ONE-ARM DUMBBELL PRESS
vienas rokas hanteles prese nav paredzēta vienas hanteles nospiešanai — tā ir prasme noturēt sola atbalstu un līdzenu bagāžnieku asimetriskas slodzes apstākļos.
vienas rokas hanteles presēšana ir horizontāla nospiešana, ko veic guļus uz līdzena sola, ar vienu roku virzot hanteli no krūtīm uz augšu pār plecu, kamēr pretējā roka un abas kājas kontrolē ķermeņa rotāciju. Darba rokas lielais krūšu kauls, tricepss un priekšējie deltveida muskuļi pārvieto hanteli, savukārt slīpie muskuļi un muguras augšdaļa un iegurnis, kas saskaras ar stendu, pretojas stumbra pagriešanai uz darba pusi. Pētījumos, kuros tika salīdzināti vienas un dubultās hanteles apstākļi, tika novērots lielāks plecu kompleksa kustību diapazons ar vienu hanteli, taču tas nenozīmē, ka iedziļināšanās vienmēr ir drošāka vai labāka izaugsmei. Tāpat kā demonstrācijā, izstiepiet pretējo roku uz sāniem, atbalstiet sevi ar plašu pēdas pamatni un strādājiet personīgajā diapazonā, kur plaukstas locītava un elkonis paliek vienā līmenī zem hanteles.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu kauls · tricepss
- Sekundārie muskuļi
- priekšējie deltveida muskuļi · slīpi muskuļi · lāpstiņas stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Vienas rokas horizontālā prese · stumbra pretrotācijas
vai pretējā roka ir jābalsta uz krūtīm vai jāizstiepj uz sāniem?
kustība šajā lapā izstiepj pretējo roku uz sāniem, lai to izmantotu kā papildu atbalsta punktu. Novietojot to uz krūtīm, var palielināties pretrotācijas nepieciešamība, tāpēc vispirms stabilizējiet līdzenu bagāžnieku ar šeit parādīto sānu atbalstu, pēc tam pārejiet uz to kā atsevišķu variantu.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms droši uzstādiet soliņu un hanteli
pārbaudiet, vai sols nesašūpojas, un novietojiet hanteli uz grīdas netālu no darba puses. Negrieziet, lai paceltu smagu hanteli no grīdas guļus stāvoklī — apsēdieties, novietojiet to uz augšstilba un ar abām rokām novietojiet to sākuma pozīcijā blakus krūtīm.
- 2
veidojiet atbalstu caur galvu, muguras augšdaļu, iegurni un abām pēdām
Nogulieties gareniski uz sola, novietojot galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz paliktņa. Paņemiet pēdas nedaudz platākas par pleciem un piespiediet cauri abiem, pēc tam viegli nostipriniet vēderu un sēžamvietas, lai ribas un iegurnis paliktu vienā līmenī.
- 3
izstiepiet pretējo roku un izlīdziniet darba roku
Izstiepiet pretējo roku uz sāniem tuvu plecu augstumam, kā parādīts demonstrācijā, un ar plaukstu viegli nospiediet pret soli vai grīdu. Novietojiet darba hanteli no krūšu vidus uz leju un satveriet gandrīz neitrālu satvērienu, lai elkonis atrastos tieši zem plaukstas locītavas.
- 4
Nospiediet hanteli, vienlaikus turot bagāžnieku vienā līmenī
Uzturiet spiedienu caur abām pēdām un pretējo roku, nospiežot hanteli uz augšu virs darba pleca. Nenēsājiet to pret viduslīniju vai seju un turiet krūškurvja un iegurņa augstumu, lai ribas un iegurnis negrieztos uz vienu pusi.
- 5
salieciet elkoni pa diagonāli un nolaidiet uz tā paša ceļa
ieelpojiet un salieciet elkoni aptuveni par 45–70 grādiem pa diagonāli uz leju no rumpja. Turiet plaukstas locītavu virs elkoņa un apstājieties dziļumā, pirms pleca priekšpuse paceļas vai stumbrs pagriežas. Kad komplekts beidzas, paņemiet hanteli abās rokās uz krūtīm, pārvietojiet to uz augšstilbu un ar to piecelieties sēdus.
ANTI-ROTATION SUPPORT
pretējā roka un plata pēdas pamatne ir jūsu īstie pretrotācijas balsti
Ja hantele ir tikai vienā pusē, bagāžnieks saņem rotācijas spēku, velkot to pret darba roku. Tā vietā, lai atbalstītu to, pagriežot muguras lejasdaļu, kontrolējiet to, turot galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz sola un izveidojot plašu pamatni ar abām kājām un pretējo roku. Neļaujiet pretējai rokai ļengani nokarāties — viegli atbalstiet ar plaukstu vai visu roku, bet ne tik stipri, lai plecs virzītos uz ausi.
