SKI ERG
SkiErg nav vingrinājums, kurā ar rokām velciet rokturi uz leju, bet gan visa ķermeņa aerobā kustība, kas sākas ar pievilkšanu ar lāpstiņu un vēderu un beidzas ar saliektiem gurniem un izstieptām rokām.
SkiErg novelk abas rokas no augšas uz leju, līdzīgi kā distanču slēpošanā. Ja izmantojat tikai rokas, tricepss un pleci ātri nogurst, un, ja izliekat muguru, atkārtojumu slodze palielināsies. Turot rokas augstu uz zema amortizatora, nolaidiet ribas un sāciet ar lāpstiņu, pēc tam piestipriniet gurnu eņģes un ceļgala saliekumu, lai rokturis būtu blakus augšstilbam.
- primārie muskuļi
- Lats, Tricepss, Vēders
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, paceles cīpslas, četrgalvu muskuļi, apakšdelms
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- velk uz leju un gurnu eņģe no augšas
Cik zemu ir jānolaiž rokturis?
parasti pietiek līdz augšstilba sāniem. Nav nepieciešams noapaļot muguru, lai liktu rokas zem ceļgaliem.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izlīdziniet pēdas stāvokli ar mašīnu
nestāviet pārāk tālu vai pārāk tuvu iekārtai, kājas gurnu platumā. Amortizators sākas ar zemu vai vidēju līmeni un notur rokturi stabili.
- 2
Sāk vilkt ar latiem un abdomināliem
ar augstu izstieptām rokām nolaidiet ribas un paātriniet rokturi lejup. Turiet plecus tālāk no ausīm.
- 3
salieciet gurnus un pabeidziet ar garām rokām
salieciet gurnus un ceļus, nolieciet rumpi uz priekšu un novietojiet rokas blakus augšstilbiem. Ne tikai noapaļo vidukli.
- 4
vispirms paceliet rokas un pēc tam stāviet vertikāli
ērti pārvietojiet rokas uz priekšu, lai paceltu rokturi, pēc tam iztaisnojiet gurnus un ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Saglabājiet ritmu, kas neļauj kabelim atslābt.
LATS, CORE, HIPS
savienojot ķermeņa augšdaļu un gurnu eņģes, tiek novērsts nogurums tikai no rokām.
Pārvietojiet rokturi ar savu latu, pēc tam pievienojiet ātrumu, salokot vēderu un gurnus. Elkoņi dabiski noliecas un iztaisnojas apakšā.
apakšā nespiediet rokas zem ceļgaliem, bet atgūstieties, kad rokas šķērso augšstilbus.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Sāciet ar latu un beidziet ar vēderu un gurniem."
RELAX THE RETURN
atkopšanas periods nav laika posms, ko velk aiz kabeļa, bet gan sagatavošanās periods nākamajai vilkšanai.
Vispirms paceliet rokas uz augšu un paceliet rumpi tā, lai rokturis būtu virs galvas.
izvairieties no plecu paraustīšanas vai pārmērīgas ribu pacelšanas un noregulējiet rumpi pirms nākamā sitiena.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
velciet rokturi tikai ar roku
- Ko jūs redzat
- vispirms nogurst tricepss un pleci, un ķermeņa apakšdaļa un rumpis ir maz kustīgi.
- iespējamais iemesls
- Lata izcelsmes un gūžas eņģes savienojuma trūkums.
- kā to labot
- praktizējiet roku, rumpja un gurnu secību ar lēnu atdalīšanu ar zemu pretestību.
salieciet vidukli
- Ko jūs redzat
- iegurnis tik tikko kustas, tikai mugura ir izliekta un rokas ir nolaistas.
- iespējamais iemesls
- apsēsts ar roktura augstumu vai trūkst paceles/gurnu eņģes vadības.
- kā to labot
- Salieciet ceļus tālāk, atvelciet iegurni un nolaidiet rokas tikai līdz augšstilbu sāniem.
startēšanas laikā paceltas ribas
- Ko jūs redzat
- Kad paceļat rokas, izlieciet muguru un noņemiet sasprindzinājumu vēderā.
- iespējamais iemesls
- kompensē plecu kustību diapazonu ar jostas daļas pagarinājumu.
- kā to labot
- Sāciet no diapazona ar zemām rokām un ribām virs iegurņa.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
atkārtojiet augstu un zemu intensitāti, lai uzlabotu kaloriju patēriņa efektivitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Praktizējiet tehniku 5-10 minūtes ar zemu sitienu biežumu, pēc tam izvēlieties nepārtrauktu vingrinājumu vai intervālus. Ja tiek traucēta roktura ceļš un gurnu eņģes, ātrums tiks samazināts pirms amortizatora.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
Vai labāk ir atstāt amortizatoru pie 10?
augstāks slāpētājs tikai palielina pretestību vienā gājienā. Sāciet ar iestatījumu, kas ļauj saglabāt savas prasmes un ilgumu.
vai man arī ir jāsaliek ceļi?
Jā. Dabiski saliekot ceļus ar gurnu eņģēm, jūs varat sadalīt spēku ar visu ķermeni un izvairīties no saliekuma tikai muguras lejasdaļā.
