REVERSE FLY
Apgrieztā lidojums nav vingrinājums, kurā jūs augstu paceļat hanteles, bet gan vingrinājums, kurā plaši izpletat rokas no fiksēta rumpja.
Apgrieztās mušiņas tiek sauktas par apgrieztām pec klājiem, kabeļiem, lentēm un pat slīpuma stenda variācijām ar tādu pašu nosaukumu, taču šajā lapā redzamā kustība ir hanteles kustība bez krūškurvja atbalsta. Pētījumā, kurā tieši salīdzināja hanteles apgrieztās mušiņas un joslu variācijas, abi apstākļi galvenokārt bija vērsti uz aizmugurējo deltveida muskuļu, bet hanteles stāvoklis uzrādīja nedaudz lielāku šī muskuļa aktivitāti. Tomēr virsmas elektromiogrāfija ir dati, kas salīdzina muskuļu momentāno elektrisko aktivitāti un tieši negarantē ilgstošu muskuļu augšanu. Mašīnu un guļus pētījumi tiek izmantoti atsevišķi kā papildu pamats roku stāvokļa un plecu kustību izpratnei.
- primārie muskuļi
- aizmugurējais deltveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Centrālā trapece, rombīdi, infraspinatus, mugurkaula stieņi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- saglabājiet gurnu eņģes plecu platumā
Kāda ir atšķirība starp apgriezienu un sānu pacelšanu?
Sānu pacēlumi galvenokārt trenē vidējos deltveida muskuļus, paceļot rokas uz sāniem no stāvēšanas. Šajā videoklipā redzamā reversā muša palielina aizmugurējo deltveida muskuļu un ap plecu lāpstiņām esošo muskuļu īpatsvaru, saliekot rumpi un izplešot rokas uz rumpja muguru un sāniem.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sagatavojiet vieglas hanteles un drošu vietu.
Izplešot rokas uz sāniem, noteikti atstājiet vietu, kur cilvēki vai aprīkojums jums nepieskaras. Reversie lidojumi sākas ar vieglākām hanteles nekā jūsu parastajām rindām vai sānu pacēlumiem, jo nelielas svara izmaiņas ievērojami maina plecu griezes momentu garās sviras dēļ.
- 2
stabilizējiet pēdas un izveidojiet gurnu eņģes
novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz platāk un viegli salieciet ceļus. Atlieciet gurnus atpakaļ, nolieciet rumpi un pievelciet vēderu, vienlaikus saglabājot gandrīz neitrālu garumu no galvas līdz iegurnim.
- 3
Novietojiet hanteles zem pleciem
Turiet hanteles ar plaukstām viena pret otru un ļaujiet rokām karāties zem pleciem. Tikai nedaudz salieciet elkoņus, tos nenofiksējot, un saglabājiet šo leņķi gandrīz līdz pat augšai.
- 4
plaši atveriet rokas uz ķermeņa sāniem
Turiet plecus prom no ausīm, izpletiet elkoņus un hanteles uz sāniem. Padomājiet par saviem augšdelmiem, nevis rokām, kas vada kustību, un apstājieties kontrolpunktā, kur augšdelmi atrodas tuvāk rumpja līnijai vai plecu augstumam.
- 5
Nolaidieties pa to pašu orbītu 2–3 sekundes
neiztaisnojot rumpi, lēnām atlieciet hanteles zem pleciem. Nesusiticiet hanteles vienu pret otru apakšā un neatslābiniet rumpi; izlabojiet kratīšanu un pēc tam atkārtojiet.
HIP HINGE & TRUNK
Neatbalstītā stāvoklī pirms plecu kustības ir jānostiprina rumpja leņķis.
tā kā videoklipā redzamā kustība nenostāda krūtis pret soli, gūžas locītavas, paceles muskuļi un mugurkaula stieņa muskuļi izometriski atbalsta gūžas eņģes. Tā vietā, lai tupētu ar dziļi saliektiem ceļiem vai noapaļotu muguru, virziet gurnus atpakaļ un pavērsiet rumpi pret grīdu. Jo tuvāk rumpis atrodas horizontāli, jo labāk virziens, kurā atverat rokas uz sāniem, atbilst gravitācijas pretestībai, bet, ja leņķis liek muguras lejasdaļai sabrukt, labāk izvēlēties nedaudz stāvāku stāju.
Ja paceļat hanteles un paceļat krūtis ar katru atkārtojumu, horizontālās plecu nolaupīšanas diapazons samazināsies un visa ķermeņa reakcija palielināsies. Fotografējot no sāniem, pārbaudiet, vai attiecības starp ausīm, ribām un iegurni un rumpja leņķi ir aptuveni nemainīgas. Ja vispirms nogurst mugura, varat samazināt svaru vai pārslēgties uz krūškurvja atbalstītām slīpām lidojumiem, lai nodrošinātu mērķa muskuļu treniņu.
galvenais punkts: Pirms iestatīšanas pārbaudiet: pat tad, kad atverat rokas bez hanteles, vai jūsu rumpis paceļas augšpusē vai mugura saliecas?
