SANDBAG SLAM
Sandbag slam nav somas mešana ar vidukli, bet gan visa ķermeņa spēka vingrinājums, kas ietver somas pacelšanu ar ķermeņa lejasdaļu un paātrinājumu līdz grīdai, salokot kopā lāpstiņas, vēdera un gurnu locītavas.
paceļot boksa maisu virs galvas un spēcīgi atsitot to pret grīdu, jūs varat vienlaikus palielināt ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas spēku un kardiorespirācijas prasības. Regulāra svara smilšu maisi vai maisiņi ar vāju šūšanu var tikt sabojāti, un, atkārtoti pieliecoties un paņemot tos, uzkrāsies nogurums. Pārbaudiet aprīkojumu un grīdu un droši paceliet ar gurnu eņģēm un pietupienus katrā atkārtojumā.
- primārie muskuļi
- muguras kauls, taisnais vēders, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Delta muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas, apakšdelms
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- pacēlums virs galvas un lejupslīde ar visu ķermeni
Vai es varu izmantot parastu smilšu maisu vai maisu?
nav ieteicams. Lietojiet tikai trieciena aprīkojumu, kas paredzēts, lai izturētu atkārtotus triecienus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet uzliesmojošu aprīkojumu un vietu
Pārliecinieties, vai smilšu maisa šūšana un rokturis ir neskarti, un izmantojiet apakšējo daļu, kas iztur triecienu. Atstājiet pietiekami daudz vietas priekšā un aizmugurē.
- 2
Paceliet boksa maisu, izmantojot ķermeņa apakšdaļu
satveriet somu ar gurnu eņģēm un ceļgalu izliekumiem un piespiediet kājas grīdā, lai paceltu to tuvu ķermenim. Ja nepieciešams, nospiediet caur krūtīm un virs galvas.
- 3
Paātrinājums lejup ar abs un latu
Izelpojiet, nolaidiet ribas un velciet maisu pret grīdu ar savu latu. Tajā pašā laikā salieciet gurnus un ceļus un sitiet ar visu ķermeni.
- 4
droši paceliet maisu vēlreiz, kad tā apstājas
Kad neatlecošais smilšu maiss pilnībā apstājas, novietojiet kājas un turiet to ar gurnu eņģēm. Ne tikai noliecieties un gatavojieties nākamajam atkārtojumam.
WHOLE-BODY SLAM
tā vietā, lai mestu ar rokām, ribas, iegurnis un ceļgali salokās kopā, lai paātrinātu somu.
Ja izmantojat tikai rokas, vispirms nogurst pleci un tricepss, un jūsu sitiena ātrums būs mazs. Salieciet gurnus, saīsinot vēderu virs galvas.
Novietojiet somu uz grīdas tieši jūsu pēdu priekšā un nenometiet to uz kājām.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Ievelciet savu latu un salieciet vēderu un gurnus grīdā."
RESET THE PICKUP
sadaļa, kas tiek pacelta vēlreiz pēc katra atkārtojuma, ir arī gurnu eņģes pacelšana.
Kad esat noguris, ir viegli izliekt muguru un vienkārši izstiept rokas. Pārvietojiet kājas tuvāk somai un atsūtiet gurnus atpakaļ.
izmantojiet vairākus atkārtojumus, kas nodrošina drošu uztveršanu, nevis nepārtrauktu ātrumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
salieciet tikai jostasvietā un atkārtoti paņemiet somu
- Ko jūs redzat
- Ceļu un gūžu locītavās ir mazāk kustību, un viduklis kļūst apaļāks.
- iespējamais iemesls
- Paņēmēja pozīcija tika izlaista kardiorespirācijas ātruma dēļ.
- kā to labot
- pauze starp atkārtojumiem, novietojiet kājas tuvu somai un paceliet ar gurnu eņģēm un kājām.
metiet uz grīdas, izmantojot tikai rokas
- Ko jūs redzat
- vispirms nogurst pleci un rokas, un rumpis un gurni kustas maz.
- iespējamais iemesls
- neizdevās savienot visā korpusa lejupvērsto paātrinājumu.
- kā to labot
- trenē ribu un gurnu salocīšanas ritmu kopā ar vieglu somu.
satriec nepiemērotas somas
- Ko jūs redzat
- šuve atveras vai pildījums pārvietojas uz vienu pusi.
- iespējamais iemesls
- Jūs izmantojāt aprīkojumu, kas nav paredzēts triecieniem.
- kā to labot
- Nekavējoties apstājieties un izmantojiet tikai triecienmaisus vai sitiena bumbas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ja jūsu mērķis ir jauda, izmantojiet īsus 5 līdz 10 reps komplektus. Ja jūsu mērķis ir kondicionēšana, izmantojiet ātrumu, kas ļauj saglabāt pozīciju noteiktu laiku. Kad pikaps sabrūk, komplekts beidzas.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
vai smilšu maisam ir jāatlec?
Nr. Vairumā gadījumu atlēciens būs ļoti mazs, tāpēc apstājieties un pēc tam paceliet atpakaļ ar gurnu viru.
vai muguras nogurums ir normāli?
Jūsu muguras muskuļi piedalās stabilizācijā, bet, ja mugura ir noapaļota vai sāpīga, samaziniet uzņemšanas ātrumu un svaru.
