ONE-ARM PUSH-UP
vienas rokas atspiešanās nav triks, lai turētu sevi uz vienas rokas — tā ir visa ķermeņa presēšanas prasme, kas kontrolē stumbra rotāciju plašā pamatnē.
vienas rokas atspiešanās ir uzlabota atspiešanās, kurā viena roka un abas pēdas atbalsta ķermeni, lielais krūšu kauls, tricepss un priekšējie deltveida muskuļi, un stumbra muskuļi, ieskaitot priekšējo un slīpo muskuļu, pretojas rotācijai. Pamatne ir šaurāka nekā spiešanās ar divām rokām, un slodze koncentrējas uz vienu roku, tāpēc vienkārši veicot daudz standarta atspiešanās, šī prasme pati par sevi neattīstās. Kustību demonstrācijā parādītajā versijā, ar plaši izplestām kājām un brīvo roku aiz muguras, krūtis virzās uz atbalsta roku, kamēr plecs un iegurnis nolaižas kopā. Tā vietā, lai stingri grieztos, lai ķermeni noturētu perfekti paralēli grīdai, dodiet priekšroku kustībai no galvas līdz papēžiem, veicot nelielu vadāmu rotāciju.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu kauls · tricepss
- Sekundārie muskuļi
- priekšējie deltveida muskuļi · priekšējie zobi · slīpie muskuļi · kodols
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- vienas rokas horizontālā prese · pretrotācijas
Vai pēdu izplešanās ir krāpšanās?
Nr. Platās pēdas ir standarta sākuma līmeņa iestatījums: tās palielina pamatni un padara bagāžnieka rotāciju vieglāk vadāmu. Pēdu sašaurināšanās ievērojami palielina grūtības, tāpēc izmēģiniet to kā atsevišķu progresu, tiklīdz abas puses ir stabilas platā stāvoklī.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
vispirms notīriet standarta atspiešanos un asimetrisko progresiju
mēģiniet izmantot grīdas versiju tikai tad, kad varat veikt standarta atspiešanos vairākos komplektos bez stumbra noliekšanās, un varat kontrolēt vienādu attālumu no abām pusēm slīpā atspiešanās ar vienu roku vai loka šāvēja atspiešanās. Atrodiet neslīdošu vietu, kur jūsu plaukstas un pleci jūtas ērti.
- 2
plaši izpletiet pēdas un uzstādiet atbalsta roku
Paņemiet pēdas platākas par plecu platumu, lai izveidotu trīsstūrveida pamatni. Novietojiet atbalstošo roku tieši zem pleca vai nedaudz novirzot uz viduslīniju, izplestiem pirkstiem. Ja roka atrodas pārāk tālu, ir grūti pārvietot bagāžnieku pāri tai.
- 3
ielieciet brīvo roku aiz muguras un nofiksējiet bagāžnieku
viegli novietojiet brīvo roku uz muguras lejasdaļas un izveidojiet galvu, ribas, iegurni un papēžus par vienu garu dēli. Turiet atbalsta plecu prom no auss un nostipriniet vēderu un sēžas muskuļus, lai iegurnis neatvērtos vispirms.
- 4
nolaidiet krūtis uz atbalsta roku, ko kontrolējat
ieelpojiet un salieciet atbalsta elkoni pa diagonāli atpakaļ no rumpja. Ļaujiet krūtīm nolaisties pie rokas, ribām un iegurnim pārvietojoties ar tādu pašu ātrumu. Apstājieties dziļumā, pirms plecs virzās uz ausi vai muguras lejasdaļa nolaižas.
- 5
Atspiediet grīdu un atgriezieties sākuma stumbra leņķī
Nospiediet grīdu cauri visai plaukstai, lai pagarinātu elkoni un kopā paceltu krūtis un gurnus. Augšpusē neļaujiet atbalsta plecam sabrukt uz priekšu vai bloķēt elkoni — stabilizējiet vienreiz pirms nākamā atkārtojuma. Apstrādājiet katru pusi kā savu komplektu ar atbilstošiem atkārtojumiem.
BASE OF SUPPORT
jo platākas pēdas, jo vieglāks ir līdzsvars; jo šaurāks, jo lielāks ir pieprasījums pēc rotācijas
jums ir jāsaglabā jūsu masas centrs trīsstūrī, ko veido viena roka un divas pēdas. Pēdu izplešana paplašina pamatni no vienas puses uz otru un padara iegurņa rotāciju vieglāk vadāmu, tāpēc demonstrācijā parādītā platā stāja ir saprātīgs sākumpunkts. Pēdu sašaurināšanās nav kosmētiskas izmaiņas — tā ir atsevišķa virzība, kas paaugstina stumbra prasību pret rotāciju.
atbalsta rokai arī ir jāpārvietojas no rumpja ārpuses uz zem pleca un nedaudz virzienā uz viduslīniju, lai jūs varētu pacelt krūtis pāri tai. Tomēr, novietojot roku pārāk tālu uz centru vai liekot pirkstiem pagriezties uz iekšu, plaukstas locītava un elkonis var kļūt neērti. Sāciet ar platām kājām un ērtu rokas leņķi un atrodiet pozīciju, kuru varat atkārtot bez šūpošanās.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Pēdas platas → roka zem pleca → krūtis virs rokas.”
