SINGLE-LEG DEADLIFT
pacelšana ar vienu kāju nav vingrinājums, kas paceļ augstu pakaļkāju, bet gan gūžas eņģe, kas pārvieto rumpi un pakaļkāju kā vienu ap atbalsta kājas gūžas locītavu.
Gurnu eņģēm, stāvot uz vienas kājas, ir nepieciešama potītes un iegurņa, kā arī paceles cīpslas un sēžas locītavas rotācijas kontrole. Ja koncentrējaties uz muguras pēdas augstumu, iegurnis būs viegli atvērties un muguras lejasdaļa pagriezties. Viegli piespiediet pret sienu un apgūstiet visu atbalsta pēdas un iegurņa līmeni nelielā diapazonā, pēc tam noregulējiet palīdzību un slodzi ar rokām.
- primārie muskuļi
- Paceles cīpslas / Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, potītes stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienpusēja gurnu eņģe
vai aizmugurējā kāja ir jāpaceļ paralēli grīdai?
Nr. Pietiek, kamēr iegurnis neatveras un atbalsta pēda atrodas stabilā augstumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
statīva izveide ar atbalsta kājām
Nospiediet lielā un mazā pirksta pamatni un vienas pēdas papēdi un nedaudz salieciet ceļgalu. Ja nepieciešams, viegli novietojiet pretējo roku pie sienas.
- 2
iegurņa nostiprināšana uz priekšu
Novietojiet abus iegurņa kaulus pret grīdu tā, lai iegurnis tajā kājas pusē, kas tiks pacelta, neatvērtos uz augšu. Pievelciet atbalsta kājas vēderu un sēžamvietu.
- 3
rumpja un pakaļkāju sasvēršana kopā
virziet atbalsta gūžas locītavu atpakaļ, pārvietojiet rumpi uz priekšu un aizmugurējo kāju atpakaļ. Turiet savu mugurkaulu garu un apstājieties, pirms sarūk spiediens uz atbalsta pēdām.
- 4
nostājies atpakaļ ar atbalstītiem gurniem
iespiediet atbalsta pēdu grīdā, saspiediet sēžamvietas un pagrieziet rumpi un aizmugurējo kāju kopā sākuma stāvoklī. Negrieziet iegurni un nesalieciet muguru augšpusē.
SQUARE HIPS
Kad pakaļkājas iegurnis tiek atvērts, eņģes pārvēršas rotējošā kustībā.
Pavērsiet aizmugurējo pēdu pirkstus pret grīdu un domājiet, ka abi iegurņa kauli atrodas vienā līmenī. Rotāciju ir viegli pārbaudīt, skatoties tieši spogulī vai turot stieni pie iegurņa.
Punkts, kurā tiek pārkāpts iegurņa līmenis, ir pašreizējais kustības diapazons. Negrieziet rumpi, lai paceltu aizmugurējo kāju augstāk.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Aizmugurējo pēdu pirksti ir uz leju, iegurņa priekšējie lukturi atrodas uz grīdas."
SUPPORTED PRACTICE
atbalsts ļauj atsevišķi trenēt līdzsvaru un gurnu eņģes spēku
ja jūtat, ka saīsināt diapazonu vai saspiežat kāju pirkstus, lai atrastu līdzsvaru, novietojiet vienu roku uz sienas. Tas nav viegls triks, bet drīzāk veids, kā koncentrēties uz mērķa muskuļiem un iegurņa kontroli.
Kad pēdas spiediens un iegurņa līmenis tiek uzturēts bez atbalsta, varat pievienot rotācijas pretestību, turot vieglu hanteli pretējā rokā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pakaļkājas iegurnis atveras uz augšu
- Ko jūs redzat
- krūtis un vēders vērsti uz sāniem, pakaļējo pēdu pirksti pagriezti uz āru.
- iespējamais iemesls
- Koncentrējieties uz aizmugurējās kājas augstumu vai atbalsta gūžas locītavas rotācijas kontroles trūkumu.
- kā to labot
- samaziniet diapazonu un pavērsiet aizmugurējās pēdas pirkstus pret grīdu.
pietupiens ar balstu ceļgalu
- Ko jūs redzat
- iegurnis negriežas atpakaļ un tikai ceļgali ir dziļi saliekti.
- iespējamais iemesls
- koncentrējas uz roku nolaišanu uz grīdas, nevis gurnu eņģes.
- kā to labot
- praktizējiet iegurņa kustības ar sienas pieskāriena eņģēm un ignorējiet savu roku augstumu.
satveriet kāju pirkstus un sakratiet
- Ko jūs redzat
- Pēdas atbalsta velve sabrūk, un potīte šūpojas no vienas puses uz otru.
- iespējamais iemesls
- Atlikuma pieprasījums pārsniedz pašreizējo diapazonu vai slodzi.
- kā to labot
- Turiet atbalstu un samaziniet attālumu, lai atjaunotu pēdas statīva spiedienu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Kickstand RDL
Novietojiet aizmugurējās pēdas priekšējo papēdi uz grīdas un apgūstiet eņģes.
Atbalstīta pacelšana ar vienu kāju
palīdz līdzsvarot ar vienu roku.
ķermeņa svara pacelšana ar vienu kāju
saglabā iegurņa līmeni un pēdas spiedienu.
pretēja rokas hanteles variācija
Palieliniet slodzi, veicot darbu bez rotācijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
sāciet no vājākās puses un nesajauc līdzsvara trūkumu ar spēka neveiksmi. Ja nepieciešams, izmantojiet balstus, lai saskaņotu diapazonu un ātrumu abās pusēs.
Skaits
6–12 reizes katrs
Nolaišanās 2~3 sekundes, iegurnis horizontāli
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādas gurnu eņģes un skaļuma regulēšana
- Kad tiek saglabāts iegurņa līmenis un pēdas spiediens, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja notiek rotācija, potītes kratīšana vai muguras saliekšana, samaziniet diapazonu un svaru.
- drošs atbalsts vietās, kur pastāv kritiena risks.
bieži uzdotie jautājumi
Kurā rokā jūs turat hanteli?
Roka, kas atrodas pretī atbalsta kājai, nodrošina rotācijas pretestību, un viena un tā pati roka nodrošina dažādas līdzsvara prasības. Vispirms pārbaudiet izlīdzinājumu ar vieglu slodzi pretējā rokā.
vai tas ir neefektīvs, ja līdzsvars ir slikts?
Turot atbalstu, joprojām var pietiekami trenēt paceles cīpslas un sēžas eņģes. Līdzsvaru un spēku var attīstīt atsevišķi.
