SISSY SQUAT
Sissy Squat nav triks, kā vienkārši noliekt ķermeņa augšdaļu atpakaļ, bet gan sarežģīts vingrinājums, kas nolaiž ķermeni ar četrgalvu muskuļiem, vienlaikus saglabājot vienu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
Sissy pietupieni izveido garu sviru jūsu četrgalvu locītavā, paceļot papēžus un noliecot visu ķermeni atpakaļ, vienlaikus virzot ceļus uz priekšu. Tā kā tas izvirza lielākas prasības ceļgalu saliekšanai un līdzsvaram nekā parastam pietupienam, nav nepieciešams iedziļināties no paša sākuma vai veikt to bez atbalsta. Apgūstiet izlīdzināšanu īsos, nesāpīgos diapazonos, ar vienu roku turot pie cietas struktūras.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss
- Sekundārie muskuļi
- Vēdera taisnais zars, iliopsoas, teļš
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- ceļgala dominējošā ķermeņa svara pietupiens
vai mani ceļgali var iet uz priekšu tālāk par kāju pirkstiem?
Šis vingrinājums paredz apzinātu kustību uz priekšu, bet progresējošu diapazonu bez sāpēm. Nevērtējiet drošību, pamatojoties tikai uz atrašanās vietu; meklējiet simptomus un kontroli.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
sagatavojieties stabilam atbalstam un nelielam darbības attālumam
ar vienu roku turiet stacionāru balstu, piemēram, statīvu. Sāciet ar ļoti sekliem atkārtojumiem ar pēdām gurnu platumā.
- 2
Paceliet papēžus un novietojiet ķermeni vienā līnijā
piespiediet pēdas priekšpusi grīdā un lēnām paceliet papēdi. Saspiediet sēžas un vēdera muskuļus, lai izveidotu pēc iespējas garāku līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- 3
pilnībā noliekts ar ceļiem uz priekšu
salieciet ceļus un virziet tos uz priekšu, vienlaikus noliecot visu ķermeni atpakaļ. Ļaujiet ceļgaliem apstāties ērtā dziļumā, pirms gurni sabrūk vai muguras lejasdaļa nogrimst.
- 4
Nospiediet priekšējo pēdu, lai atgrieztos tajā pašā līnijā
spiediet grīdā ar četrgalvu muskuļiem, iztaisnojiet ceļus un paceliet visu ķermeni. Balsti tikai palīdz noturēt līdzsvaru un nevelk tevi uz augšu ar rokām.
ONE LONG LINE
Kad iegurnis sabrūk, māsīša tupus garā četrgalvu svira pazūd.
Ja nolaišanās laikā atvelkat gurnus atpakaļ, tas kļūst līdzīgs parastam pietupienam. Saspiediet vēderu un sēžas muskuļus kopā, lai augšstilbi un rumpis kustētos kā viena vienība.
Dodiet priekšroku neliela diapazona atkārtojumiem, kas saglabā līdzenumu, nevis atspiežot ķermeni tālāk.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Noliecies no ceļa līdz plecam kā viens dēlis.”
BUILD TOLERANCE
slodze ceļa priekšā ir jāpielāgo pakāpeniski
Tas nenozīmē, ka ceļgals, kas virzās uz priekšu, pats par sevi ir bīstams, taču tas nedrīkst pārsniegt diapazonu un ātrumu, ar kādu audi var rīkoties. Samaziniet intensitāti ar balstiem un nelielu darbības rādiusu.
ja jūtat durošas sāpes, nestabilitātes sajūtu vai sāpes, kas saglabājas ilgu laiku pēc vingrinājuma, samaziniet diapazonu vai aizstājiet to ar citu četrgalvu muskuļu vingrinājumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Vienkārši salieciet vidukli atpakaļ
- Ko jūs redzat
- ribas ir paceltas, tiek izdarīts spiediens uz muguras lejasdaļu, un ceļgala kustība ir neliela.
- iespējamais iemesls
- Diapazons ir izveidots ar jostas daļas pagarinājumu, nevis visa ķermeņa slīpumu.
- kā to labot
- saspiediet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus un ļoti īsos attālumos pārvietojiet kopā ceļgalus, gurnus un plecus.
Tik dziļi, ka jūs zaudējat līdzsvaru
- Ko jūs redzat
- turiet atbalsta stieni cieši vai pārvietojiet kājas, un, atgriežoties, piedzīvojiet atsitienu.
- iespējamais iemesls
- prioritāte ir dziļumam, nevis četrgalvu muskuļu spēkam un potītes līdzsvaram.
- kā to labot
- paceliet dibenu un atgriezieties pie divu roku atbalsta vai speciālas iekārtas.
atkārtojiet ar sāpēm ceļgalos
- Ko jūs redzat
- asas sāpes vai nestabilitātes sajūta ceļgala priekšpusē.
- iespējamais iemesls
- ātri palielināts sākotnējais skaļums un diapazons.
- kā to labot
- nekavējoties pārtrauciet un aizstājiet spāņu pietupienus vai kāju pagarinājumus bez sāpēm.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atbalstiet spāņu pietupienu
apgūstiet ceļu saliekšanas slodzi, kad rumpis ir stāvs.
ar divām rokām atbalstīta pietupieni
praktizējiet vienu līniju nelielā diapazonā.
ar vienu roku atbalstīta pietupieni
Samaziniet līdzsvara palīdzību.
Bezmaksas Sissy Squat
Mēģiniet tikai tad, ja ir pietiekama kontrole un pielaide.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet vingrinājumus ar četrām kājām vēlāk sesijas laikā un nošķiriet muskuļu dedzināšanu un locītavu sāpes. Pirmajā nedēļā izmantojiet tikai dažus atkārtojumus un īsus diapazonus.
Skaits
6–15 reizes
atbalsta izmantošana, nesāpīgs diapazons
komplekts
2–3 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
pārbaudiet ceļa reakciju līdz nākamajai dienai
- Kad ir saglabāta viena līnija un nesāpīgs diapazons, pakāpeniski palieliniet dziļumu.
- ja rodas atsitiens, muguras izliekums vai sāpes ceļgalos, nekavējoties samaziniet grūtības līmeni.
- Neuzskatiet neatbalstītu veiktspēju kā būtisku progresu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz jāpaceļ papēdis?
Paceliet tikai tik daudz, cik varat, lai pēdu priekšpuse būtu stabila un ķermenis būtu vienā līnijā. Nav nepieciešams uzlabot kāju pirkstu augstumu.
Vai balsta turēšana samazina efektu?
Nr. Atbalsta līdzsvara traucējumu samazināšanu un ļauj koncentrēties uz četrgalvu muskuļu darbību. Vienkārši nevelciet sevi ar rokām.
