SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
vienas rokas kabeļa nolaižams, kas notur stumbru stabilu, vienlaikus virzot elkoni pret ribām
Kabeļa augstums, rokturis, sēdekļa vai augšstilbu spilventiņš un bagāžnieka pozīcija ir pirmajā vietā, nolaižot vienu roku. Izveidojiet garo roku sākumu tikai ērtā plecu diapazonā, pēc tam velciet elkoni uz ribu pusi, nepaceļot plecu pret ausi. Neizstiepiet pārmērīgi muguras lejasdaļu un nepiespiediet rumpi, lai pavilktu rokturi zemāk. Atgriezieties vairāk nekā 2–3 sekundes ar vadību un neatlaidiet kaudzīti.
- primārie muskuļi
- Latissimus Dorsi
- Sekundārie muskuļi
- Teres Major · Bicepss Brachii · Aizmugurējie deltveida muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienas rokas vertikālā vilkšana
vai, strādājot vienā pusē, var nekavējoties novērst nelīdzsvarotību?
Strādājot pa vienai pusei, katras rokas gaita un vadība var būt vieglāk novērojama, taču tā automātiski vai ātri neizlabo nelīdzsvarotību. Dodiet priekšroku vienai un tai pašai iestatīšanai un kontrolētai atkārtojuma kvalitātei.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet kabeli un rokturi
Pārliecinieties, vai D rokturis ir droši piestiprināts pie augstā skriemeļa un selektora tapa ir pilnībā nostiprināta. Turiet pirkstus, apģērbu un priekšmetus tālāk no kabeļa, kustīgām sastāvdaļām un kaudzes.
- 2
iestatiet stabilu sēdekļa un bagāžnieka stāvokli
Noregulējiet sēdekli vai augšstilbu spilventiņu tā, lai vilkšanas laikā ķermenis nepaceltos. Turiet bagāžnieku vertikāli vai tikai nedaudz leņķī bez pārmērīgas muguras izstiepšanas.
- 3
izveidojiet kontrolētu garo roku palaišanu
Satveriet rokturi ar vienu roku un sniedzieties uz augšu tikai tik tālu, cik plecs paliek ērti un ar spēku nepaceļas uz ausi. Viegli izmantojiet pretējo roku tikai uz paredzētā droša atbalsta punkta.
- 4
velciet elkoni pret ribām
tā vietā, lai vilktu tikai ar roku, virziet elkoni uz ribu pusi. Nespiediet plecus un neizmantojiet lielu rumpi, lai pārvietotu kaudzi.
- 5
Atgriezieties pēc 2–3 sekundēm
kontrolējiet rokturi uz augšu, kad elkonis atgriežas, apstājoties ērtā plecu diapazonā. Samaziniet slodzi, ja parādās kaudzes kontakta troksnis vai rumpja šūpošanās.
CABLE SETUP
Kabeļa un bagāžnieka fiksācija ir pirmajā vietā, velkot ar vienu roku
vienas rokas kabeļa kustība var atvieglot slodzes pārslēgšanu, noliecoties vai pagriežot uz pretējo pusi. Vispirms iestatiet sēdekli, augšstilbu spilventiņu un pēdas stāvokli, lai korpuss nepaceltos vai negrieztos, kamēr tiek vilkts rokturis.
ja atbalstam tiek izmantota pretēja roka, izmantojiet tikai paredzētu drošu fiksētu punktu, nevis rokturi, kabeli vai kustīgu roku. Neturiet pirkstus, apģērbu un priekšmetus no kabeļa un kaudzes.
galvenais punkts: ja lielākai slodzei nepieciešama stumbra pagriešana, tā ir smagāka par pašreizējo vienas rokas vilkšanas vadības ierīci.
ELBOW PATH
pārbaudiet elkoņa ceļu virzienā uz ribām, nevis dzenieties pēc roktura
No garas rokas ērtā plecu diapazonā virziet elkoni uz ribu sāniem. Turiet kaklu garu un izvairieties no pleca pacelšanas pret ausi.
nav nepieciešams pārmērīgi izstiept muguras lejasdaļu vai spēcīgi sagriezt stumbru, lai elkonis novirzītu tālāk aiz ķermeņa. Apstājieties diapazonā, ko var ērti kontrolēt plecu un mašīnas roktura ceļam.
galvenais punkts: Vilkšana zemāk automātiski nav labāks atkārtojums. Dodiet priekšroku kontrolētam bagāžniekam un ērtam plecu diapazonam.
RETURN & BALANCE
salīdziniet malas vienā iestatījumā, nevis ar impulsu
Pa vienai pusei var vieglāk novērot katras rokas ceļu un vadību. Lai ātri labotu atšķirību, nav nepieciešams nekavējoties izmantot vairāk atkārtojumu vai slodzi vienā pusē.
