ONE-ARM DUMBBELL ROW
vienas rokas hanteles rinda nav vingrinājums, kurā hanteles tiek pacelts augstu, bet gan vingrinājums, kurā rumpis ir fiksēts un elkoņi jāatgriež.
vienas rokas hanteles rinda ir vienas rokas horizontāla vilkšana, kurā jūs novietojat vienu roku un celi vienā un tajā pašā pusē uz sola un velciet hanteles pretējā rokā uz ķermeņa pusi, kā parādīts videoklipā. Lācis, vidējais trapecveida kauls, rombīdi, aizmugurējie deltveida muskuļi un elkoņu saliecēji kustina hanteles, un stumbra muskuļi atbalsta stāju pret asimetrisko slodzi. Vienas rokas rindu pētījumā slīpo muskuļu aktivitāte bija augstāka nekā divu roku variācijā, un otrā pētījumā bija nepieciešama stumbra spēja pretoties rotācijai. Tomēr šajos pētījumos nebija tieši tādi paši apstākļi kā uz stenda atbalstītajai hanteles rindai videoklipā, tāpēc konkrētas muskuļu vērtības nevar tieši pielietot. Praksē izmantojiet sola atbalstu, lai pēc iespējas vairāk stabilizētu iegurni un ribas, un dodiet priekšroku atkārtojamiem ceļiem, nevis hanteles augstumam.
- primārie muskuļi
- lats
- Sekundārie muskuļi
- vidējais trapeces kauls, rombīdi, aizmugurējie deltveida muskuļi, pleca bicepss, slīpi muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- vienas rokas horizontāls vilkšanas/sola atbalsts
Kur jūs velkat hanteles: pie krūtīm vai pie jostas?
lai šajā videoklipā izmantotu ceļu, kas orientēts uz platumu, virziet elkoņus uz gurniem, tuvu ķermenim un velciet hanteles blakus savām apakšējām ribām. Izvelkot elkoņus tālāk un tuvāk krūtīm, tiks izveidota atšķirīga rindas variācija ar atšķirīgu ieguldījumu no muguras pleciem un muguras augšdaļas.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet laukumu ap soliņu un hanteles
Pārliecinieties, vai sols ir stabils un visas neslīdošās kājas atrodas uz grīdas. Pārbaudiet, vai hanteles slēdzene ir cieta, un pārliecinieties, ka ir brīva vieta, lai pēda vilkšanas pusē nesaskartos ar hanteli.
- 2
atbalstiet vienu roku un ceļgalu vienā pusē
kā parādīts videoklipā, novietojiet atbalsta roku nedaudz pleca priekšā un novietojiet ceļgalu tajā pašā pusē uz sola. Novietojiet pretējo pēdu plati uz grīdas blakus solam un ērti salieciet ceļgalu, lai trīs punkti izveidotu stabilu pamatni.
- 3
Izlīdziniet iegurni un ribas
Atlieciet gurnus atpakaļ, nolieciet ķermeņa augšdaļu un pagariniet no galvas līdz iegurnim. Izlīdziniet krūtis un iegurni pret grīdu un nostipriniet vēderu un sānus, taču nepiespiediet muguru pārmērīgi izstiepties.
- 4
hanteles pakarināšana zem pleciem
Izstiepiet savu brīvo roku pret grīdu, lai hanteles atrastos zem pleciem. Turiet plaukstas neitrālas un turiet kaklu garu, lai pleci pārāk ātri nepaceltos uz ausīm. Turiet lāpstiņas pilnībā nekustīgus un ļaujiet tām pārvietoties kontrolētā diapazonā.
- 5
velciet elkoņus pret gurniem
Izelpojiet un virziet elkoņus atpakaļ un gurnu virzienā, tuvu ķermenim. Kad hanteles tuvojas apakšējām ribām, apstājieties vietā, kur jūs vairāk negriežat rumpi vai neparaustat plecus.
