SMITH MACHINE BENCH PRESS
Izlīdziniet soliņu, iestatiet atdures un nospiediet vadāmo pogu uz stacionārajām sliedēm.
šis konservatīvais iestatījums uzsver pārbaudi, līdzināšanu un apzinātu izpildi. Pirms atsvaru piekāršanas pārbaudiet āķus, sliežu kustību, stenda stabilitāti, mašīnas slēdzenes, apkakles/diskus un grīdas līmeni/tīrumu. Novietojiet soli plakaniski, lai stienis varētu iet pa ērtu ceļu, nesagriežot plecus vai rumpi, lai saskartos ar sliedēm. Iestatiet un pārbaudiet drošības pieturas ar tukšu stieni, lai noķertu stieni, pirms tas kļūst nekontrolējams. Praktizējiet āķa griešanos un stieņa āķa kustības faktiskā sola pozīcijā, pirms veicat darbu. Izmantojiet pilnu satvērienu ar īkšķiem, stabilām kājām un stingru rumpi. Ievelciet un stabilizējiet plecus, kontrolējiet to nolaišanos nesāpīgā diapazonā un apzināti pagrieziet āķi, lai pakārtu stieni. Ja stieņa ceļš nav pareizs, sols ļodzās, āķi nekarājas droši vai nevarat iestatīt drošības pieturu, neturpiniet — noregulējiet, samaziniet svaru vai izvēlieties citu vingrinājumu. Fiksēts stieņa ceļš nenozīmē, ka šis vingrinājums ir bez novērotājiem, vispārēji drošāks vai automātiski labāks par brīvajiem svariem. Pamatojums: Šiks et al. (2010) salīdzināja Smith mašīnu un brīvo svaru stenda spiedienu 70% un 90% no 1RM katrai metodei kvalificētiem un nekvalificētiem priekšmetiem. Lai gan mediālā deltveida aktivitāte bija augstāka brīvā svara stāvoklī, pētījums neuzrādīja, ka neviena no metodēm ir vispārēji labāka hipertrofijas, veiktspējas vai drošības ziņā. Fiksētas sliedes var samazināt dažas stabilizācijas vajadzības, taču tās var neatbilst katra cilvēka ērtajam ceļam. EMG rezultātus nevajadzētu interpretēt pārmērīgi, un šis pētījums nevar diagnosticēt vai paredzēt indivīda ievainojumu risku.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss · Priekšējais deltveida muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Induktīvā horizontālā prese
vai Smita mašīnas prese ir drošāka par brīvajiem svariem?
Nav pats par sevi. Fiksētas sliedes var samazināt dažas stabilizācijas vajadzības, taču tās nenodrošina drošību vai piemērotību visiem. Drošība ir atkarīga no uzstādīšanas (stops, āķi, stenda stabilitāte), tehnikas, slodzes izvēles un noguruma pārvaldības. Šiks et al. (2010) ziņoja par augstāku mediālo deltveida muskuļu aktivitāti, veicot brīvo svaru slogu, taču neviens rīks, šķiet, nav vispārēji labāks hipertrofijai, veiktspējai vai drošībai. Izmantojiet pieturvietas, izveidojiet skaidru plānu stieņa pakarināšanai un apstājieties, ja ceļš šķiet spiests vai sāpīgs.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
stacijas pārbaude
pārbaudiet, vai mašīnas āķis, sliežu kustība un bloķēšanas mehānismi darbojas vienmērīgi un simetriski. Pārbaudiet, vai sols ir nebojāts un stabils, vai apkakles/diski ir pareizi nostiprināti un vai grīda ir līdzena un līdzena. Neizmantojiet bojātu aprīkojumu.
- 2
Novietojiet savu soliņu tā, lai tas atbilstu jūsu ceļam
Precīzi noregulējiet plakano soli tā, lai stienis guļus stāvoklī atrastos apmēram līdz krūšu kaula vidum. Novietojiet soliņu centrā un taisnā leņķī starp sliedēm un pasargājiet to no kratīšanas. Tiecieties uz ērtu stieņa celiņu — nepiespiediet plecus vai rumpi sagriezties, lai tie atbilstu sliedēm. Pielāgojiet, līdz tas šķiet dabiski.