Izmantojiet vienu un to pašu sēdekli, rokturi, slodzi un atgriešanas laiku abās pusēs, pēc tam salīdziniet kontrolētās atkārtošanās kvalitāti. Ja 2–3 sekunžu atgriešanās nav iespējama vai skursteņa saskaras skaļi, slodze var pārsniegt strāvas kontroli.
galvenais punkts: sānu atšķirības var būt informācija novērtējumam. Ja sāpes vai funkcionālie traucējumi saglabājas, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
liela rumpja rotācija vai slīpums
- Ko jūs redzat
- ribas un iegurnis vilkšanas laikā spēcīgi griežas roktura virzienā.
- iespējamais iemesls
- Slodze var būt pārāk liela vai sēdeklis, augšstilbu spilventiņš vai pēdas stāvoklis var nebūt stabils.
- kā to labot
- samaziniet slodzi un atiestatiet iestatījumus, lai bagāžnieks varētu palikt stabils.
paraustīt plecus
- Ko jūs redzat
- Plecs paceļas uz auss pusi un kakls saīsinās, kad elkonis nolaižas.
- iespējamais iemesls
- sākuma diapazons var būt pārāk liels vai slodze var pārsniegt pašreizējo pleca vadību.
- kā to labot
- izmantojiet ērtāku sākuma diapazonu un turiet kaklu garu. Pārtrauciet, ja rodas sāpes.
Pārmērīgs muguras lejas daļas pagarinājums
- Ko jūs redzat
- muguras lejas arkas un ribas paceļas, lai novilktu rokturi zemāk.
- iespējamais iemesls
- zemākai roktura pozīcijai var būt prioritāte pār elkoņa ceļu.
- kā to labot
- apstājieties diapazonā ar stabilu bagāžnieku un, ja nepieciešams, samaziniet slodzi.
Atlekšana no kaudzes
- Ko jūs redzat
- steka saskaras atgriešanās beigās, un nākamais atkārtojums sākas ar atsitienu.
- iespējamais iemesls
- Atgriešanās var netikt kontrolēta vai slodze var būt pārāk augsta.
- kā to labot
- Izmantojiet 2–3 sekunžu atgriešanos un samaziniet slodzi, ja skursteņa kontakts turpinās.
nedrošu mašīnas daļu izmantošana kā atbalsts
- Ko jūs redzat
- pretējā roka atrodas pie kabeļa, kustīgās rokas vai kaudzes.
- iespējamais iemesls
- Stabilas bagāžnieka pozīcijas vietā var būt izmantotas kustīgas sastāvdaļas.
- kā to labot
- izmantojiet tikai paredzētu fiksētu punktu vai izveidojiet drošu pozīciju bez pretējās puses atbalsta.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
viegla divpusēja lata nolaižamība
Vispirms apgūstiet kabeļa un sēdekļa uzstādīšanu un ērtu vilkšanas diapazonu.
Viegla vienas rokas lata nolaižamība
Praktizējiet elkoņa ceļu un 2–3 sekunžu atgriešanos bez stumbra rotācijas pie zemas slodzes.
standarta vienas rokas lata nolaižams
saglabājiet to pašu iestatīšanas un atkārtošanas kvalitāti abās pusēs.
neliels slodzes pieaugums
Palieliniet tikai tad, ja katrs atkārtojums izvairās no plecu paraustīšanas, muguras izstiepšanas un kaudzes kontakta.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet šo 1–3 reizes nedēļā kā papildu muguras kustību, sākot ar 2–3 8–12 atkārtojumu komplektiem. Saglabājiet to pašu slodzi, sēdekļa iestatījumu un 2–3 sekunžu atgriešanos abās pusēs. Nepievienojiet strauji vairāk slodzes vienai pusei tikai tāpēc, ka vingrinājums ir vienpusējs, un nepabeidziet atkārtojumus ar rumpja rotāciju.
Atkārtojumi
8–12
Tāda pati iestatīšana un kontrolēta atgriešanās abās pusēs
komplekti
2–3
atpūtieties 60–90 s starp komplektiem
progresēšana
+1–2 atkārtojumi
tikai tad, ja paliek bagāžnieka, plecu un kaudzes vadība
- pievienojiet 1–2 atkārtojumus nākamajā sesijā tikai tad, ja abas puses saglabā vienu un to pašu sēdekli, rokturi, slodzi, atgriešanās laiku un bagāžnieka vadību.
- Nekavējoties noregulējiet slodzi, diapazonu vai iestatījumu, ja parādās rumpja rotācija, plecu raustīšana, muguras lejasdaļas pagarinājums, kaudzes kontakts vai asas sāpes.
- kopā ierakstiet sēdekļa un augšstilbu polstera stāvokli, rokturi, slodzi, sānu atkārtojumus un atgriešanās laiku.
bieži uzdotie jautājumi
Vai drīkstu nedaudz noliekties ar rumpi?
atkarībā no mašīnas un ķermeņa proporcijām var rasties neliels dabiskais leņķis, taču kravas pārvietošanai neizmantojiet lielu rotāciju, noliekumu vai muguras pagarinājumu.
Cik zemu man vajadzētu pavilkt rokturi?
velciet tikai līdz diapazonam, kur elkonis virzās uz ribām, un stumbrs un plecs paliek kontrolēti. Neizstiepiet muguras lejasdaļu un neignorējiet plecu sāpes, lai vilktu zemāk.
