PENDLAY ROW
Pendlay rinda nav rinda, kurā nepārtraukti turat stieni, bet gan rinda, kurā katru atkārtojumu sākat no grīdas.
Piekares rinda videoklipā ir kustība, kurā stieņa disks tiek novietots uz grīdas, korpuss ir novietots gandrīz paralēli grīdai, un stienis tiek ātri vilkts uz vēdera augšējo daļu un apakšējām ribām, pēc tam atkal nolaista uz grīdas, lai atiestatītu katru atkārtojumu. Tas atšķiras no parastās noliektās rindas, kur jūs turat stieni gaisā un saglabājat nepārtrauktu spriegumu visā komplekta laikā. Lai gan tiešie Pendlay rindu pētījumi ir ierobežoti, stāvēšanas un lieces rindu pētījumā tika novērota lielākā muguras slodze starp salīdzinātajām kustībām, kā arī lielāka muskuļu aktivācija pāri mugurai, un slodzes un ātruma pētījumā stieņa saliektā rindai stieņa ātrums sistemātiski samazinājās, palielinoties svaram. Tāpēc grīdas atduri nevajadzētu izmantot kā laiku, lai savāktu atsitienu, bet gan kā laiku, lai atjaunotu to pašu gurnu viru un rumpja nospriegojumu katrā atkārtojumā.
- primārie muskuļi
- mugurkaula platums, vidējais trapecveida kauls, rombveida forma
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskulis, pleca bicepss, mugurkaula locīšana, sēžas muskuļi, paceles cīpslas
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- Apakšējā atdures horizontālā vilkšana, gurnu eņģe
Kāda ir atšķirība starp Pendlay rindām un stieņa rindām?
Pendlay rindai atiestatiet, pilnībā nolaižot disku līdz grīdai ar rumpi gandrīz paralēli grīdai un katru atkārtojumu. Regulāras noliektas rindas ļauj jūsu rumpim būt taisnākam un bieži notur stieni gaisā visā komplekta laikā.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
līdzenās grīdas un diska augstuma pārbaude
izvēlieties līdzenu vietu, kur stienis neripināsies, un izmantojiet vienāda diametra diskus abās pusēs. Šie diski ir mazāki nekā standarta bufera plāksnes. Ja stienis kļūst pārāk zems, izlīdziniet to ar blokiem vai drošiem balstiem.
- 2
Stāviet ar stieni uz vidējās pēdas
Novietojiet kājas starp gurnu platumu un plecu platumu un novietojiet stieni virs pēdas vidus, tuvu apakšstilbiem. Ja stienis ir pret jūsu kāju pirkstiem, attālums no muguras lejasdaļas līdz slodzei palielinās.
- 3
Novietojiet gurnus atpakaļ gandrīz horizontālā stāvoklī.
salieciet ceļus tik daudz, cik nepieciešams, un virziet gurnus atpakaļ, lai rumpis būtu aptuveni paralēls grīdai. Turiet ribas un iegurni sakrautus, muguru un kaklu garu un neitrālu.
- 4
satveriet satvērēju, kas ir nedaudz platāks par pleciem
turiet stieni ar plaukstām atpakaļ un aptiniet īkšķus. Izvēlieties platumu, kas ļauj jūsu plaukstas locītavām būt taisnām un elkoņiem augšpusē blakus un aiz rumpja, un pirms stieņa pacelšanas izveidojiet spriedzi padusēs un vēderā.
- 5
ātri velciet no grīdas uz vēderu
Atbalstiet kājas uz grīdas, saglabājiet rumpja leņķi un atlaidiet elkoņus atpakaļ. Paceliet stieni tuvu apakšstilbiem un tuvu vertikālei, lai tas pieskartos vēdera augšdaļai un apakšējām ribām vai būtu tuvu tām.
- 6
Noņemiet vadību līdz grīdai, lai pilnībā atiestatītu
Nolaidiet to pa to pašu ceļu, lai disks stabili pieskartos grīdai. Pārliecinieties, ka stienis apstājas pirms atlēciena uz augšu, un, ja nepieciešams, ievelciet vēl vienu elpu, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
DEAD-STOP RESET
brīdī, kad disks pieskaras grīdai, atkārtojums beidzas un sākas nākamā atkārtojuma iestatīšana.