Pētījumos, izmantojot vienu hanteli, tika novēroti slīpi, kas kontrolē stumbra rotāciju, un tika konstatētas atšķirības dažu muskuļu aktivitātēs starp vienas un divu hanteles apstākļiem. Tomēr viens neliels EMG pētījums nevar atrisināt apgalvojumus par kodola stiprināšanu vai pāreju uz sportu. Praktiskais standarts ir tas, vai jūsu stenda kontaktpunkti un līdzens iegurnis notur vienādu slodzi un diapazonu abās pusēs.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Plaši turiet soliņu ar pretējo roku un abām kājām un turiet ribas un iegurni vienā līmenī.”
WRIST & ELBOW PATH
hantele, plaukstas locītava un elkonis veido vienu kolonnu zem darba pleca
Augšpusē hantele atrodas virs darba pleca locītavas, nevis virs ķermeņa viduslīnijas. Pārnēsājot to uz centru, palielinās stumbra rotācija un horizontālā plecu pievilkšanās, un, ļaujot tai virzīties uz seju, plaukstas locītavu un elkoni var izņemt no slodzes. Novietojiet rokturi zemu plaukstā, lai apakšdelms atrastos tuvu zem hanteles gan no priekšpuses, gan no sāniem.
Nokāpjot lejā, nepiespraudiet elkoni pie rumpja un nepielieciet to līdz 90 grādiem plecu augstumā. Tas mainās atkarībā no jūsu proporcijām un satvēriena, taču parasti ir praktisks diagonāls ceļš, kas ir aptuveni 45–70 grādus no rumpja. Arī stieņa spiešanas pētījumi liecina, ka elkoņa nolaupīšana un lāpstiņas pozīcija maina plecu locītavas slodzi, tāpēc ērta izlīdzināšana un atkārtojams ceļš ir svarīgāks par maksimālo dziļumu.
CONTROLLED LOCKOUT
augšpusē hantele atrodas virs darba pleca, nevis tur, kur tā saskaras ar viduslīniju
Nospiežot, darba elkonim vajadzētu izstiepties, kamēr krūtis un iegurnis atrodas vienā līmenī. Pārnēsājot hanteles uz otru pusi augšpusē vai paceļot darba plecu no sola, jūsu atbalsta struktūra tiek iegūta nedaudz papildu diapazonā. Neizsitiet ar elkoni bloķēšanas stāvoklī — ļaujiet hantelei klusi pāriet pāri darba plecam.
konstatējums, ka vienas hanteles stāvoklis radīja lielāku plecu kompleksu kustību diapazonu nekā divu hanteles, nav priekšraksts nolaist dziļāk. Izmantojiet tikai diapazonu, kur darba plecs atrodas uz sola un plaukstas un elkoņa izlīdzināšanas notur. Ja jūsu diapazons atšķiras no vienas puses, saskaņojiet to ar vājākās puses kontrolējamo dziļumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
bagāžnieks griežas pret darba roku
- Ko jūs redzat
- Ribas darba pusē paceļas, kad hantele paceļas uz augšu, un pretējais plecs paceļas no sola.
- iespējamais iemesls
- Slodze var pārsniegt jūsu stumbra pretrotācijas kontroli vai atbalstu no pretējās rokas, un abas kājas var būt vājas.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi, paplašiniet pēdas un atjaunojiet līdzenu stāvokli, nospiežot soliņu ar pretējo plaukstu un muguras augšdaļu.
viens gurns paceļas no sola
- Ko jūs redzat
- Spiešanas laikā darba pusē gurni paceļas un muguras lejasdaļa griežas.
- iespējamais iemesls
- lai pārvietotu hanteles, jūs izmantojat rotācijas impulsu no kājām un muguras lejasdaļas.
- kā to labot
- Izlīdziniet spiedienu caur abām pēdām, izlīdziniet ribas pret iegurni un pabeidziet komplektu ar atkārtojumu skaitu, kuru varat kontrolēt.
hanteles virzās uz seju vai viduslīniju
- Ko jūs redzat
- Augšpusē plaukstas locītava atrodas virs acīm vai pretējā krūškurvja pusē, nevis pār plecu.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs apvienojat stumbra pagriešanu ar hanteles ceļu vai saplūstat augšpusē, it kā nospiestu divas hanteles.
- kā to labot
- izvēlieties iedomātu mērķi tieši virs darba pleca un atkārtojiet to pašu ceļu ar vieglāku hanteli.
plaukstas locītava atliecas atpakaļ un elkonis izplešas
- Ko jūs redzat
- hantele atrodas pret pirkstiem, un elkonis ir vērsts uz plecu augstumu apakšā.
- iespējamais iemesls
- Rokturis var būt turēts augstu plaukstā, vai arī apakšas dziļums un slodze var būt pārmērīga.
