RACK CHIN-UP
zoda pievilkšana pievilkšanās pārveidošanai, kas pielāgo palīdzības apjomu atkarībā no pēdas stāvokļa un velk rumpi taisnā līnijā.
stieņa un pēdas pozīcija un rumpja spriegums ir pirmajā vietā. Pārliecinieties, vai stienis ir fiksēts, turiet rokas un novietojiet kājas uz grīdas zem stieņa tā, lai jūs atrastos gandrīz taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Pavelciet krūtis pret stieni, bet neatlaidiet gurnus un neatsitiet. Novietojot pēdas tuvāk stienim vai vairāk saliekot ceļus, var sniegt lielāku palīdzību, savukārt pēdu novietošana tālāk viena no otras un ķermeņa nolaišana var palielināt vilkšanas slodzi.
- primārie muskuļi
- Latissimus dorsi un biceps brachii
- Sekundārie muskuļi
- Rombīdi, vidējais trapeces kauls, aizmugurējie deltveida muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- horizontāla vilkšana ar pēdu palīdzību
Kur novietot kājas?
sākotnēji turiet rumpi tuvu vienai līnijai un tādā stāvoklī, lai jūs varētu vilkt bez atsitiena. Parasti, novietojot pēdas tuvāk stienim vai vairāk saliekot ceļus, tiks sniegta lielāka palīdzība, taču tas mainīsies atkarībā no ķermeņa tipa un stieņa augstuma.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet stieņus un grīdu
pārbaudiet, vai Smith iekārta ir bloķēta vai plaukta stienis ir nostiprināts. Pārliecinieties, ka ap stieni un jūsu kājām nav slidenu priekšmetu, un novietojiet stieni tādā augstumā, ko varat ērti sasniegt.
- 2
nosakiet palīdzības apjomu pēc pēdas stāvokļa
Novietojiet kājas uz grīdas zem stieņa un turiet stieni ar rokām. Jūs varat palielināt kāju palīdzību, novietojot pēdas tuvāk viena otrai vai vairāk saliekot ceļus. Sākumā izvēlieties vieglu pozīciju, kas ļauj noturēt rumpi taisnā līnijā.
- 3
Turiet rumpi tuvu vienai līnijai
Sāciet ar izstieptām rokām, pārliecinoties, ka ribas un iegurnis nav pārmērīgi izpletušies. Izveidojiet vieglu spriedzi vēderā un sēžamvietā, lai jūsu gurni nenogrimtu uz grīdas un nepaceltos.
- 4
velciet krūtis stieņa virzienā
Izvairieties no plecu pacelšanas uz ausīm un novietojiet elkoņus aiz rumpja. Pavelciet krūtis pret stieni, bet nestiepiet kaklu uz priekšu vai atsitiet atpakaļ.
- 5
Atgrieziet vadību
Atkal izstiepiet rokas, atgriežot ķermeni sākuma stāvoklī 2–3 sekundēs. Ievelciet tikai pleciem ērtā diapazonā un neleciet no stieņa un nesāciet nākamo atkārtojumu ar atsitienu.
FOOT ASSISTANCE
pēdas pozīcija maina palīdzības apjomu, bet neaizstāj rumpja izlīdzināšanu
Zoda atzari ļauj noturēt daļu ķermeņa svara, nospiežot kājas grīdā. Parasti pēdu novietošana tuvāk stienim vai vairāk saliekot ceļus var sniegt lielāku palīdzību, savukārt pēdu novietošana tālāk viena no otras un ķermeņa nolaišana var palielināt vilkšanas slodzi.
Tomēr pēdas stāvokļa maiņa var novērst jūsu uzmanību no mērķētā vilkšanas modeļa, ja gurni nokrīt vai ribas ir pārmērīgi paceltas. Pirms pāriet uz sarežģītākām pozīcijām, pārbaudiet, vai varat saglabāt tuvu vienai līnijai no galvas līdz papēžiem.
galvenais punkts: Zemāks ķermeņa leņķis automātiski nenozīmē labākus atkārtojumus. Izmantojiet tikai diapazonus, kas nodrošina rumpja izlīdzināšanu un kontrolētu atgriešanos.
BODY LINE
Nemetiet gurnus, bet virziet visu rumpi uz stieni.
sākumā izstiepiet rokas un pārmērīgi neatveriet iegurni un ribas. Velkot, nevis tikai ievelkot rokas, novietojiet elkoņus aiz rumpja un virziet krūtis stieņa virzienā.
ja jūsu gurni vispirms nokrīt uz grīdas vai paceļas uz augšu, jūsu kustība mainīsies un var mainīties slodze uz muguru un pleciem. Velkot rokas, turiet kājas cieši piespiestas pie grīdas un kaklu garu.
galvenais punkts: Nevelciet kaklu uz priekšu, lai sasniegtu stieni. Jūsu krūtīm un rumpim vajadzētu virzīties uz stieni kopā.
PROGRESSION
var būt solis ceļā uz pievilkšanos, bet ne aizstāt pašu pievilkšanos
zoda pacelšana var būt iespēja vingrināties muguras un roku vilkšanai ar gandrīz horizontālu vilkšanu un pēdas palīdzību. Jūs varat pakāpeniski mainīt grūtības pakāpi, pielāgojot pēdas stāvokli un ķermeņa leņķi.