Acīmredzamākā Pendlay Row iezīme ir strupceļš, kur disks atrodas uz grīdas katrā atkārtojumā. Ja stienis ir gaisā, tas vairāk atgādina parastu noliektu rindu, un, ja jūs spēcīgi atsitat disku, tā ir cita kustība, kas izmanto apakšējās atsitiena priekšrocības. Pēc saskares ar grīdu atlaidiet visu sasprindzinājumu un tā vietā, lai sabruktu muguras lejasdaļa, saglabājiet pēdas un satvēriena stāvokli un atjaunojiet elpošanu un rumpja spiedienu.
Tā vietā, lai atlēktu vairākas reizes vienā komplektā, katram atkārtojumam vajadzētu izskatīties kā atsevišķai sākuma pozīcijai. Ja stienis ripo, nespiediet to ar spēku, bet atgrieziet to pāri pēdas vidusdaļai. Izmantojiet disku, kura diametrs ir tāds pats kā pacelšanas platformai, lai samazinātu troksni un triecienu.
galvenais punkts: Atkārtošanas kritēriji: Apturiet disku → Pārbaudiet rumpja spriegojumu → Pavelciet elkoņus → Atgriezieties tajā pašā pozīcijā.
TORSO & BAR PATH
paceļot rumpi, stieņa ceļš tiek saīsināts, bet tiek novērsti nosacījumi Pendlay rindai.
Ja pacelsiet krūtis tajā brīdī, kad pavelkat stieni, ķermeņa lejasdaļa un gurni palielinās ātrumu pret stieni, padarot to vieglāku. Taču ar katru atkārtojumu mainās ķermeņa leņķis un arī saskares punkts šūpojas no apakšas uz augšu. Fotografējot no sāniem, pārliecinieties, ka jūsu plecu un gurnu augstums starp sākumu un augšpusi īpaši nemainās.
Stienis sākas virs pēdas vidus, iet tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem un virzās uz vēdera augšdaļu un apakšējām ribām. Sākot no pirkstiem vai virzot stieni tālāk uz priekšu augšpusē, tiks pagarināta svira starp muguras lejasdaļu un slodzi. Ja stienis pieķeras jūsu ceļgaliem, noregulējiet gurnus un sākuma stāvokli, nevis salieciet ceļus tālāk un virziet tos uz priekšu.
BRACE & SPEED
Ātrs pacēlums nav signāls, lai atbrīvotu muguru, bet gan rezultāts, balstoties uz cieta rumpja.
Pendlay Row ir lieliski piemērots salīdzinoši ātriem nobraucieniem no grīdas, taču, ja tas ir pēc iespējas ātrāks, tas nenozīmē, ka jāmet rumpis. Slodzes un ātruma pētījumi, kuros iesaistītas stieņa noliektas rindas, ir parādījuši skaidru saistību ar mazāku stieņu ātrumu, palielinoties svaram. Pēkšņu ātruma samazināšanos un sitienu ķermeņa lejasdaļā var uzskatīt par zīmi, ka pie pašreizējā svara ir grūti saglabāt iecerēto tehniku.
ieelpojiet pirms stieņa vilkšanas, lai pievilktu vēderu un sānus, pēc tam vēlreiz elpojiet, kad nepieciešams, kad stienis ir atgriezies uz grīdas. Stāvošās un saliektās rindas trenē visu muguru, taču tām ir arī nepieciešams liels muguras atbalsts. Ja jūsu atiestatīšanas pozīcija mainās muguras noguruma dēļ, pabeidziet komplektu pat tad, ja ir atlikuši atkārtojumi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
disks turpina peldēt uz grīdas.
- Ko jūs redzat
- Starp atkārtojumiem sāciet nākamo vilkšanu, stienim paliekot gaisā jūsu apakšstilbu priekšā un mugurai atpūšoties.
