SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Uz aizmuguri vērstais hanteles pulovers nav vingrinājums, kas ietver hanteles dziļu nolaišanu, bet gan vingrinājums, kas atgriež garo roku loku uz latu.
nevis tradicionālais divu hanteles pulovers, kurā katrā rokā tiek turēta viena hantele, šajā rokasgrāmatā ir aprakstīta variācija, ko veic, ilgstoši guļot uz līdzena sola, vienlaikus turot vienas hanteles augšējo disku ar abām rokām. Rokai kustoties aiz galvas, kopā strādā ne tikai mugurkaula latissimus un teres major, bet arī lielais krūšu kauls un triceps brachii garā galva, tāpēc nevar pieņemt, ka konkrēti muskuļi ir pilnībā izolēti. Nelielā stieņa pulovera elektromiogrāfijas pētījumā pectoralis galvenā aktivācija bija augstāka nekā latissimus dorsi, un rezultāti bija saistīti ar ārējiem momenta pleciem. Tāpēc, nevis paļauties tikai uz "muguras vingrinājumu" klasifikāciju un piespiežot maksimālo dziļumu, ir praktiski izmantot nodomu vilkt augšdelmus uz rumpi no aiz padusēm, vienlaikus saglabājot elkoņa leņķi un rumpi.
- primārie muskuļi
- Latissimus dorsi un teres major
- Sekundārie muskuļi
- Pectoralis major, serratus anterior, gara triceps brachii galva
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- plecu pagarinājums guļus stāvoklī
vai hanteles džemperis ir vingrinājums mugurai vai krūtīm?
var būt iesaistītas abas jomas. Mazāki stieņa pētījumi ir parādījuši lielāku krūšu kaula aktivāciju, taču to nevar tieši vispārināt ar vienu hanteles variantu. Šajā lapā ir uzsvērts nodoms pievilkt augšdelmus pie rumpja, taču netiek apgalvots, ka tas ir lata izolācijas vingrinājums.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sola un hanteles stāvokļa pārbaude
plakans sols Pārliecinieties, vai visas četras kājas atrodas uz grīdas un paliktnis nav slidens. Pārbaudiet, vai hanteles rokturi un diski nav svārstīgi vai atslābuši, un sākotnēji izvēlieties vieglu svaru, kuru varat kontrolēt vismaz 12 atkārtojumus.
- 2
droši novietojiet hanteles virs krūtīm
Apsēdieties ar hanteles uz augšstilbiem, pēc tam turiet tās ar abām rokām un vai nu apgulieties, vai palūdziet asistentam tās nodot jums. Atrodoties guļus stāvoklī, neceliet hanteles no grīdas aiz galvas. Atbalstiet augšējā diska iekšpusi ar abām plaukstām un aptiniet īkšķi un rādītājpirkstu ap rokturi.
- 3
galvas, muguras, iegurņa un abu pēdu nostiprināšana
Apgulieties tajā pašā sola pusē un novietojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz paliktņa. Iespiediet visu pēdas zoli grīdā un salieciet ribas virs iegurņa, atstājot tikai dabisko muguras izliekumu.
- 4
Sāciet ar elkoņa leņķa noteikšanu
Turiet hanteles virs krūtīm un turiet plaukstas taisnas. Nefiksējot elkoņus, viegli salieciet tos par 10–20 grādiem un saglabājiet šo leņķi lielāko atkārtojumu daļu. Pārliecinieties, vai hanteles ir stabilas virs sejas centra.
- 5
Nolaidiet galvu atpakaļ, turot rumpi fiksētu.
Ieelpojiet un pārvietojiet hanteles no krūtīm uz aiz galvas 2–3 sekundes. Neliecot elkoņus tālāk, izveidojiet lielu loku plecos, bet apstājieties tieši pirms ribas paceļas vai pleca priekšējā daļa jūtas neērti.
- 6
Atgriezieties, pievelkot augšdelmu pie rumpja
Īsi izelpojiet un padomājiet par padušu aizmuguri, kas velk augšdelmus pret iegurni. Tā vietā, lai paceltu hanteles, izliekot muguru vai iztaisnojot elkoņus, ļaujiet hantelēm nostabilizēties virs krūtīm, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
GRIP & ARC
Turiet vienu hanteli ar abām rokām un izveidojiet loku no pleciem, nevis elkoņiem.
abas plaukstas simetriski atbalsta augšējā diska iekšpusi, un īkšķis un rādītājpirksts apņem rokturi. Ja uz diska novietojat tikai plaukstu malas, noguruma laikā hanteles var sasvērties. Turiet plaukstas un apakšdelmus vienā līnijā un pārliecinieties, ka hanteles centrs iet cauri jūsu sejas un krūškurvja centram.