ARM PATH
Saglabājiet nelielu saliekumu elkoņos un atveriet visas rokas platā lokā.
Ja jūs pilnībā nofiksējat elkoņus, jūsu locītavas var būt neērti, un otrādi, ja jūs tos daudz saliecat un iztaisnojat, jūs nonāksit tuvāk rindai nekā pretējā virzienā. Iestatiet nelielu līkumu apakšā un saglabājiet to līdz pat augšai. Hanteles sākas tieši zem pleciem un pārvietojas plašā lokā no vienas puses uz otru.
kā parādīts videoklipā, izmantojiet tuvu neitrālai roku pozīcijai, taču negrieziet hanteles, saliekot plaukstas. Apgrieztā lidojuma mašīnas pētījumā neitrālā rokas pozīcija izraisīja lielāku aizmugurējā deltveida muskuļa un infraspinatus muskuļu aktivitāti nekā pronēta pozīcija, taču mašīnas ceļš un hanteles brīvais svars nebija vienādi. Tāpēc tā vietā, lai izvēlētos vienas rokas formu kā atbildi, dodiet priekšroku neitrālam diapazonam, kas nodrošina, ka plaukstu locītavas ir ērti un pleci neripo uz priekšu.
SHOULDER & SCAPULA
Aizmugurējais plecs un lāpstiņa pārvietojas kopā, bet nepaceļ plecu pret ausi.
Reversā pec klāja pētījumā aizmugurējā deltveida muskuļa aktivitāte bija augstāka nekā sēdus rindās un slīpā lata nolaišanās, un horizontālās nolaupīšanas pētījumā vidējā un apakšējā trapecveida muskuļu aktivitāte mainījās atkarībā no rokas leņķa. Šie rezultāti liecina, ka reversā lidojums nav kustība, kas vienkārši izolē aizmugurējo deltveida muskuļu, bet gan horizontāla nolaupīšana, kas izmanto arī muskuļus ap plecu lāpstiņām. Tomēr abi pētījumi atšķiras no stāvēšanas hanteles apstākļiem pašreizējā videoklipā.
Atverot rokas, ļaujiet lāpstiņām dabiski pārvietoties atpakaļ pāri ribām, taču nepievelciet tās no sākuma līdz beigām. Ja jūsu kakls augšpusē ir īss, jūsu pleci atrodas tuvāk ausīm vai jūsu rokas ir daudz augstākas par rumpja līniju, jums ir liels svars vai kustību amplitūda. Atrodiet punktu ap plecu augstumu, kur muguras pleci un muguras vidusdaļa savelkas un kakls paliek garš.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Paceliet rumpi un šūpojiet hanteles
- Ko jūs redzat
- kad hanteles paceļas, jūsu krūtis paceļas, jūsu gurni virzās uz priekšu, un jūsu ātrums pēkšņi palielinās komplekta otrajā pusē.
- iespējamais iemesls
- svars pārsniedz jūsu spēju kontrolēt rumpi un plecus, vai arī jūs mēģināt palielināt augšdaļas augstumu.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un augšējo augstumu un uzņemiet profila attēlu sienas priekšā. Tiek skaitīti tikai atkārtojumi, kur tiek saglabāta līnija no galvas līdz iegurnim un rumpja leņķis.
plati salieciet elkoņus un pārejiet uz zemu pozīciju.
- Ko jūs redzat
- Augšpusē hanteles atrodas tuvāk rumpim, un elkoņa leņķis ir daudz mazāks nekā apakšā.
- iespējamais iemesls
- es saīsinu sviru, lai paceltu smagākas hanteles.
- kā to labot
- Vispirms iestatiet nedaudz saliektu elkoņa leņķi apakšā un izklājiet to plaši. Neļaujiet hanteles pietuvoties jūsu rumpim.
rausta plecus līdz ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls saīsinās, augšējie trapecveida muskuļi tiek atlaisti vispirms, un pleci paceļas uz ausīm.
- iespējamais iemesls
- mēģiniet pacelt hanteles augstu vai paceliet lāpstiņas atpakaļ un vienlaikus pavelciet tās uz augšu.
- kā to labot
- Padomājiet par to, lai kakls būtu garš un rokas būtu platas līdz rumpja sāniem. Apstājieties diapazonā tieši pirms plecu pacelšanās.
Rokas ir paceltas pārāk augstu virs rumpja līnijas
- Ko jūs redzat
- Augšpusē hanteles atrodas krietni virs muguras, un plecu priekšpuse ir saspiesta vai plaukstas ir savītas.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka lielāks kustību diapazons nozīmē labākus atkārtojumus.
- kā to labot
- Paceliet augšdelmus tikai līdz punktam, kas ir tuvu rumpja līnijai vai plecu augstumam. Prioritāte ir nesāpīga personiskā seguma nodrošināšana.
hanteles sasitīšana apakšā
- Ko jūs redzat
- Ar katru atkārtojumu hanteles sitas, rokas atkal atveras, un pleci noliecas uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- Es atbrīvojos no nolaišanās vai mans rumpis atslāba noguruma dēļ.
