REVERSE CURL
funkcionāls locīšanas vingrinājums, kas vienlaikus nostiprina apakšdelma trīsdimensiju sajūtu un augšdelma muskuļu biezumu, izmantojot satvērienu.
turiet stieni vai vieglo stieni plecu platumā. Šajā laikā izmantojiet satvērienu ar roku ar aizmuguri pret debesīm. Stāviet taisni, turiet elkoņus pie sāniem, izelpojiet un paceliet stieni pret pleciem. Augšpusē īsi apstājieties, vienlaikus sajūtot apakšdelma muskuļu kontrakciju, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- Brachioradialis · Apakšdelmi
- Sekundārie muskuļi
- Brachialis · Brachii bicepss
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- elkoņa locīšana
vai man ir jāpaceļ mazāks svars nekā parastam lokam?
Jā, apakšdelma muskuļi ir salīdzinoši vājāki nekā bicepss, tāpēc parasti ieteicams sākt ar svaru 60-70% no normālas cirtas.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatavs un pārnēsājams rokturis
Turiet stieni plecu platumā un novietojiet roku aizmugures uz priekšu. Atveriet krūtis un stabilizējiet plecus.
- 2
pacelšanas stienis
turot elkoņus fiksētus, paceliet stieni uz augšu. Cieši piestipriniet plaukstas locītavas, lai tās nelocītu uz leju.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Augstākajā punktā sajūtiet apakšdelma ārējā muskuļa (brahioradiālā muskuļa) stimulāciju un apturiet 1 sekundes.
- 4
Palēniniet
lēnām iztaisnojiet rokas, vienlaikus kontrolējot svaru. Esiet uzmanīgi, lai neatslābinātu apakšdelmus.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
spēcīgu apakšdelmu un satvēriena pilnveidošana
Apgrieztās cirtas ir vingrinājums, kas pārsniedz tikai roku veidošanu un faktiski uzlabo jūsu veiktspēju. Galvenais mērķis, brachioradialis, ir viens no lielākajiem apakšdelma muskuļiem, un, kad tā ir attīstīta, roka šķiet daudz spēcīgāka, skatoties no sāniem.
Satvēriens no rokas arī ievērojami stiprina plaukstas pagarinātājus un uzlabo satvēriena spēku. Tas palīdzēs jums ciešāk satvert stieni smagu vilkšanas vingrinājumu laikā, piemēram, vilkšanas vai pievilkšanās laikā, tādējādi uzlabojot vispārējo vingrinājumu veiktspēju.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Reverse Curl atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet brachioradialis·apakšdelmus, kas rada kustību, kamēr brachialis · brachii biceps atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Pavirziet apgriezto loku tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Plaukstas locītava noliekta
- Ko jūs redzat
- kustība, kurā plaukstu locītavas atslābst un nokrīt, paceļot stieni.
- iespējamais iemesls
- Nepietiekama apakšdelma izturība vai pārāk smags svars.
- kā to labot
- Turiet plaukstas locītavu taisni vai stingri paceliet to uz augšu.
elkoņi no sāniem
- Ko jūs redzat
- kustība, kas izmanto plecu spēku, paceļot elkoņus uz priekšu, paceļot stieni.
- iespējamais iemesls
- Nevar kontrolēt tikai ar bicepsu un apakšdelma spēku.
- kā to labot
- Turiet elkoņus pie sāniem un koncentrējieties tikai uz roku saliekšanu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Hanteles apgrieztā čokurošanās
izmantojiet hanteles, lai līdzsvarotu rokas un nodrošinātu lielāku kustību diapazonu plaukstu locītavās.
Easy Bar Reverse Curl
izmanto Easy Bar izliekto daļu, lai samazinātu slodzi uz plaukstas locītavām un darbotos ērtāk.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Apgrieztā locīšana uzlabo roku pilnību. Izbaudiet savu apakšdelmu dedzinošo stimulāciju.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
iekļaujiet to bicepsa treniņa beigās vai kā apakšdelma treniņu.
Skaļums
3~4 komplekti, 12~15 times
Izolācija un stimulēšana ir svarīga, tāpēc ieteicams koncentrēties uz lielu atkārtojumu skaitu.
- ieteicams pilnībā satvert īkšķus ap stieni.
- Samaziniet locītavu slodzi, saglabājot nemainīgu kustības ātrumu.
- izelpojiet, ejot augšup, un ieelpojiet, ejot lejup.
bieži uzdotie jautājumi
vai Easy Bar ir labāks?
Ja jums trūkst plaukstas elastības, Easy Bar izmantošana ir daudz ērtāka un drošāka.
