.
- kā to labot
- Nolaidiet tā, lai spilventiņš stingri balstītos uz augšstilbiem, bet neradītu spiedienu uz locītavām. Novietojiet abas kājas uz grīdas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Viegla V veida roktura nolaižamība
Vispirms iemācieties nostiprināt augšstilbus, turēt plaukstas neitrālas un atgriezties 2 līdz 3 sekundes ar svaru, ko var veikt vismaz 15 reizes.
apturiet šauru roktura nolaižamo nolaižamo daļu
Kad rokturis tuvojas krūškurvja augšdaļai, apstājieties uz vienu sekundi un pārbaudiet elkoņa ceļu bez atsitiena.
pakāpenisks svara pieaugums
saglabājiet to pašu rumpja leņķi un atgriešanās ātrumu 8–12 reps, pēc tam palieliniet svaru tapas pa solim.
neatkarīga roktura neitrālā roktura nolaižamība
izmantojiet kreiso un labo rokturus atsevišķi, lai atrastu plaukstas locītavām un pleciem ērtu ceļu un pārbaudītu atšķirību starp kreiso un labo pusi.
pievilkšanās ar palīdzību vai neitrāla roktura pievilkšanās
pēc vienmērīgas nolaišanas, pārejiet uz ķermeņa svara vilkšanu ar tādu pašu neitrālu satvērienu. Saglabājiet savu tehniku ar palīgsvariem.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
to var izmantot 1–3 reizes nedēļā kā papildu vingrinājumu galvenajai vertikālajai vilkšanai vai pievilkšanai muguras treniņā. Pirmajā komplektā pārbaudiet savu plecu un plaukstas locītavu reakciju, augšstilbu stabilitāti un kabeļa ceļu pie svara, kas ļauj veikt vismaz 15 reps, un izvēlieties svaru, kas atstāj 2–3 reps rezerves līdz beigām.
numurs
8–12 sērijas
vienāds rumpja leņķis un krūškurvja augšdaļa.
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1–2 sekundes vilkšana, 1 sekundes pauze, 2–3 sekundes atgriešanās
Vadība bez sadursmes ar svara plāksni
- pirms pirmās komplekta pārbaudiet kabeli, karabīni, V-veida rokturi, atsvara tapu un augšstilbu paliktni un nosakiet nesāpīgu diapazonu ar vieglu svaru.
- Ja saglabājat to pašu rumpja leņķi, neitrālas plaukstas, krūškurvja augšējo daļu un 2–3 sekunžu atdevi visiem atkārtojumiem, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- Kad katrā komplektā esat sasniedzis mērķa atkārtojumu augšdaļu, palieliniet svara tapu tikai par vienu soli. Ja ir rumpja pagrieziens vai ātra atgriešanās, atgriezieties pie iepriekšējā svara.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu rokturim jānolaižas?
pietiek ar punktu zem atslēgas kaula, tuvu krūškurvja augšdaļai un ar augšdelmu blakus rumpim. Nenoliecieties un nelieciet elkoņus atpakaļ, lai nolaistu rokturi uz vēderu.
Cik tālu es varu atgāzties?
pietiek ar nelielu 10–15 grādu slīpumu, lai rokturis varētu pārvietoties pāri jūsu sejai. Ja atkārtojuma laikā mainās leņķis vai guļat uz vēdera vairāk nekā 30 grādi, samaziniet svaru.
Vai ir nepareizi vispirms zaudēt spēku rokās?
Pulldowns ir sarežģīts vingrinājums, kurā tiek izmantoti arī elkoņa saliecēji, tāpēc ir normāli piedzīvot nelielu roku nogurumu. Tomēr, ja jūsu plaukstas piesprādzējas vai ķermenis atlec, samaziniet svaru un noregulējiet elkoņa ceļu un atgriešanās ātrumu.
vai man vajadzētu pilnībā ļaut pleciem nokarāties augšpusē?
Izstiepiet rokas nesāpīgā diapazonā un ļaujiet plecu lāpstiņām kustēties dabiski, taču izvairieties no pasīvas karāšanās vietās, kur jūsu pleci pēkšņi tiek uzvilkti no svara. Kontrolējiet nākamo atkārtojumu ar 2–3 sekundes atdevi.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu, nevis pievilkties?
Abas ir vertikālas vilkšanas, taču ķermeņa turēšanas un slodzes veids atšķiras. Ja tavs mērķis ir veikt pievilkšanos, izdevīgi ir mainīt kustību, veidojot spēku un taciņu ar šaurās satvēriena pievilkšanās un pēc tam kopā vingrinot palīgpievilkšanos.
pierādījumi un atsauces
- 1. Andersens et al. — 6RM un muskuļu aktivitātes salīdzinājums pēc lata nolaižamās saķeres platuma
- 2. Carangelo et al. — Muskuļu aktivitāte septiņās latos nolaižamās variācijās, ieskaitot šauru neitrālu saķeri.
- 3. Lusk et al. — Platuma nolaižamā roktura platums, apakšdelma virziens un muskuļu aktivitāte
- 4. Lehman et al. — Muskuļu aktivitātes salīdzinājums pēc lata treniņu kustības