ANTI-ROTATION
krūtīm un iegurnim ir jānolaižas ar tādu pašu ātrumu, nevis jāgriežas atsevišķi
Tā kā grīdu nospiež tikai viena roka, bagāžnieks dabiski saņem rotācijas spēku, kas vēlas to atvērt prom no atbalsta rokas. Slīpi, sēžamvietas un platā pēdas pamatne šo rotāciju nemazina tik daudz, cik notur to kontrolējamā diapazonā. Ja iegurnis vispirms atveras pret griestiem vai tikai krūtis nokrīt uz atbalsta roku, ķermenis vairs nekustas kā viens gabals.
filmēšana no priekšpuses vai leņķī ļauj viegli pārbaudīt, kā mainās plecu un iegurņa augstums. Neliela rotācija ir piemērota, kamēr līnija no galvas līdz papēžiem turas un ribas un iegurnis pārvietojas kopā. Nepārlieciet muguras lejasdaļu un nevelciet kājas, lai paslēptu rotāciju.
WORKING ARM
izlīdziniet atbalsta roku, plaukstas locītavu, elkoni un plecu, lai tie sadalītu slodzi
Tā kā slodze koncentrējas uz vienu roku, plaši izpletiet pirkstus un nospiediet grīdu ar visu plaukstu. Pārmērīgi pagriežot plaukstas locītavu vai ļaujot pacelties plaukstas ārējai malai, slodze var tikt novirzīta nelielā laukumā. Ja spiešana caur plaukstu ir neērta, vispirms varat izmantot variantu ar rokturiem vai paraletēm, kas tuvina plaukstas locītavu neitrālai.
nolaižoties lejā, nevis pilnībā izstiepjot elkoni uz sāniem, bet salieciet to pa diagonāli atpakaļ no rumpja tā, lai krūtis nonāktu uz leju pret roku. Biomehānikas pētījumi liecina, ka elkoņa slodze vienas rokas atspiešanā var atšķirties arī atkarībā no apakšdelma rotācijas, tāpēc tā vietā, lai visiem liktu vienu rokas leņķi, kā standartu izmantojiet nesāpīgu leņķi un atkārtojamu ceļu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
iegurnis atveras tālu pret griestiem
- Ko jūs redzat
- naba un iegurnis pagriežas uz sāniem, nolaižoties, un spiediens uz abām pēdām kļūst ļoti nevienmērīgs.
- iespējamais iemesls
- grīdas versijas rotācijas pieprasījums var pārsniegt jūsu pašreizējo bagāžnieka vadības ierīci, vai arī kājas var būt pārāk tuvu viena otrai.
- kā to labot
- Paplašiniet pēdas vēl vairāk un atgriezieties pie slīpas vienas rokas atspiešanās ar roku uz paaugstinātas virsmas.
vispirms nolaižas gurni
- Ko jūs redzat
- krūtis paliek augstu, kamēr iegurnis nokrītas pret grīdu un muguras lejasdaļa noliecas.
- iespējamais iemesls
- Iespējams, ir atbrīvojies vēdera un sēžas sasprindzinājums, vai arī jūs izmantojat muguras lejasdaļas kustības, lai radītu dziļumu.
- kā to labot
- Turiet ribas un iegurni cieši kopā un strādājiet tikai tādā diapazonā, kurā viss ķermenis var nolaisties kopā.
atbalsta plecs virzās uz ausi
- Ko jūs redzat
- atstarpe starp kaklu un plecu sašaurinās plecu pacēlāju apakšdaļā un priekšpusē.
- iespējamais iemesls
- Roka var būt pārāk tālu, vai arī dziļums un slodze var pārsniegt jūsu plecu lāpstiņas stabilitāti.
- kā to labot
- pārvietojiet roku zem pleca, paceliet augstumu un praktizējiet sajūtu, ka caur plaukstu nepārtraukti spiežot grīdu prom.
elkonis pilnībā izplešas uz sāniem
- Ko jūs redzat
- elkonis ir vērsts uz plecu augstumu, un krūtis nokrīt ārpus atbalsta rokas.