Saglabājiet mazo elkoņa līkumu, ko veicāt sākumā, gandrīz līdz apakšai. Ja elkoņi ir stipri saliekti un iztaisnoti, tas kļūst tuvāk guļus tricepsam nekā puloveram, un ir grūti apstiprināt garās sviras plecu kustību. Ir nepieciešami vieglāki svari, jo hanteles loks prom no ķermeņa kļūst smagāks.
galvenais punkts: standarti, kas jāizmēģina uzreiz: viena hanteles punkts, neitrāla plaukstas locītava, fiksēts elkoņa leņķis, loks no pleca
BACK FOCUS & RANGE
Uz muguru vērsta prakse ir izveidota ar nolūku virzīt augšdelmus atpakaļ rumpja virzienā, nevis maksimāli dziļi.
Latissimus dorsi ir iesaistīts augšdelma pārvietošanā atpakaļ un lejup pa ķermeni. Tā vietā, lai paceltu hanteles ar rokām apakšā, velciet augšdelmus pret iegurni, saīsinot padušu aizmuguri. Turiet elkoņus un rokas kā saiti, kas savieno hanteles.
Ir ierobežoti tieši pierādījumi, ka puloveri ir tikai lati. Stieņa pulovera pētījumā piedalījās astoņi vīrieši un tika konstatēta lielāka krūšu muskuļu aktivitāte. Tā kā jūs nevarat vispārināt hanteles variācijas ar dažādu aprīkojumu un rokturiem, dodiet priekšroku ceļiem bez sāpēm un atkārtojamām metodēm, nevis balstoties uz muguras stimulāciju.
TROUBLESHOOTING
Pacelšanas ribas un saliektie elkoņi ir pazīmes, ka jums ir jāsamazina dziļums vai svars.
kad hanteles nolaižas, muguras izliekums palielinās, un, kad iegurnis paceļas no sola, plecu diapazons tiek aizstāts ar rumpja pagarinājumu. Nospiediet kājas grīdā, nolaidiet ribas pret gurniem un nolaidiet hanteles tikai līdz vietai, kur varat saglabāt šo pozīciju.
ja jūsu elkoņi ir salocīti blakus jūsu sejai apakšā un atkal iztaisnoti, kāpjot augšā, svars bieži ir pārāk smags vai loka ir pārāk dziļa. Atvieglojiet hanteles un ierobežojiet dibenu līdz seklam. Asas sāpes pleca priekšpusē vai tirpšana, kas izstaro pa roku, nav stiepšanās sajūta.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
atbalstiet hanteles disku tikai ar pirkstu galiem
- Ko jūs redzat
- Hanteles noliecas uz vienu pusi, un jūsu plaukstas ir saliektas vai noslīd no plaukstām.
- iespējamais iemesls
- Roku pozīcijas ir asimetriskas vai tikai pirksti balstās uz diska malas.
- kā to labot
- Atbalstiet augšējā diska iekšpusi simetriski ar abām plaukstām un aptiniet īkšķi un rādītājpirkstu ap rokturi. Ja jūtaties noraizējies, izmantojiet vieglākas hanteles.
Elkoņi ir ļoti saliekti apakšā
- Ko jūs redzat
- Nolaidiet hanteles tuvu sejai un, atgriežoties, stingri iztaisnojiet elkoņus.
- iespējamais iemesls
- Kontroles zaudēšana pār gariem roku izliekumiem, samazinot sviru elkoņa kustībā.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un dziļumu un saglabājiet nelielo elkoņa līkumu, ko izveidojāt sākumā, visā atkārtošanas laikā.
ribas un iegurnis ir pacelti
- Ko jūs redzat
- Jo tālāk hanteles atrodas aiz galvas, jo vairāk vietas ir muguras lejasdaļā un jo vairāk gurni atkrīt no sola.
- iespējamais iemesls
- jūsu pleci ir nolaisti dziļāk nekā jūsu pašreizējais kustību diapazons, vai jūsu vēdera spriedze ir atvieglota.
- kā to labot
- Iespiediet kāju zoles grīdā, nolaidiet ribas un izmantojiet rumpi tikai tik tālu, cik varat to noturēt.
Pleci ir pievilkti pret ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls kļūst īsāks apakšā, un spiediens vai sasprindzinājums ir jūtams pleca priekšējā un augšējā daļā.
- iespējamais iemesls
- Jums trūkst plecu diapazona vai hanteles ir pārāk smagas, un jūs zaudējat kontroli pār plecu lāpstiņām.