- iespējamais iemesls
- Es mēģināju izpildīt Pendlay rindu kā parastu noliektu rindu vai mēģināju izvairīties no grīdas trokšņa.
- kā to labot
- izmantojiet tāda paša diametra disku uz amortizējošas platformas un katrā atkārtojumā pilnībā nolaidiet to līdz galam. Ja nevarat to izdarīt uz grīdas, vingrinājuma nosaukums ir Bent Over Row.
Paceliet ķermeni un metiet stieni
- Ko jūs redzat
- velkot, pleci ievērojami paceļas, gurni virzās uz priekšu un saskares punkts paceļas uz krūtīm.
- iespējamais iemesls
- Es pārvietoju svaru, kuru nevarēju kontrolēt ar muguru, ar ķermeņa lejasdaļu un muguras pagarinājumu.
- kā to labot
- nolaidiet svaru par 10–20% un šaujiet no sāniem. Skaitiet tikai tādus atkārtojumus, kas būtiski nemaina plecu un gurnu augstumu.
muguras lejasdaļa ir noapaļota uz grīdas.
- Ko jūs redzat
- Nolaižot disku, iegurnis izliekas un mugura izliekas vēl noapaļotāk pirms nākamā atkārtojuma.
- iespējamais iemesls
- grīdas augstums ir zemāks par jūsu personīgo kustību diapazonu, vai arī jums trūkst paceles cīpslas un rumpja atbalsta.
- kā to labot
- Paceliet stieni un nolaidiet svaru ar standarta diametra diskiem vai blokiem. Sāciet ar neitrālu rumpi pēc iespējas augstāk ar gurniem atpakaļ.
Nolaidiet gurnus un sāciet kā pietupieni.
- Ko jūs redzat
- jūsu ceļgali atrodas tālu stieņa priekšā, un jūsu rumpis ir taisns tā, lai stienis balstās uz jūsu ceļiem.
- iespējamais iemesls
- es izmantoju to pašu pacelšanas sākuma pozīciju, lai paceltu svaru no grīdas.
- kā to labot
- nedaudz iztaisnojiet ceļgalus un atlaidiet gurnus atpakaļ tā, lai rumpis būtu gandrīz horizontāls. Novietojiet stieni tuvu pēdas vidusdaļai un apakšstilbiem.
Stienis sākas no pirkstiem
- Ko jūs redzat
- Attālums starp stieni un jūsu apakšstilbiem ir plašs, un stienis velk lielu izliekumu jūsu ķermeņa virzienā, kad paceļaties.
- iespējamais iemesls
- Stienis noripojās starp komplektiem vai arī jūs nepārbaudījāt pēdas novietojumu.
- kā to labot
- Pirms katra atkārtojuma atlieciet stieni pāri pēdas vidusdaļai un sasprindziniet stieni, lai pārvietotu stieni tuvāk kājām.
atsitiet disku uz grīdas un nekavējoties apgrieziet to atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Tiklīdz tas pieskaras grīdai, disks atlec un sākas nākamais atkārtojums, nenoliekot korpusu.
- iespējamais iemesls
- Es nomainīju ātro pieskārienu uz ātru pieskārienu un pāreju, lai palielinātu atkārtojumu skaitu.
- kā to labot
- Kad disks ir pilnībā apstājies, elpojiet un atkal stabilizējiet rumpi. Nolaidiet svaru, ja triecienu nevar kontrolēt.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Bloķēt gurnu eņģes zemo iestatījumu
Vispirms apgūstiet pēdas vidusdaļas, apakšstilbu un gurnu pozīcijas un neitrālu rumpi uz paaugstināta stieņa.
Krūškurvja atbalstīta rinda
trenējiet elkoņa un pleca vilkšanas modeli ar samazinātu rumpja atbalstu.
tukša stieņa bloka piekares rinda
atkārtojiet katru atkārtojumu ar pieturu un rumpja leņķi augstumā, kas atbilst jūsu personīgajam kustību diapazonam.
Zems bufera plāksnes piekares klājums
Uzturiet 4–8 ātru pacelšanos un kontrolētu atiestatīšanu no standarta grīdas augstuma.