- kā to labot
- Novietojiet rokturi zemu plaukstā, novietojiet elkoni uz augšu zem plaukstas locītavas un salieciet elkoni pa diagonāli.
pagriežot, lai paceltu hanteles no grīdas guļus stāvoklī
- Ko jūs redzat
- Jūs pagriežat savu bagāžnieku uz sāniem, lai ar vienu roku paceltu vai noliktu smagu hanteli pirms vai pēc komplekta.
- iespējamais iemesls
- Jūs plānojāt atkārtojumus, bet ne to, kā sākt un pabeigt komplektu, vai izmantot noteicēju.
- kā to labot
- Apsēdieties, novietojiet hanteli uz augšstilba un sāciet ar abām rokām. Smagiem komplektiem lūdziet novērotājam to nodot un paņemt atpakaļ.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Divu roku hanteles grīdas prese
Tā kā grīda ierobežo zemāko diapazonu, apgūstiet plaukstu un elkoņu izlīdzināšanu un drošu startu.
Divu roku hanteles presēšana stendā
stabilizējiet sola atbalstu un simetrisku ceļu, vispirms izmantojot abas hanteles.
Mainīga hanteles spiešana
Turiet abas hanteles un kustiniet vienu roku vienlaikus, saglabājot pretējā svara balansēšanas palīdzību.
vienas rokas hanteles prese
izmantojiet vienu hanteli un kontrolējiet asimetrisko slodzi ar pretējo roku un abām kājām.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet to vienu vai divas reizes nedēļā kā krūškurvja piederumu vai kā praksi kontrolei no vienas puses uz otru. Sāciet ar vājāko pusi un saskaņojiet stiprāko pusi ar tādu pašu slodzi, atkārtojumiem un dziļumu. Atstājiet rezervē apmēram divus atkārtojumus abās pusēs, vienlaikus noturot kontaktu ar stendu un līdzenu stumbru līdz pēdējam atkārtojumam.
Atkārtojumi
8–12 vienā pusē
atbilst vājākās puses vadāmajam diapazonam
komplekti
2–4
Pēc abu pušu pabeigšanas atpūtieties 90–150 sekundes
Tempo
2–3 s nolaišanās
pārbaudiet izlīdzināšanu vienu sekundi augšpusē
- ja galvas, muguras augšdaļas un iegurņa kontakts, kā arī plaukstas un elkoņa izlīdzināšana notur 12 reps abās pusēs, nākamajā sesijā pievienojiet mazāko pieejamo soli.
- Nepievienojiet slodzi un nepalieliniet dibena dziļumu vienlaikus — ar jaunu slodzi sāciet no diapazona, kuru jau kontrolējat.
- ja sākas stumbra rotācija vai gurnu pacelšana, pabeidziet komplektu pat tad, ja mērķim ir atlikuši atkārtojumi, un samaziniet slodzi nākamajā komplektā.
bieži uzdotie jautājumi
vai vienas rokas hanteles nospiešana automātiski izlabo kreisās un labās puses nelīdzsvarotību?
Tas ļauj viegli novērot atšķirības slodzes, diapazona un bagāžnieka rotācijas ziņā, taču tas nenosaka cēloni un nelabo nelīdzsvarotību automātiski. Saskaņojiet spēcīgāko pusi ar to, ko vājākā puse var kontrolēt, un, ja liela atšķirība vai sāpes saglabājas, saņemiet profesionālu novērtējumu.
vai man vajadzētu izmantot pusi no parastās hanteles stenda preses?
To ir grūti pārveidot, vienkārši samazinot kopējo svaru uz pusi. Vienpusēja iekraušana palielina pretrotācijas prasību un apgrūtina startu un finišu, tāpēc apstipriniet stumbra un plaukstas locītavas līdzenumu ar vieglāku hanteli un virziet to kā atsevišķu žurnālu.
vai man vajadzētu nolaist hanteles zem krūšu līmeņa?
Pētījumi ir novērojuši lielāku kustību diapazonu vienas hanteles stāvoklī, taču maksimālais dziļums nav mērķis. Izmantojiet tikai tādu dziļumu, kurā darba plecs atrodas uz sola, plaukstas locītava atrodas pāri elkonim un bagāžnieks negriežas.
pierādījumi un atsauces
- 1. Pattersons et al. — Muskuļu aktivitāte un kustību amplitūda, nospiežot vienu pret divām hanteles krūtīs
- 2. Saeterbakken et al. — Krūškurvja preses variācijas ar atšķirīgām stabilitātes prasībām
- 3. Noteboom et al. — Bench press tehnikas variācijas un plecu locītavas slodze
- 4. Pallarés et al. — Kustību diapazona, spēka un hipertrofijas metaanalīze pretestības treniņā