- kā to labot
- Nolaidiet uz 2–3 sekundēm, atstājot nelielu atstarpi starp hanteles. Notīriet visas svārstības apakšā un sāciet nākamo atkārtojumu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
T veida pacēlums ar noslieci uz ķermeņa
Atbalstiet krūtis uz grīdas vai zema sola un apgūstiet savu roku un plecu lāpstiņu ceļu bez hanteles.
Krūškurvja atbalstīts slīpums atpakaļgaitā
Novietojiet krūtis uz sola, lai samazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu un gurnu eņģēm, un izpildiet ar vieglām hanteles.
joslas atpakaļgaita
Stāviet un izvelciet joslu, lai uzzinātu, kā horizontāli izstiepti aizmugurējie pleci. Ņemiet vērā, ka, palielinoties joslai, palielinās pretestība.
Gaisma noliekta virs hanteles reversās lidojuma
Dodiet priekšroku nolaišanai 2–3 sekundes un fiksētam rumpja leņķim neatbalstītā stāvoklī, kā parādīts videoklipā.
Labākā 1 sekunžu pauze atpakaļgaita
Kad visi atkārtojumi ir stabili, pievienojiet augšējo pieturu un pēc tam palieliniet ar mazāko soli.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Var izmantot 1–3 reizes nedēļā muguras vai plecu treniņa beigās kā papildu vingrinājumu plecu aizmugurējai daļai un plecu zonai. Dienās, kad neatbalstītas gūžas eņģes nogurums ir augsts, pārejiet uz krūškurvja atbalstītu variantu, par prioritāti izvirzot nemainīgu elkoņa leņķi un lēnu nolaišanos, nevis svaru.
numurs
10–20 reizes
Svars ar 2–3 reps rezerves
komplekts
2–4 sets
1–2 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1–2 sekunde nolaupīšana, 2–3 sekunde pazemināšana
saglabājiet rumpja un elkoņa leņķus
- Pirmajā komplektā ir ļoti vieglas hanteles, lai pārbaudītu rumpja leņķi, plecu augstumu un elkoņa leņķi.
- Palieliniet ar mazākajiem soļiem tikai tad, kad esat sasniedzis mērķa atkārtojumu maksimumu un visos atkārtojumos nav sitienu, plecu paraustīšanas vai elkoņu izliekumu.
- ja jūsu mugura vai kakls nogurst pirms muguras pleciem, pārtrauciet komplektu un nolaidiet svaru vai izmantojiet uz krūtīm balstītu variantu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz vajadzētu saliekt maniem elkoņiem?
nedaudz salieciet, lai pilnībā nenoslēgtos, un saglabājiet šo leņķi visā atkārtošanas laikā. Saliecot elkoņus vairāk uz augšu, jūsu svira kļūst īsāka, padarot kustību tuvāk rindai.
Vai hanteles jātur augstāk par pleciem?
Nr. Pietiek ar punktu, kur augšdelmi atrodas tuvu rumpja līnijai vai plecu augstumam un tiek kontrolēti muguras pleci un muguras vidusdaļa. Neraujiet plecus un nesagrieziet plaukstas, lai tās paceltu augstāk.
vai man vajadzētu turpināt celt lāpstiņas atpakaļ?
nav nepieciešams to stingri nostiprināt no sākuma līdz beigām. Plecu lāpstiņas dabiski virzās uz priekšu pāri ribām, kad roka ir nolaista, un atpakaļ, kad roka ir izstiepta. Ierobežojiet lielas kompensācijas, kas paceļ plecus līdz ausīm vai paceļ krūtis.
Kas man jādara, ja vispirms sāp mugura?
Atkārtoti izveidojiet gūžas eņģes, nolaižot svaru un viegli saliekot ceļus un nosūtot gurnus atpakaļ. Tomēr, ja vispirms nogurst muguras lejasdaļa, pārejiet uz variantu ar rumpja atbalstu, piemēram, uz krūškurvja atbalstītu slīpuma reversu vai reverso pec klāju.
pierādījumi un atsauces
- 1. Calatayud et al. — Ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp hanteles un siksnām un reversajām mušiņām
- 2. Šonfelds et al. — Aizmugurējo plecu muskuļu aktivitātes salīdzinājums ar rokas pozīciju atpakaļgaitas lidojuma mašīnā.
- 3. Botton et al. — deltveida muskuļa aktivitātes salīdzinājums starp reverso pec klāju, sēdus rindu un lata nolaišanu
- 4. Arlotta et al. — Vidējā un apakšējā trapecveida muskuļa aktivitāte ar horizontālu nolaupīšanas leņķi
- 5. Tsuruike et al. — Izmaiņas plecu un plecu muskuļu aktivitātē atkarībā no plecu stāvokļa