- 6
lēnām nolaidiet to zem pleciem
Izstiepiet elkoņus un nolaidiet hanteles tajā pašā vertikālajā līnijā 2–3 sekundes. Ļaujiet plecu lāpstiņām dabiski kustēties uz priekšu pāri ribām, bet nākamo atkārtojumu sāciet pirms muguras lejasdaļas vai hanteles pieskaras grīdai.
THREE-POINT SUPPORT
Atbalsta rokas, ceļa un pretējās pēdas trīsstūris ir stabila rindas pamatne.
Atrodoties pārāk tuvu atbalstošajai plaukstai un ceļgalam, tiks sašaurināta pamatne, un, novietojot velkošo pēdu tieši zem sola, hanteles ceļš var tikt bloķēts. Novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz priekšā tiem, ceļgalus zem gurniem un pretējo pēdu grīdas ārpusē, lai izveidotu plašu pamatni priekšā, aizmugurē un no sāniem.
atbalsta svira iespiežas solā ar gandrīz taisnu atbalsta sviru, nevis bloķē elkoni. Ja atbalsta plecs paceļas pret ausi vai krūtis nogrimst pret grīdu, katru reizi mainīsies arī pleca ceļš tajā pusē, kas velk hanteli. Padomājiet par garu līniju starp pleciem un nemainiet šo augstumu visā komplektā.
galvenais punkts: Pārbaudiet pirms iestatīšanas: vai jūsu ķermenis nenokrīt uz sāniem, pat ja uz brīdi viegli paceļat atbalsta roku, nepaceļot hanteli?
TRUNK CONTROL
vienas rokas slodzes mēģina pagriezt rumpi, bet mērķis ir kontrolēt rotāciju, nevis pašu rotāciju.
Pētījumā, kurā salīdzināja vienas rokas rindas ar divu roku rindām, tika konstatēta lielāka ārējā slīpā aktivitāte vienas rokas stāvoklī, un pētījums par vienas rokas kabeļu rindām arī ziņoja par pieprasījumu pēc rumpja rotācijas pretestības. Tas nenozīmē, ka jums ir aktīvi jāgroza rumpis. Kā parādīts videoklipā, novietojiet krūtis un iegurni pret grīdu un turiet, lai plecs un iegurnis darba pusē neatvērtos pret griestiem, kad hanteles paceļas.
nav arī jāpiespiež plecu lāpstiņas un ribu loks būt pilnīgi nekustīgiem. Kad elkonis atkāpjas, lāpstiņa pārvietojas atpakaļ pāri ribām un pēc tam atkal uz priekšu, kad roka ir izstiepta. Galvenais ir atšķirt pacelšanas hanteles ar lielu muguras lejasdaļas un iegurņa rotāciju un normālu lāpstiņu kustību.
ELBOW & SCAPULA
virziet elkoņus uz rumpja aizmuguri un uz gurniem, nevis uz augšu.
Turiet elkoņus tuvu rumpim un velciet uz gurniem tā, lai hanteles būtu blakus jūsu apakšējām ribām. Ja atvērsiet elkoņus plati līdz plecu augstumam un velciet tos uz padusēm, jūsu aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas proporcija mainīsies, padarot plecus vieglāk paraustīt plecus. Neviena no variācijām nav absolūti nepareiza, taču šī rokasgrāmata ir balstīta uz tuvējo elkoņa ceļu, kura centrā ir video kartē norādītie lati.
hantelēm nav obligāti jāpieskaras jūsu rumpim. Pietiek ar punktu, kur augšdelmi atrodas tuvu rumpja līnijai un lāpstiņas tiek kontrolēti pārvietotas atpakaļ. Ja jūs saliekat plaukstas, spiežat plecu priekšpusi uz priekšu vai pagriežat rumpi, lai vilktos augstāk, jūs nepalielināt kustību amplitūdu, bet gan kompensējot citas locītavas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Atveriet un pavelciet rumpi un iegurni pret griestiem.
