SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row nav vingrinājums, kurā jūs izlīdzināt stieni ar savu ķermeni, bet gan tas ir vingrinājums, kurā jūs izlīdzināt ķermeni ar fiksētu stieņa ceļu.
Videoklipā redzamā Smith Machine Row ir saliekta rinda, kas velk stieni tieši zem ceļgaliem uz vēdera augšējo daļu un apakšējām ribām. Smith Machine vienkāršo ceļu, ierobežojot stieņa kustību uz priekšu un atpakaļ, taču tas neaizstāj gurnu viras un rumpja atbalstu. Pētījumā, kurā piedalījās Smith Machine Bentover Row, stieņu ātrums paredzami samazinājās, palielinoties slodzei, un atsevišķā pētījumā, kurā tika salīdzinātas rindas, stāvēšanas un lieces rinda ievērojami aktivizēja visu muguru, vienlaikus radot vislielāko muguras slodzi starp salīdzinātajām kustībām. Tāpēc tā vietā, lai domātu par fiksēto trajektoriju kā “automātisku ceļu, kas ir drošs mugurai”, vispirms jāsaskaņo pēdas stāvoklis un drošības aizturi un jāsaglabā vienāds rumpja leņķis visā atkārtojuma laikā.
- primārie muskuļi
- mugurkaula platums, vidējais trapecveida kauls, rombveida forma
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskulis, pleca bicepss, mugurkaula locīšana, sēžas muskuļi, paceles cīpslas
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Fiksēta orbītas horizontāla vilkšana/gurnu eņģe
Vai Smith Machine Rows ir drošākas par brīvajām stieņu rindām?
lai gan tā priekšrocība ir samazināt stieņa šūpošanos uz priekšu un atpakaļ un izmantot drošības aizturus, tas nenovērš muguras un rumpja atbalstu. Ja jūsu kājas nav novietotas uz noteikta ceļa, jūsu ķermenis var kompensēt, tāpēc vienkārši nesadaliet abas kustības drošās un bīstamās.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
noregulējiet stieņa un drošības aizbāžņa augstumu
Novietojiet stieni tādā augstumā, lai jūs varētu to satvert tieši zem ceļgaliem un novietojiet drošības aizturi nedaudz zemāk par sākuma punktu. Vispirms praktizējiet stieņa pagriešanas metodi un avārijas bloķēšanas pozīciju uz tukša stieņa.
- 2
Izlīdziniet kājas ar stieņa ceļu
atrodiet pozīciju, lai kājas būtu gurnu platumā un apakšstilbi nebūtu pārāk tuvu stieņa vertikālajai trajektorijai. Gan sākumā, gan augšpusē stienim jāspēj virzīties tuvāk kājām un sasniegt vēdera augšdaļu un apakšējās ribas.
- 3
Atlieciet gurnus atpakaļ un izveidojiet gurnu eņģes
nedaudz salieciet ceļus, atlaidiet gurnus atpakaļ un nolaidiet rumpi. Turiet ribas un iegurni sakrautus, muguru un kaklu garu un atbalstiet savu stāju ar paceles cīpslām un sēžamvietām.
- 4
atlaidiet stieni ar plecu platuma satvērēju.
turiet īkšķi ar satvērēju ar plaukstu uz aizmuguri un turiet plaukstas locītavu taisni. Nepārvietojot rumpi, nedaudz paceliet stieni, lai atbloķētu rotāciju un pārbaudītu līdzsvaru sākuma punktā.
- 5
Atlieciet elkoņus atpakaļ un pievelciet tos līdz vēderam
izelpojiet un virziet elkoņus uz rumpja sāniem un aizmuguri. Tā vietā, lai paceltu plecus pret ausīm vai pēkšņi paceltu krūtis, turiet stieni tuvu vēdera augšdaļai un apakšējām ribām uz fiksētas vertikālas līnijas.
- 6
Nolaidiet ceļus uz 2–3 sekundēm.
Lēnām iztaisnojiet elkoņus un nolaidiet tos tajā pašā vertikālajā līnijā. Ļaujiet pleciem pārvietoties uz priekšu, bet kontrolējiet tos, lai nesaritinātu muguras lejasdaļu un neatsistu stieni pret aizturi, un pēc pēdējā atkārtojuma noteikti pagrieziet un nofiksējiet stieni.