Heavy Pendlay Row
Veiciet nelielu pieaugumu tikai tad, ja sākuma punkts un rumpja leņķis ir vienāds visiem atkārtojumiem, un pabeidziet komplektu, pirms ātrums sāk pasliktināties.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet tos 1–2 reizes nedēļā muguras vingrinājuma priekšpusē, jo tiem ir nepieciešama ātra vilkšana un atkārtojumu atiestatīšana. Pirmajā nedēļā pēc 8 reps apgūstiet grīdas stāvokli un elpošanu ar svaru, kas paliek vismaz 3 reps, un, ja pirms muguras parādās jostasvietas atbalsta nogurums, aizpildiet atlikušos komplektus ar krūtīm atbalstītām rindām.
numurs
4–8 reizes
Katrs atkārtotais disks ir pilnībā apturēts
komplekts
3–5 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
ātra pacelšanās, kontrolēta nolaišanās
saglabājiet rumpja leņķi un grīdas stāvokli
- Pirms pirmā darba komplekta izmantojiet tukšu stieni vai gaismas disku, lai pārbaudītu grīdas augstumu, pēdas vidus stāvokli un augšējo vēdera kontaktu.
- ja katrā atkārtojumā saglabājat pilnīgu apakšējo pieturu, to pašu rumpja leņķi un tuvu kājas ceļu, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- nedaudz palieliniet svaru tikai pēc tam, kad katrā komplektā esat sasniedzis atkārtojumu augšdaļu, un nekavējoties atgriezieties pie iepriekšējā svara, ja disks atlec vai jūsu rumpis paceļas.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man katru reizi ir jānoliek stienis uz grīdas?
jā. Deadstop atiestatīšana ir atslēga Pendlay rindas atšķiršanai. Ja vēlaties atkārtot ar diska peldēšanu, precīzāk ir ierakstīt to kā citu variantu, kas ir tuvāk parastai saliektai rindai, nevis kļūdu pašu par sevi.
vai rumpim ir jābūt pilnīgi horizontālam?
gandrīz paralēla poza ir pamata, taču pastāv nelielas atšķirības atkarībā no ķermeņa tipa un grīdas augstuma. Dodiet priekšroku sākuma punktam, piemēram, neitrālam rumpim, paceļot stieni ar blokiem, nevis saliekot muguru un piespiežot to novietot horizontāli.
Vai man ātri jāpaceļas?
Nodoms ātri vilkties ir piemērots, bet ne atsitiens, kas met rumpi un gurnus. No fiksētas pozīcijas ātri atvelciet elkoņus atpakaļ un pabeidziet komplektu, kad ievērojami palēninat ātrumu vai paceļat ķermeni.
Kur ir jāpieskaras joslai?
pārsegumam, kas ir nedaudz platāks par pleciem, vēdera augšdaļa un apakšējās ribas ir praktisks standarts. Tas nedaudz atšķiras atkarībā no jūsu ķermeņa tipa. Nespiediet kontaktu, saliekot plaukstas vai paceļot rumpi.
Vai nav pareizi, ja muguras lejasdaļā ir spēks?
mugurkaula celšanas muskuļi atbalsta gandrīz horizontālu rumpi, tāpēc tie var kļūt noguruši. Tomēr, ja jūtat, ka mugura izliekas pēc katra atkārtojuma, asas sāpes noteiktā vietā vai tirpšana, kas izplatās uz kājām, neuzskatiet to par normālu muskuļu nogurumu un nekavējoties pārtrauciet.
pierādījumi un atsauces
- 1. Fenwick et al. — Stumbra muskuļu aktivitāte, muguras kustība un slodze pēc rindas variācijām
- 2. Loturco et al. — Slodzes un ātruma attiecības rindu variācijām, tostarp stieņa noliektajām rindām.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — trīs rindu dzimuma/slodzes-ātruma profili.
- 4. Büll et al. — Trapezius un serratus anterior muskuļu aktivitāte saskaņā ar saliektas rindas satvērienu