- 3
drošības pieturas iestatīšana un pārbaude
ar tukšu stieni iestatiet aizturi, lai noķertu stieni tieši virs nekontrolējamā dziļuma. Viegli pieskarieties stienim līdz galam, lai pārliecinātos, ka abas puses darbojas vienmērīgi un to var droši atbrīvot, kad atkārtošanās apstājas. Ja nevarat iestatīt pieturu, neturpiniet.
- 4
stabila iestatījuma izveide
Apgulieties ar acīm cieši pie stieņa, lāpstiņas ir atmuguriski un kājas ir stingri nostiprinātas. Izmantojiet pilnu satvērienu ar īkšķiem, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu, novietojot plaukstas vertikāli virs apakšdelmiem un cieši nostiprinot rumpi. Turiet sēžamvietu un muguras augšdaļu saskarē ar soli.
- 5
vadiet un nospiediet pēc atbloķēšanas
pagrieziet stieni, lai atbrīvotu to no āķa, līdzsvarojiet to pār plecu locītavām un ieelpojiet. Nolaidiet virzienā uz krūšu kaula lejasdaļu, kontrolējot to nesāpīgā diapazonā, lai izvairītos no atsitiena uz krūtīm vai apstāšanās. Turot plecus uz leju un krūšu kauliņu izlīdzinātu, kontrolēti piespiediet elkoņus uz augšu, nemēģinot tos pārmērīgi nofiksēt.
- 6
Apzināti piekaramie stieņi
Pēc pēdējā atkārtojuma novietojiet stieni kontrolētā augšējā pozīcijā, virziet to līdz āķa līnijai un pagrieziet plaukstas, lai piestiprinātu abas puses. Pirms spriegojuma atlaišanas pārliecinieties, vai stienis ir pilnībā nostiprināts. Ja āķis nefiksējas droši, apstājieties, noregulējiet un vēlreiz pārbaudiet iestatījumu.
SAFETY STOPS
konfigurējiet, pārbaudiet un praktizējiet drošību
Pirms iekraušanas pārbaudiet, vai mašīnas atduri, āķi un sliedes ir gludas un darbojas simetriski. Izmantojot tukšu stieni, iestatiet drošības pieturu, lai noķertu stieni tieši virs vietas, kur jūs nekontrolējat, pēc tam praktizējiet viegli pieskarties atturai no spiešanas stāvokļa, lai pārliecinātos, ka abas puses darbojas vienmērīgi.
mērķis ir izcila drošības ierīce, kas novērš saspiešanu, vienlaikus nodrošinot ērtu un nesāpīgu dziļumu. Ja nevarat iestatīt pieturu līdz aizsargājošam augstumam, stienis vai āķis šķiet nekonsekvents vai sols ir nestabils, neturpiniet — pārkārtojiet, vienkāršojiet iestatījumus vai izvēlieties citu vingrinājumu.
galvenais punkts: iestatiet pieturu tā, lai tā būtu tieši virs jūsu maksimālā drošā dziļuma.
BENCH ALIGNMENT
neļaujiet saviem pleciem piegulties sliedēm, ļaujiet solam piemēroties jums
centrējiet soliņu un iestatiet to taisnā leņķī un stabili tā, lai stienis būtu novietots tuvu krūšu kaula apakšai un pleci saglabātu savu dabisko stāvokli. Noregulējiet soliņu uz priekšu un atpakaļ tā, lai jūsu apakšdelmi būtu tuvu vertikālai apakšējā punktā, turot plecu lāpstiņas ievilktas un krūšu kauliņu izlīdzinātu, lai izvairītos no pārmērīgas celšanas vai pārmērīgas izstiepšanas.
Fiksētās sliedes var neatbilst katra izvēlētajam lokam. Ja ceļš jūtas piespiests, sols ir ļodzīgs vai jūsu pleci jūtas neērti, neskatoties uz regulēšanu, mainiet stenda pozīciju, atvieglojiet slodzi vai izvēlieties citu presēšanas variantu.
galvenais punkts: pārvietojiet soli, līdz stienis ērti stājas virs krūšu kaula apakšējās daļas.