- Ko jūs redzat
- kad hanteles paceļas, plecs un iegurnis darba pusē paceļas kopā, un krūtis skatās uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- svars var būt ārpus jūsu pašreizējās rotācijas kontroles, vai arī jūsu mērķis ir pacelt hanteles augstāk.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un padomājiet, ka krūšu kauls un jostas sprādze pieskaras grīdai. Atkārtojiet diapazonu, saglabājot rumpi, nolaižot augšējo augstumu.
plecu paraustīšana un elkoņu pacelšana pārāk augstu
- Ko jūs redzat
- kakls ir saīsināts, plecs darba pusē ir pietuvināts ausij, un elkonis ir pacelts krietni virs muguras.
- iespējamais iemesls
- mēģiniet pievilkt hanteles līdz padusēm vai vienkārši velciet tās ar rokām un rokām.
- kā to labot
- Turiet kaklu garu un elkoņus pret gurniem, nevis uz augšu. Hanteles apstājas kontrolpunktā, kas atrodas tuvu apakšējām ribām.
pārmērīga muguras noapaļošana vai izliekšana
- Ko jūs redzat
- Mugura ir noapaļota apakšā, ribas ir paceltas augšpusē, un ievērojami mainās muguras lejasdaļas izliekums.
- iespējamais iemesls
- ja jūsu kājas nav pareizi novietotas uz sola, iespējams, atbrīvojat spriedzi vēderā un pārvietojat kustību diapazonu uz muguras lejasdaļu.
- kā to labot
- Atgrieziet gurnus atpakaļ, lai izveidotu gandrīz neitrālu mugurkaulu, pēc tam samaziniet diapazonu līdz vieglākam svaram. Uzņemiet fotoattēlu no sāniem, lai pārbaudītu, vai garums no galvas līdz iegurnim ir saglabāts.
šūpojiet hanteles plecu priekšā
- Ko jūs redzat
- apakšējās hanteles šūpojas uz priekšu un atpakaļ vairāk nekā zem pleciem, un ceļš augšpusē ir atšķirīgs.
- iespējamais iemesls
- Jūs sākat ar atsitienu vai atbalsta pēda bloķē hanteles ceļu.
- kā to labot
- Nedaudz pavirziet pretējo kāju uz āru, uz 01 s pauzējiet hanteles zem pleca un pēc tam velciet. Nolaidiet to tajā pašā vertikālajā līnijā.
Pieprasiet vienādu svaru gan kreisajā, gan labajā pusē
- Ko jūs redzat
- tikai vājajā pusē stumbra rotācija un plecu paraustīšana būs lielāka un atkārtojumu diapazons būs mazāks.
- iespējamais iemesls
- Jūs domājat, ka vienāda svara un atkārtojumu izmantošana katrā pusē ir līdzsvarota, taču jūsu faktiskā kontrole var atšķirties.
- kā to labot
- Sāciet no vājākās puses un izmantojiet kontrolēto atkārtojumu skaitu šajā pusē kā stiprākās puses augšējo robežu. Ja nepieciešams, izveidojiet to pašu ceļu ar vieglāku svaru abās pusēs.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sola balsta plecu rinda
Izmantojot vieglas hanteles vai kailām rokām, apgūstiet nelielu kustību diapazonu ar gandrīz taisniem elkoņiem un plecu lāpstiņām pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ pāri ribām.
Viegli piekarama vienas rokas hanteles rinda
Apturiet 1 sekundes apakšā un augšā un atkārtojiet to pašu ceļu, neatstājot rumpi.
standarta stenda atbalsta rinda
Kā parādīts videoklipā, novietojiet vienu roku un ceļgalu vienā un tajā pašā pusē uz sola un veiciet 8 to 12 reps, atstājot apmēram 2 reps.
vienas rokas stenda atbalstīta sadalīta stāju rinda
Novietojiet abas kājas uz grīdas un atbalstiet tikai vienu roku uz sola, lai nedaudz palielinātu ķermeņa apakšdaļas un rumpja slodzi.
