REVERSE PEC DECK
izmantojiet reverso pec klāju, lai trenētu aizmugurējos deltveida muskuļus, nepārvēršot kustību plecu paraustīšanā.
Sēdiet ar seju pret spilventiņu ar atbalstītu krūtīm un rokturiem tuvu plecu augstumam. Turiet nelielu saliekumu elkoņos, atveriet rokas, līdz pleci gatavojas ripot uz priekšu, un atgrieziet rokturus, nesavaldot plecus.
- primārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- vidējais trapecis · Rombīdi · Infraspinatus
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Plecu horizontālā nolaupīšana
vai tas ir muguras vai plecu vingrinājums?
Šis ir plecu vingrinājums, kura mērķis galvenokārt ir pleca aizmugure (aizmugurējie deltveida muskuļi), bet tiek iesaistīti arī muguras augšējie muskuļi.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Iestatīšana un sagatavošana
Apsēdieties ar seju pret iekārtu un piespiediet krūtis pret paliktni. Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai, turot rokturi, rokas būtu paralēli grīdai.
- 2
Atveriet aizmuguri
kad elkoņi ir fiksēti, izpletiet rokas atpakaļ lokā. Izmantojiet aiz pleciem esošo muskuļu spēku.
- 3
Virsotnes kontrakcija
maksimālās kontrakcijas punktā sajūtiet aizmugurējā deltveida muskulatūras stimulāciju un ļoti īsu brīdi apstājieties.
- 4
Atgriezieties lēnām
Atgriezieties sākuma pozīcijā, kontrolējot svaru. Nolaidiet svaru tieši pirms pieskaršanās tam, lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu.
REAR DELT ISOLATION
velciet aiz pleciem, nevis muguras muskuļiem
Visizplatītākā kļūda, veicot apgriezto spārnu, ir pārmērīga lāpstiņas (spārna kaula) salocīšana un muguras muskuļu (trapecveida, rombveida) izmantošana kā galvenā kustība.
Lai pareizi izolētu aizmugurējās deltas, jums ir jātur lāpstiņas nekustīgi vai jākustas tikai nedaudz un jāveic kustība ar izvilktiem elkoņiem un prom no ķermeņa. Padoms ir atslābināt plaukstas un vadīt ar elkoņiem.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Reverse Pec Deck atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet aizmugurējo deltveida muskuļu, kas rada kustību, kamēr vidējais trapecveida kauls · rombīdi · infraspinatus atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Pavirziet Reverse Pec Deck tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Parausta plecus
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā kustības laikā plecs paceļas auss virzienā.
- iespējamais iemesls
- pārmērīga augšējā trapecveida muskuļa iesaistīšanās.
- kā to labot
- stabilizējiet ķermeņa augšdaļu, nospiežot plecus uz leju un krūtis tuvāk spilventiņam.
Pārmērīgs kustību diapazons
- Ko jūs redzat
- kustība, kas nosūta rokas pārāk tālu aiz ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- kompensējoša darbība, lai izmantotu vairāk muguras muskuļu.
- kā to labot
- Aizmugurējie deltveida muskuļi ir pietiekami savilkti pat tad, ja rokas ir izplestas līdz vietai, kur tās ir paralēlas rumpim.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vienas rokas reversās ievilkšanas komplekts
veiciet ar vienu roku vienlaikus, lai palielinātu aizmugurējo deltveida muskuļu izolāciju un rūpīgi pārbaudītu kreisās un labās puses nelīdzsvarotību.
neitrāls pret pārsega rokturi
mēģiniet pārmaiņus satvert ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru, un satvērienu ar plaukstām uz leju, izvēloties metodi, kas sniedz lielāku stimulāciju.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar vieglu slodzi, kas ļauj noturēt krūtis un plecus prom no ausīm katrā atkārtojumā.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
Lieliski iekļauts kā plecu rutīnas otrā puse vai muguras treniņu rutīnas.
Skaļums
3~4 komplekti, 12~15 times
Aizmugurējie delti ir mazi muskuļi, kas viegli nogurst, tāpēc koncentrējieties uz to stimulēšanu ar atbilstošiem svariem.
- pilnībā neiztaisnojiet elkoņus, bet turiet tos nedaudz saliektus.
- visas kustības laikā nepaceliet krūtis no paliktņa.
- neizmantojiet atsitienu un pārvietojieties ar nemainīgu ātrumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai man ir stingri jātur rokturis?
Ja turat to ar pirkstiem tā, it kā viegli staigātu, varat atslābināt plaukstas un apakšdelmus un vairāk koncentrēties uz plecu aizmuguri.