- iespējamais iemesls
- Roka var būt novietota pārāk tālu, vai arī jūs izmantojat standarta platu atspiešanās ceļu.
- kā to labot
- nedaudz pabīdiet atbalsta roku uz viduslīniju un virziet elkoni pa diagonāli atpakaļ.
elkoņa bloķēšana ar impulsu augšpusē
- Ko jūs redzat
- elkonis iesprauž pagarinājumu preses beigās, un stumbrs atlec no atbalsta rokas.
- iespējamais iemesls
- iespējams, turpināsiet atkārtojumus tuvu neveiksmei vai nespējat kontrolēt pacelšanās ātrumu.
- kā to labot
- samaziniet mērķa atkārtojumu skaitu un vienu sekundi apturiet augšpusē, lai izlīdzinātu plecu un iegurni.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Standarta atspiešanās
vispirms ar abām rokām iemācieties izlīdzināt no galvas līdz papēžiem un plaukstas un elkoņa ceļu.
Strēlnieka atspiešanās
Noslogojiet vienu roku vairāk, vienlaikus paturot atbalstu no otras rokas, lai praktizētu asimetrisku presēšanu.
slīpa atspiešanās ar vienu roku
Novietojiet vienu roku uz izturīgas, paaugstinātas virsmas, lai samazinātu slodzi un uzzinātu par plašo pamatni un pretrotāciju.
vienas rokas atspiešanās uz grīdas
Kad abas puses ir stabilas uz paaugstinātas virsmas, pakāpeniski samaziniet augstumu, lai pārvietotos uz grīdu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Vingrojiet to vienu vai divas reizes nedēļā pirms standarta atspiešanās komplektiem vai kā pirmo ķermeņa augšdaļas spēka sesijas kustību. Mazi atkārtojumi, kuriem ir vienāds stumbra leņķis un dziļums abās pusēs, tam ir piemēroti labāk nekā atkārtojumi, kas ir tuvu neveiksmei. Saskaņojiet stiprāko pusi ar veiksmīgiem atkārtojumiem un vājākās puses augstumu, un, ja grīda ir pārāk cieta, reģistrējiet atbalsta augstumu un virzieties tālāk.
Atkārtojumi
2–5 katrā pusē
vienāds augstums un dziļums abās pusēs
komplekti
3–5
Atpūtieties 2–3 minūtes starp komplektiem
Tempo
3s nolaišanās
vadāma augšā un apakšā bez atsitiena
- pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajā sesijā tikai tad, kad abas puses izpilda mērķa atkārtojumus bez iegurņa rotācijas vai plecu raustīšanas.
- ar slīpuma variāciju pazeminiet atbalsta augstumu ar nelielu soli un vienlaikus nesašauriniet pēdas.
- Ja parādās plaukstas, elkoņa vai plecu sāpes, pārtrauciet grīdas atkārtojumus un noregulējiet augstumu un rokas leņķi.
bieži uzdotie jautājumi
vai bagāžniekam ir jāpaliek perfekti paralēli grīdai?
neliela rotācija var būt strukturāli dabiska. Svarīgi ir tas, vai krūtis un iegurnis pārvietojas kopā, vispirms neatverot iegurni vai nesaliekot muguras lejasdaļu. Nepiespiediet sāpīgu rokas stāvokli vai pārmērīgu griešanos, tiecoties pēc perfektas paralēles.
Cik standarta atspiešanos man vajadzētu izdarīt vispirms?
neviens atkārtojumu skaits negarantē gatavību vienas rokas atspiešanai. Papildus izlīdzināšanai standarta atspiešanās gadījumā tiešāks standarts ir tas, vai jūs varat kontrolēt asimetrisko slodzi un stumbra rotāciju loka šāvēja atspiešanās un slīpuma atspiešanās ar vienu roku.
vai vienas rokas atspiešana novērš kreisās un labās puses nelīdzsvarotību?
tas ir noderīgs, lai novērotu atšķirības stiprības un rotācijas kontrolē starp pusēm, taču tas nenosaka cēloni un automātiski neizlabo nelīdzsvarotību. Pielāgojiet augstumu un atkārtojumu skaitu vājākajai pusei, un, ja atšķirība ir liela vai sāpīga, saņemiet profesionālu novērtējumu.
pierādījumi un atsauces
- 1. Donkers et al. — Slogošana elkoņos ar apakšdelma stāvokli vienas rokas atspiešanā
- 2. Cogley et al. — Krūškurvja un tricepsa aktivitāte ar atspiešanās roku stāvokli
- 3. Marcolin et al. — Plecu, roku un stumbra aktivitāte dažādās atspiešanās variācijās
- 4. NASM — Archer push-up progresēšana
- 5. ACE — atspiešanās vingrinājumu bibliotēka