Tomēr, palielinot zoda pacelšanas atkārtojumu skaitu, tas nenozīmē, ka varat droši veikt regulārus pievilkšanos uzreiz. Atbilstoši jūsu pašreizējām spējām un mērķiem iekļaujiet atsevišķus pakarināšanas, plecu kontroles, asistētas pievilkšanās vai kontrolētas pievilkšanās vingrinājumus.
galvenais punkts: zoda atcelšana var būt konvertēšanas rīks. Atsevišķi pārbaudiet arī savu spēju pieķerties pie stieņa un vertikālās vilkšanas prasmes.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
netiek pārbaudīts stieņa fiksācijas statuss
- Ko jūs redzat
- Stienis var griezties vai šūpoties, un sākuma augstums neatbilst gaidītajam.
- iespējamais iemesls
- Iespējams, Smita mašīnas bloķēšanas vai bagāžnieka stiprinājuma pārbaude ir izlaista.
- kā to labot
- Pirms katra atkārtojuma viegli pārbaudiet stieni, lai pārbaudītu tā fiksāciju un augstumu. Ja tas ir nestabils, nelietojiet to.
sēžamvietas nokarāšana vai pārmērīga pacelšana
- Ko jūs redzat
- Vilkšanas laikā muguras lejasdaļa vai iegurnis vispirms atlec uz augšu.
- iespējamais iemesls
- rumpis ir atslābināts vai pašreizējais leņķis ir pārāk sarežģīts.
- kā to labot
- palieliniet palīdzību, tuvinot pēdas viena otrai, stabilizējiet ribas un iegurni un mēģiniet vēlreiz.
iemet ķermeni atsitienā
- Ko jūs redzat
- katra atkārtojuma sākumā jūsu ķermenis satricina un atsitās pret stieni.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs paļaujaties uz inerci, nevis kontrolējat slodzi.
- kā to labot
- Aizturiet ievilkšanu līdz 2–3 sekundēm un velciet no apturētās sākuma pozīcijas bez atsitiena.
Nolieciet kaklu uz priekšu
- Ko jūs redzat
- Zods tuvojas stienim pirms krūtīm, un kakls kļūst īsāks.
- iespējamais iemesls
- Kontakta augstums ar stieni, iespējams, ir bijis svarīgāks par atkārtojuma kvalitāti.
- kā to labot
- Turiet kaklu garu un apstājieties tādā diapazonā, kur jūsu krūtis un rumpis pārvietojas kopā.
Kāja paslīd vai maina stāvokli
- Ko jūs redzat
- pēdas pārvietojas atkārtojumu laikā, mainot palīdzības apjomu un ķermeņa leņķi.
- iespējamais iemesls
- grīda/apavi ir slideni vai sākuma pozīcija ir pārāk sarežģīta.
- kā to labot
- izmantojiet sausas virsmas un stabilus apavus, pēc tam pārvietojiet kājas uz vieglāku pozīciju un sāciet no jauna.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
zoda pacelšana ar augstu stieni
palieliniet ķermeņa leņķi, palieliniet pēdas atbalstu un apgūstiet ķermeņa izlīdzināšanu ar fiksēto stieni.
Standarta plaukts
Pavelciet krūtis stieņa virzienā un veiciet kontrolētas atvilkšanas 2–3 sekundes.
Zema stieņa zoda pacelšana
Nolaidiet ķermeni vēl vairāk, lai palielinātu vilkšanas slodzi, taču tikai tad, ja nav gurnu nokarāšanas vai atlēciena.
Sekundārā pievilkšanās vai nekustīga pakārt
praktizējiet vertikālās vilkšanas un stieņa pakarināšanas paņēmienus atsevišķi atkarībā no jūsu pašreizējām spējām.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 2–3 6–10 atkārtojumu komplektiem kā daļu no vilkšanas rutīnas 1–3 reizes nedēļā. Ierakstiet pēdas stāvokli un stieņa augstumu, lai salīdzinātu atkārtojumus tādos pašos apstākļos. Pārvietojiet kājas tālāk vai palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tad, ja varat saglabāt stieņa fiksāciju, rumpja izlīdzināšanu, vilkšanu bez atsitiena un 2–3 sekunžu atdevi visos atkārtojumos.
atkārtojiet
6–10 reizes
Krūškurvja stieņa vilkšana bez atsitiena
komplekts
2–3 sets
60–90 sekunžu pārtraukums starp komplektiem
Progress
+1–2 reizes
Tikai tad, ja tiek saglabāta izlīdzināšana un 2–3 sekunžu atsekošana
- pievienojiet 1–2 reps nākamajai sesijai tikai tad, ja stieņa bloķēšana, pēdas pozīcija, rumpja izlīdzināšana, vilkšana bez sitiena un kontrolēta atgriešanās tiek saglabāta visiem atkārtojumiem.
- Ja jūtat, ka gurni nokrīt, kakls spiežas, pēda paslīd, stieņa rotācija vai sāpes plecos/elkoņos, nekavējoties atgriezieties vieglākā leņķī vai apstājieties.
- Ierakstiet stieņa augstumu, pēdas stāvokli, sēriju/atkārtojumu skaitu, atveseļošanās laiku un izmantoto pievilkšanos vai atslāņošanos.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu veikt pievilkšanos uzreiz pēc zoda pacelšanas?
Nr. Zoda pacelšana var būt viens solis, lai praktizētu vilkšanu ar pēdu, taču tie nav automātiska parastās pievilkšanās vertikālās slodzes un pakāršanas tehnikas aizstājējs.
vai man vajadzētu likt zodu uz stieņa?
nav nepieciešams. Svarīgāk ir kontrolēt krūškurvja un rumpja kustību kopā virzienā uz stieni, neliekot kaklu uz priekšu.