FIXED BAR PATH
vertikālā trajektorijā pēdas pozīcija nosaka stieņa saskares punktu
brīvs stienis var nedaudz pārvietoties uz priekšu un atpakaļ pa ķermeņa izveidoto ceļu, savukārt Smita stienis nenovirzās no sliedēm noteiktās līnijas. Ja jūsu pēdas ir pārāk tālu uz priekšu, stienis attālināsies no ceļgaliem un izveidos garu sviru muguras lejasdaļā. Ja pēdas atrodas pārāk tālu atpakaļ, stienis traucēs jūsu apakšstilbiem un ceļgaliem vai liks jums pacelt rumpi augšpusē. Pārvietojiet tukšo stieni no zem ceļgaliem uz vēdera augšdaļu, vispirms atrodot dabisku pēdas stāvokli abiem punktiem.
atkarībā no mašīnas sliedes ir pilnībā vertikālas vai nedaudz slīpas. Slīpajā Smita mašīnā jums jāstāv virzienā, kurā stienis virzās uz jūsu ķermeni, kad tas paceļas. Nekopējiet pēdu pozīcijas no citām iekārtām, nepārbaudot ražotāja konstrukciju.
galvenais punkts: Pārbaudiet pirms komplekta: kad es savienoju sākuma punktu un augšdaļu ar tukšu joslu, vai man ir jāmaina rumpja leņķis, lai izvairītos no ceļgaliem?
HIP HINGE & BRACE
Kamēr velkat muguru, ķermeņa lejasdaļa un rumpis kļūst par stacionāru atbalstu.
lai gan Smith Machine stabilizē stieni, jūsu rumpim ir jāatbalsta slodze gaisā. Neliels pētījums, kurā tika salīdzinātas stāvēšanas un saliekšanās rindas, uzrādīja lielāku simetrisku visas muguras aktivāciju, taču tam bija arī vislielākā muguras slodze. Pētījums neaprobežojās tikai ar Smith Machine, tāpēc skaitļi nav burtiski, taču ir praktiski atzīmēt, ka jostasvietas izturība un gurnu eņģes kontrole var būt ierobežojoši faktori šai kustībai.
nedaudz salieciet ceļus un atlaidiet gurnus atpakaļ, lai atrastu pozīciju, kas sasprindzina paceles cīpslas. Nostipriniet vēderu un sānus un turiet ribas un iegurni vienu no otras visa komplekta laikā. Ja muguras noguruma dēļ jūsu rumpis kļūst arvien stāvāks, jūsu pozas atbalsta spēja ir sasniegusi savu robežu pirms muguras muskuļiem, tāpēc samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
ELBOW & SCAPULA
kustiniet elkoņus un plecu lāpstiņas, bet neraustiet plecus, lai izveidotu diapazonu.
Apakšā rokas ir izstieptas, un lāpstiņas var dabiski virzīties uz priekšu pāri ribām. Paceļoties, atlaidiet elkoņus atpakaļ un salieciet lāpstiņas aiz muguras, taču nevelciet plecus pret ausīm un nepiespiediet lāpstiņas vietā no sākuma līdz beigām. Ar to pietiek, ja stienis atrodas tuvu vēdera augšdaļai un apakšējām ribām un elkoņi iziet cauri rumpim.
platākas rokas un platāki elkoņi palielinās stieņa saskares punktu un palielinās aizmugures plecu un trapeces kaula iesaisti, taču šajā video ir redzams plecu platuma satvēriens un elkoņa ceļš tuvu rumpim. Tā vietā, lai izstieptu elkoņus pa vidu, lai radītu stimulu citai rindas variācijai, izvēlieties atsevišķu variantu, kas atbilst jūsu mērķim.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pēdas nav saskaņotas ar stieņa ceļu
- Ko jūs redzat
- pārvietojiet rumpi uz priekšu un atpakaļ tā, lai stienis apakšā virzītos prom no jūsu ceļgaliem vai nepieskartos jūsu vēderam augšpusē.
- iespējamais iemesls
- Nepārbaudot Smita stieņa fiksēto trajektoriju, es stāvēju tādā pašā pozīcijā kā brīvais stienis.
- kā to labot
- mēģiniet savienot sākumpunktu un augšpusi ar tukšu joslu, pakustinot kājas dažus centimetrus, līdz abi punkti šķiet dabiski.
muguras lejasdaļa izliekas ar katru atkārtojumu.
- Ko jūs redzat
- Nolaižot stieni, iegurnis izlocās, ievērojami mainās muguras izliekums un paceļas tikai kakls.
