PUSH PRESS (JERK)
Spiešana un grūdiens ir jaudas paņēmieni, kas nesaliek ceļus un nepiespiež stieni, bet gan paceļ stieni ar vertikālu noliekšanos un ķermeņa apakšējo piedziņu un pēc tam nofiksē to dažādos augstumos.
Abām kustībām novietojiet stieni plecu priekšā, īsi nolaidiet to un pēc tam stingri piecelieties, lai ķermeņa apakšdaļas spēku pārnestu uz stieni. Spiešana tiek pabeigta, ķermeņa augšdaļai iztaisnojot kājas, un grūdienu veic, atkal saliekot ceļus, lai noķertos zem stieņa, kamēr stienis peld. Ja jūsu rumpis noliecas uz priekšu uz krituma vai stienis atdalās no pleciem, jūs zaudēsiet spēku, tāpēc praktizējiet vertikālo ceļu ar tukšu stieni un nošķiriet abas noķeršanas metodes.
- primārie muskuļi
- deltveida muskulis, četrgalvu muskulis, gluteus maximus muskulis
- Sekundārie muskuļi
- tricepss, teļi, vēders, muguras augšdaļa
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- apakšējā korpusa dziļais piedziņa un augšējais fiksators
Kāda ir galvenā atšķirība starp nospiešanu un grūdienu?
Spiešana tiek pabeigta ar izstieptām rokām pēc braukšanas, un grūdienu pabeidz ar ceļgaliem, kas saliekti atpakaļ zem stieņa un izstieptām rokām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Stabila priekšējā bagāžnieka izveide
turiet stieni no statnes virs atslēgas kaula un priekšējā deltveida muskuļa. Satveriet to ar visām rokām, ar elkoņiem nedaudz stieņa priekšā un pēdām gurnu platumā.
- 2
Īsi vertikāli kritumi ar visu pēdu
Turiet rumpi stāvu un īslaicīgi salieciet ceļus un gūžas locītavas. Turiet stieni tuvu pleciem, lai jūsu papēži nepeldētu vai krūtis neliecas uz priekšu.
- 3
izstiepiet kājas un paceliet stieni
spiediet grīdu ar kājām, lai ātri iztaisnotu potītes, ceļus un gūžas locītavas. Ļaujiet stienim pacelties no pleciem un savienojiet rokas.
- 4
saskaņojiet pieskaitāmās izmaksas ar mērķa darbību
Stumšanas prese nofiksē jūsu rokas ar taisnām kājām, savukārt stumšanas rāviens atkal ātri saliec jūsu ceļgalus un nofiksē rokas zem stieņa. Pēc stabilizācijas stāviet taisni un nolaidieties uz plaukta.
VERTICAL DIP
kritumos stienim un korpusam jāatrodas kopā vertikāli, lai virzītos uz augšu.
Pavelciet gurnus atpakaļ, iegremdējiet krūtis un ļaujiet stienim ripot uz priekšu. Nospiediet visu pēdu un virziet ceļgalu pret pirkstiem.
Dips nav dziļi pietupieni. Ātri mainiet virzienu nelielā diapazonā, kas ļauj noturēt rumpi vertikāli.
galvenais punkts: Ņemiet vērā, lai mēģinātu uzreiz: “Nogremdējiet vertikāli un vispirms paceliet stieni ar kājām.”
PRESS OR RE-DIP
Nospiežot, kājas tiek vienreiz izbīdītas, paraut tās noliek atpakaļ zem stieņa
Nospiežot spiedienu, divreiz saliekot ceļus, rodas raustīšanās, un lēna atgriešanās no grūdiena rada spēcīgu spiedienu. Pirms komplekta izlemiet par savu mērķa kustību.
rāvienā salieciet ceļus ar izstieptām rokām, pārbaudiet līdzsvaru un pēc tam iztaisnojiet kājas, lai pabeigtu noķeršanu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Krūtis un stienis tiek vilkts uz priekšu kritumu laikā
- Ko jūs redzat
- Stienis noripo no pleciem un pēc braukšanas pavirzās sejas priekšā.
- iespējamais iemesls
- iegurnis ir atvilkts vai papēža spiediena zudums.
- kā to labot
- praktizējiet īsus vertikālus kritienus ar tukšu stieni, turot pēdas pilnas un rumpi stāvus.
rokas sāk spiest pirms kājām
- Ko jūs redzat
- sākot no iegremdēšanas apakšas, kustās elkoņi un vispirms riepas pleci un tricepss.
- iespējamais iemesls
- stieni nevar atbalstīt uz pleciem, vai arī piedziņas laiks ir pēkšņs.
- kā to labot
- Turiet rokas atslābinātas un koncentrējieties uz kāju izstiepšanu, līdz stienis paceļas no pleciem.
pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšanās no augšas
- Ko jūs redzat
- Ribas tiek paceltas un stienis ir novietots aiz pēdu vidus.
- iespējamais iemesls
- kompensē plecu mobilitāti un rumpja stabilitāti.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, turiet ribas uz leju un nofiksējiet stieni virs pēdu vidus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ir piemēroti īsie 3 līdz 6 reps komplekti stumšanas presei un 1 to 3 reps rāviena tehnikai. Ja jūsu dziļais ceļš un pieskaitāmās izmaksas ir izslēgtas, neatkārtojiet neveiksmes.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
Cik dziļam jābūt iegremdējumam?
pietiek ar nelielu attālumu, kad rumpis ir vertikāli un tiek uzturēts pilns pēdas spiediens. Ja krūtis kļūst dziļāka un krūtis ir nolaista, spēka pārnešana pasliktinās.
vai elkoņiem ir jābūt tikpat augstiem kā priekšējam pietupienam?
Novietojiet stieni pietiekami priekšā, lai atbalstītu plecus, taču ne tik augstu, lai tas bloķētu presēšanas ceļu. Atrodiet ērtu stāvokli plaukstas locītavām un pleciem.