RE-RACK
pirms darba komplekta pārbaudiet āķa rotāciju un rokas stāvokli
atkārtojiet atbloķēšanas un stieņa āķa kustības faktiskā stenda pozīcijā. Atrodiet āķa auklu augšpusē, lai tā būtu kontrolēta, pēc tam pagrieziet stieni uz priekšu un atpakaļ, lai justos kā stingrs āķis abos statņos. Pārliecinieties, ka varat atgriezties pie āķa, neparādot plecus vai nezaudējot plecu stāvokli.
izveidojiet skaidru plānu, kā izmantot apstāšanās gadījumus, kad atkārtojumi apstājas — sliedes nepadara šo vingrinājumu bez novērojumiem vai automātiski drošāku. Ja āķa saķere ir nestabila vai nekonsekventa, koriģējiet stieņa leņķi un noregulējiet satvēriena platumu vai apstājieties un pārkonfigurējiet pirms iekraušanas.
galvenais punkts: pirms iekraušanas praktizējiet āķa rotāciju.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Drošības apturēšana ir izlaista vai iestatīta nepareizi
- Ko jūs redzat
- nav atbalsta, kad stienis ir nolaists krūškurvja vai sola līmenī; Kreisās un labās puses pieturas kontakts ir nevienmērīgs.
- iespējamais iemesls
- pieturas ir iestatītas pārāk zemas, asimetriski vai nav pārbaudītas faktiskajā stenda pozīcijā.
- kā to labot
- ar tukšu joslu iestatiet abas atdures tā, lai tās būtu atbalstītas tieši virs maksimālā drošā dziļuma, un viegli pieskarieties, lai nodrošinātu, ka kreisā un labā puse darbojas vienmērīgi.
Sekojiet sāpju ceļam, ko uzspiež sliede
- Ko jūs redzat
- Saspiests plecs, pārmērīgs elkoņa izstiepums, sajūta, ka sliede ir saspiesta.
- iespējamais iemesls
- Novietojiet soli tādā stāvoklī, kur fiksētais ceļš liek izlīdzināt plecus vai rumpi.
- kā to labot
- atkārtoti centrējiet un noregulējiet sola priekšā un aizmugurē tā, lai stienis ērti novietotos virs krūšu kaula lejasdaļas; Ja diskomforts saglabājas, mainiet vingrinājumu.
neuzticams stieņa pakarināšanas leņķis
- Ko jūs redzat
- palaiž garām vai noslīd no āķa pēc komplekta; Stienis vienkārši griežas un neaizķeras.
- iespējamais iemesls
- Nepraktizē āķa rotāciju kontrolētā augšējā pozīcijā vai nepareizi novērtē āķa līniju.
- kā to labot
- iesildīšanās slodzē trenējieties šūpoties uz āķa no kontrolētas augšējās pozīcijas un vizuāli pārbaudiet, vai abas puses ir pareizi saķertas.
vaļīgs satvēriens un saliekta plauksta
- Ko jūs redzat
- stienis pāri pirkstiem, plaukstu locītavas hiperizstieptas, stienis nav izlīdzināts zem apakšdelmiem.
- iespējamais iemesls
- rokturis, kas neaizsedz īkšķi vai ir vaļīgs rokturis; Satvēriena platums vai plaukstas pozīcija neatbilst ķermeņa tipam.
- kā to labot
- Izmantojiet pilnu satvērienu ar īkšķiem, kas aptīti ap plaukstas locītavām, neitrāli atbalstot plaukstas uz apakšdelmiem, un noregulējiet platumu tā, lai apakšdelmi apakšējā punktā paliktu tuvu vertikālei.
atsitiens uz krūtīm vai drošība
- Ko jūs redzat
- Paātrinājums no apakšas līdz atsitienam; robains dziļumā; Apstāšanās un trokšņains kontakts.
