PLANK
Plank nav ilgs turēšanas laiks, bet gan pret stiepšanās vingrinājums, kas savieno elkoņu sasprindzinājumu ar papēžiem, lai novērstu muguras lejasdaļas saliekšanos.
Plank, kas atbalsta ķermeni ar elkoņiem un kāju pirkstiem, ir galvenais vingrinājums, kas pārvar gravitāciju un neļauj iztaisnot muguras lejasdaļu vai iegurni. Pārāk augstu gurnu pacelšana samazinās vēdera spiedienu, un, ja esat kārs pēc laika un izliekat muguras lejasdaļu, jūs radīsit lielāku slodzi locītavām, nekā jums vajadzētu censties. Saglabājiet savu stāju īsu un asu, ar elkoņiem zem pleciem, apakšdelmiem iespiežot grīdā un ribām un iegurni pārklājoties.
- primārie muskuļi
- šķērsvirziena vēdera daļa, taisnais vēders, slīpi
- Sekundārie muskuļi
- Serratus anterior, deltveida, gluteus maximus, četrgalvu augšstilba kauls
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Izometriska visa ķermeņa pretizstiepšanās
Cik ilgi man vajadzētu izturēt?
Nav noteikts minimālais laiks. Atkārtojiet no 10 līdz 40 sekundēm ar perfektu izlīdzināšanu un, kad tas kļūst vieglāk, pielāgojiet grūtības laikam.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
novietojiet elkoņus zem pleciem
Novietojiet apakšdelmus uz paklāja un novietojiet elkoņus tieši zem pleciem. Viegli turiet rokas vai novietojiet plaukstas uz grīdas, bet neļaujiet pleciem pacelties līdz ausīm.
- 2
Pacelieties uz pirkstgaliem, lai izveidotu garu ķermeņa līniju
Atkāpiet vienu kāju atpakaļ, stāviet uz pirkstgaliem un iztaisnojiet ceļus. Jūsu galvai, mugurai, iegurnim un papēžiem jābūt vienā maigā līnijā.
- 3
bloķējošas ribas un iegurnis
ilgi izelpojiet, nolaidiet apakšējās ribas un pagariniet astes kaulu pret papēžiem. Saspiediet sēžamvietas un četrgalvu muskuļus kopā.
- 4
spiediet ar apakšdelmu, elpojiet un izejiet
Iespiediet apakšdelmus grīdā, turot plecu lāpstiņas plaši viena no otras. Īsi ieelpojiet un pabeidziet komplektu, nolaidot ceļus tieši pirms muguras lejasdaļas nolaižas vai gurnu pacelšanas.
FULL-BODY TENSION
ne tikai savelk vēderu, bet arī savieno apakšdelmus, sēžamvietas un kājas kā vienu ķēdi.
Ja domājat vilkt elkoņus pret pirkstiem un kāju pirkstus pret elkoņiem, jūs palielināsit rumpja sasprindzinājumu, pat nekustoties.
neaizturiet elpu pilnībā, bet veiciet īsas ieelpas un garas izelpas, lai saglabātu līdzenumu.
galvenais punkts: Iespiediet grīdā un pārklājiet ribas un iegurni.
QUALITY OVER TIME
laiks pēc novirzīšanas nav plank laiks
Ja muguras lejasdaļa nolaižas vai ievērojami paceļas gurni, nekavējoties pārtrauciet darbu. 10 līdz 20 sekunžu intensīva spriedze ir labāka nekā 60 sekundes neorganizēti atkārtojumi.
ja tas ir viegli, noregulējiet spriegojuma līmeni, piemēram, garo sviru vai RKC dēli, nevis turpiniet palielināt laiku.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
viduklis nolaižas
- Ko jūs redzat
- Jūsu kuņģis nogrimst pret grīdu un jūtat spiedienu muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- Vēdera un sēžas muskuļi ir atslābināti vai strādā virsstundas.
- kā to labot
- atgriezieties pie ceļgala, izelpojiet un atkal salieciet ribas un iegurni.
pārāk augstu paceliet gurnus
- Ko jūs redzat
- ķermenis kļūst kalna formas, un iegurnis ir daudz augstāks par pleciem.
- iespējamais iemesls
- sabrukuši gurni, lai samazinātu vēdera spiedienu.
- kā to labot
- nedaudz nolaidiet iegurni un pievelciet sēžamvietu, lai izveidotu garu līniju no galvas līdz papēžiem.
pleci saspiežas pret ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls ir saīsināts, un atstarpe starp lāpstiņām ir doba.
- iespējamais iemesls
- Atbalstieties uz locītavām, nespiežot apakšdelmus grīdā.
- kā to labot
- turiet muguras augšdaļu platu, novietojot elkoņus zem pleciem un atstumjot grīdu no sevis.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
augsta atbalsta dēlis
Zemākas gravitācijas prasības, novietojot apakšdelmus uz sola.
ceļa dēlis
apgūstiet ribu un iegurņa izlīdzināšanu.
Apakšdelma sāns
īslaicīgi saglabā visa ķermeņa sasprindzinājumu.
garais sviras dēlis
virziet elkoni uz priekšu, lai palielinātu pretizstiepšanas prasības.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Atkārtojiet īsas perfektas izlīdzināšanas kopas, nevis turiet vienlaikus ilgu laiku. Ja jums jau ir liels nogurums no citiem saliktiem vingrinājumiem, samaziniet apjomu.
Laiks
10–40 sekundes
tikai tās sadaļas, kurās tiek saglabāta izlīdzināšana
komplekts
2–5 sets
30–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
2–5 reizes nedēļā
bieži iespējams mazos skaļumos
- Ja izlīdzināšana un elpošana tiek saglabāta, palieliniet laiku ar 5 sekunžu soli.
- nekavējoties apstājieties, ja mugura nolaižas, iegurnis paceļas vai pleci sabrūk.
- Ja tas viegli pārsniedz 40~60 sekundes, noregulējiet sviras grūtības pakāpi, nevis laiku.
bieži uzdotie jautājumi
Kāpēc mana mugura ir stīva?
ribas un iegurnis var būt nesaskaņoti, izraisot mugurkaula jostas daļas hiperekstensiju. Apgulieties uz ceļiem un atjaunojiet vēdera un sēžas sasprindzinājumu.
Vai jums ir jāaiztur elpa, lai kļūtu stiprāks?
Nr. Jums ir nepieciešams īsi elpot un saglabāt līdzenumu. Nebloķējiet elpošanu ilgu laiku.