Neatbalstīta vienas rokas rinda
virzieties uz variantiem, kas saglabā gurnu eņģes bez balsta, bet tikai tad, ja jums ir pietiekama jostasvieta un rotācijas kontrole.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
to var izmantot 1–3 reizes nedēļā kā vienas rokas horizontālu vilkšanu muguras vingrinājumā. Ja jūs pārmaiņus veicat pa kreisi un pa labi, neatpūšoties, jūsu elpošana un rumpja kontrole vispirms var sabrukt, tāpēc, ja nepieciešams, īsi ieelpojiet abas puses.
numurs
8–12 reizes pa kreisi un pa labi
sākot no vājās puses, sekojiet to pašu ceļu.
komplekts
2–4 sets
1–2 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās
hanteles šūpoles tīrīšana no apakšas
- Sāciet ar savu vājo pusi un veiciet tikai tik daudz atkārtojumu otrā pusē, cik ir saglabāts rumpis un pleci.
- Kad katrā setā sasniedzat atkārtojuma mērķi un jums ir apmēram 2 reps, palieliniet ar mazāko soli.
- ja jums ir jāpagriež rumpis vai jāpagriež pleci, lai paceltu hanteles augstāk, pabeidziet komplektu ar šo atkārtojumu un samaziniet svaru nākamajam komplektam.
bieži uzdotie jautājumi
vai varu nedaudz pagriezt rumpi augšpusē?
Nav nepieciešams bloķēt krūškurvja un lāpstiņu mazās dabiskās kustības, taču, ja vairāk paceļat hanteles, darba plecs un iegurnis kopā ievērojami atveras pret griestiem, kas ir reakcija. Izmantojiet diapazonu, kur jūsu krūtis un iegurnis lielākoties atrodas uz grīdas visā komplektā.
Vai man vajadzētu turēt lāpstiņu atpakaļ?
Nr. Plecu lāpstiņas dabiski virzās uz priekšu pāri ribām, kad roka ir izstiepta, un atpakaļ, kad roka tiek vilkta. Tā vietā, lai ar spēku nostiprinātu plecu lāpstiņas, kontrolējiet plecu kustības, kas paceļas uz ausīm vai rumpis sabrūk.
vai man vajadzētu izmantot vienādu svaru gan kreisajā, gan labajā pusē?
varat censties sasniegt līdzīgu treniņu apjomu ilgtermiņā, taču jums nav uzreiz jāpieturas pie tāda paša svara. Sāciet ar svariem un atkārtojumiem, kas ļauj kontrolēt rumpi un plecus savā vājajā pusē, un saskaņojiet šos atkārtojumus arī stiprajā pusē.
uz kuru rindu mainīt, ja man ir diskomforts mugurā?
Vispirms samaziniet svaru un kustību diapazonu un noregulējiet sola atbalsta pozīciju. Ja tas joprojām ir neērti, iespējams, vēlēsities apsvērt variantus ar lielāku rumpja atbalstu, piemēram, rindas uz krūtīm vai sēdošas mašīnas rindas. Ja jums ir asas vai ilgstošas sāpes, neievietojiet tās vingrošanā un novērtējiet.
pierādījumi un atsauces
- 1. Saeterbakken et al. — pamata muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp divu roku un vienas rokas vingrinājumiem
- 2. Fenwick et al. — Stumbra muskuļu aktivitātes, mugurkaula kustības un slodzes salīdzinājums pēc rindas variācijām
- 3. Mannarino et al. — Elkoņa saliecēja izmaiņu salīdzinājums vienas rokas hanteles rindā un hanteles cirtas treniņā.
- 4. Kiblers et al. — Rindu sērijas plecu kontroles vingrinājumu muskuļu aktivitātes analīze
- 5. elkoņu saliecēju akūtu biezuma izmaiņu salīdzinājums pēc hanteles rindām un hanteles cirtām