- kā to labot
- samaziniet dziļumu un saglabājiet kaklu garu. Ja asas sāpes atkārtojas, pārtrauciet vingrošanu.
mainiet virzienu, atsitot hanteli pāri krūtīm.
- Ko jūs redzat
- hanteles šūpojas augšpusē un ātri nokrīt aiz galvas.
- iespējamais iemesls
- Stabilitātes sadaļa tika izlaista, jo atkārtošanās ātrums bija liels vai saķere bija nogurusi.
- kā to labot
- Pārbaudiet savu bilanci uz krūtīm 1 sekundi un pēc tam kontrolējiet to uz 2–3 sekundi. Ja jūsu rokturis kļūst nestabils, pabeidziet komplektu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
joslas taisnas rokas nolaišana
apgūstiet modeli, kā stāvēt un vilkt uz vieglas joslas, turot elkoņus leņķī un virzot augšdelmus pret rumpi.
īstermiņa hanteles džemperis
praktizējiet savu satvērienu un rumpja kontroli, nolaižot vieglās hanteles no augšpuses virs krūtīm līdz apmēram aiz pieres.
vadāms viens hanteles pulovers
Nolaidiet rumpi līdz indivīda apakšai uz 2–3 sekundēm, pēc tam atgriezieties tajā pašā lokā.
Apakšējais 1 sekunžu pauzes pulovers
Apturiet 1 sekundes nesāpīgajā apakšējā galā un atgrieziet augšdelmu pie rumpja bez atsitiena.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet to 1–2 reizes nedēļā kā papildu kustību muguras vai krūškurvja treniņa beigās, nevis kā galveno vingrinājumu, kas aizstāj vertikālās vilkšanas vai rindas. Sāciet ar vieglām hantelēm, kas ir pietiekami 12–15 reps, atstājot 2–3 reps, lai jūsu satvēriens, elkoņi un ribas būtu vienā pozīcijā katram atkārtojumam.
numurs
8–15 reizes
tāds pats dziļums un loks bez sāpēm.
komplekts
2–3 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekundes uz leju, 1 sekundes pauze, 1–2 sekundes atpakaļ
vēlreiz pārbaudiet līdzsvaru uz krūtīm
- ja hanteles nesasveras un galvas, muguras, iegurņa kontakts un elkoņa leņķis tiek saglabāts visos atkārtojumos, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- Kad esat sasniedzis mērķa atkārtojumu skaitu katrā komplektā, palieliniet ar mazāko soli. Dziļuma samazināšana pie jauniem svariem ir drošāka nekā muguras laušana.
- Nevērtējiet savus panākumus tikai pēc tā, vai jūtaties noguris mugurā. Ja jūtat sāpes pleca priekšējā daļā, plaukstas nestabilitāti vai stumbra kompensāciju, nekavējoties samaziniet diapazonu vai svaru.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu nolaist hanteles līdz grīdas līmenim?
Nr. Personas dibens ir vieta, kur tiek saglabātas ribas un iegurnis, un pleca priekšpuse ir atslābināta. Ja jūsu rumpis sāk celties vai elkoņi sāk saliekties vairāk, apstājieties zemāk.
Uz kura diska jūs turat hanteles?
parasti augšējā diska iekšpuse, kas atrodas vistālāk no ķermeņa, tiek atbalstīta ar abām plaukstām, un īkšķis un rādītājpirksti ir aptīti ap rokturi. Ja hanteles struktūra apgrūtina stabila atbalsta nodrošināšanu vai ja disks ir svārstīgs, nelietojiet hanteli.
Kāda ir atšķirība no esošajiem diviem hanteles puloveriem?
Divas hanteles variācijas ietver vienas hanteles turēšanu katrā rokā, lai neatkarīgi stabilizētu kreiso un labo pusi. Šī variācija atbalsta vienu hanteli ar abām rokām, tāpēc simetrija var būt vienkārša, taču, hantelei ejot pāri jūsu sejai, jums būs rūpīgi jāpārbauda satvēriens un aprīkojums.
pierādījumi un atsauces
- 1. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, latissimus dorsi muskuļu aktivitāte un ārējā momenta roka pulovera laikā
- 2. Pallarés et al. — Sistemātisks literatūras apskats un metaanalīze par pretestības vingrinājumu kustību diapazona adaptīvo ietekmi
- 3. Alizadeh et al. — Sistemātisks literatūras apskats un metaanalīze par pretestības vingrinājumiem un locītavu kustību diapazonu
- 4. Aasa et al. — Sistemātiska pretestības vingrinājumu metožu un drošības ierobežojumu pārskatīšana