- iespējamais iemesls
- impulsa dzīšana pāri kontrolei; Iestatiet aizturi pozīcijā, kas izraisa atsitienu.
- kā to labot
- Nolaidiet zem kontroles bezsāpju diapazonā un uz īsu brīdi apstājieties apakšā; Iestatiet pieturu kā pēdējo drošības līdzekli, nevis kā reakcionāru mērķi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Palieliniet atkārtojumu skaitu diapazonā
ja visi komplekti ir stabili un nesāpīgi, pievienojiet 1–2 atkārtojumus visā komplektā (piemēram, 10,10 → 11,10). Kad visi komplekti ir diapazona augšdaļā un jūsu forma ir stingra, nedaudz palieliniet svaru.
Tempo un pauzes kontrole
Kontrolēta nolaišanās 2–3 sekundes, pauze apakšā uz 1 sekundi, pēc tam viegli spiediet uz augšu bez atsitiena.
stenda precīzā regulēšana
Palielinoties slodzei, nedaudz mainiet savu sola pozīciju (centimetros, nevis collās), lai saglabātu ērtu stieņa ceļu. Pēc izmaiņām atkārtoti pārbaudiet drošības aizturi un āķa fiksāciju.
roktura platuma izmaiņas
sadaliet locītavu slodzi, periodiski mainot standarta rokturi un nedaudz šaurāku vai platāku satvērienu, vienlaikus saglabājot nesāpīgu un kontrolētu diapazonu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet mierīgus, atkārtojamus iestatījumus. Izvēlieties slodzi, kas ļaus jums saglabāt stabilu formu bez sāpēm visā jūsu mērķa atkārtojumu diapazonā. Atļaujiet 1–2 reps lielākajā daļā komplektu, kamēr strādājat ar izlīdzināšanu un stieņu ielādi.
atkārtojiet skaitīšanu
8–12
veiciet bezsāpju diapazonā, apstājoties apakšā, lai iegūtu kontroli.
komplekts
2–3
Atpūtieties 2–3 minūtes starp komplektiem, lai saglabātu tehnikas kvalitāti.
Progress
+1–2 reizes
Kad visi komplekti sasniegs diapazona augšējo līmeni, nākamajā sesijā nedaudz palieliniet slodzi.
- pirms pirmās slodzes iestatīšanas iestatiet un pārbaudiet drošības aizturus un āķu fiksācijas un vēlreiz pārbaudiet, vai sols ir noregulēts.
- lielākajā daļā sesiju atstājiet vietu 1–2 atkārtojumiem; Dodiet priekšroku gludai stieņa kontrolei un plecu komfortam, nevis slodzei.
- ja ceļš jūtas piespiests, sols svārstās vai jūtat sāpes, apstājieties un pielāgojieties, samaziniet slodzi vai mainiet vingrinājumus.
bieži uzdotie jautājumi
Kā iestatīt stieņa ceļu un saķeri?
izvēlieties pilnu satvērienu ar īkšķiem, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu, un plaukstas ir novietotas neitrāli virs apakšdelmiem. Turot plecu lāpstiņas ievilktus un krūšu kauliņu līdzenu, nolaidieties uz krūšu kaula lejasdaļu līdz nesāpīgam diapazonam. Noregulējiet soliņu uz priekšu un atpakaļ tā, lai apakšdelmi apakšējā punktā būtu tuvu vertikālei, pārliecinoties, ka sliedes nenospiež jūsu plecus. Ja tas joprojām ir neērts, mainiet to vai izvēlieties citu preses variantu.
vai EMG atšķirības nozīmē labāku muskuļu augšanu ar noteiktu opciju?
Nr. Schick et al (2010) ziņoja par lielāku mediālo deltveida muskuļu aktivāciju, izmantojot brīvo svaru sēdus stāvoklī ar tādu pašu relatīvo intensitāti, taču tikai EMG nevar pierādīt izcilu hipertrofiju, vingrinājumu veiktspēju vai drošību. Izvēlieties opciju, kas ļauj konsekventi trenēties ar komfortu, pieejamo aprīkojumu un labu tehniku.