- iespējamais iemesls
- gurnu eņģes dziļums pārsniedz pašreizējo paceles cīpslas mobilitāti vai rumpja atbalsta spēju, vai arī svars ir pārāk smags.
- kā to labot
- nedaudz paceliet stieņa sākuma punktu un nolaidiet svaru. Izmantojiet tikai tādu diapazonu, kas ļauj saglabāt attālumu starp ribām un iegurni, vienlaikus turot gurnus atpakaļ.
Paceliet savu ķermeni un atsitiet stieni
- Ko jūs redzat
- brīdī, kad jūs pievelk, jūsu ceļi un gurni iztaisnojas, jūsu krūtis paceļas un stienis ātri atlec uz augšu.
- iespējamais iemesls
- Svaru, kuru es nevarēju kontrolēt ar muguru, izkustināja ķermeņa apakšdaļas reakcija.
- kā to labot
- nolaidiet svaru par 10–20% un nofilmējiet savu rumpja leņķi. Uzskaitiet atkārtojumus tikai tad, ja jūsu plecu augstums būtiski nemainās sākumā un augšpusē.
paraustiet plecus pret ausīm
- Ko jūs redzat
- Augšpusē kakls saīsinās un pleci paceļas pirms elkoņiem.
- iespējamais iemesls
- es palielināju savu kustību diapazonu, pavelkot stieni pārāk augstu vai pavelkot lāpstiņas uz augšu.
- kā to labot
- Nolaidiet saskares punktu uz vēdera augšējo daļu un apakšējām ribām un virziet elkoņus atpakaļ. Pabeidziet atkārtojumu tieši pirms plecu pacelšanās.
Plaukstas locītavas ir saliektas, un stienis ir izlocīts.
- Ko jūs redzat
- Augšpusē salieciet plaukstu aizmuguri pret apakšdelmiem, apturiet elkoņus un ar rokām paceliet stieni tālāk.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens atrodas pirksta pusē vai arī jūs mēģināt izveidot gala diapazonu ar bicepsu.
- kā to labot
- Turiet stieni dziļi plaukstās un turiet plaukstas un apakšdelmus vienā līnijā. Apstājieties saskares punktā, pirms plaukstas locītava saliekas.
Nepilnīga stieņa bloķēšana pēc komplekta
- Ko jūs redzat
- Mēģinot atlaist, stienis slīd uz aizbāzni vai āķi tikai vienā pusē.
- iespējamais iemesls
- Noguruma laikā stieņa rotācijas bloķēšanas pozīcija netika pārbaudīta.
- kā to labot
- Pēc pēdējā atkārtojuma pagrieziet stieni stabilā augstumā ar izstieptām rokām, līdz abi āķi ir saķerti. Pārliecinoties, ka slodze ir pielikta, atlaidiet rokas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Gurnu eņģes sienas pieskāriens
apgūstiet pjedestāla stāvokli, virzot gurnus atpakaļ pret sienu un saglabājot ceļgalu leņķus un neitrālu rumpi.
Krūškurvja atbalstīta rinda
vispirms trenējiet elkoņa un plecu vilkšanas modeli vidē, kurā sols atbalsta jūsu rumpi.
Tukšs bārs Smith Machine Row
Izlīdziniet pēdas stāvokli ar drošības aizturi un atkārtojiet to pašu vertikālo ceļu no zem ceļgaliem līdz vēdera augšdaļai.
kalēja mašīnu rinda
Pakāpeniski pārejiet uz svaru, kas ļauj saglabāt stumbra leņķi, un nolaidieties no 2 līdz 3 sekundēm 6 līdz 12 atkārtojumiem.
brīvā svara stieņa rinda
Tas droši kontrolē Smita ceļu un gurnu eņģes, pēc tam, ja nepieciešams, paplašina līdz paškontrolētām priekšējā un pakaļējā stieņa ceļa variācijām.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet muguras treniņa priekšpusē vai vidū 1-2 reizes nedēļā. Pirmo nedēļu apgūstiet pēdas stāvokli un rumpja leņķi ar tukšu stieni vai svaru ar 3 to 4 rezerves daļām, kas palikušas pēc 12 reps, un, ja jostasvietas balsta nogurums parādās pirms muguras vilkšanas, sadaliet komplektus ar krūtīm atbalstītām rindām.
numurs
6–12 sērijas
saglabājiet to pašu rumpja leņķi un saskares punktu
komplekts
2–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1–2 sekunde pieaugums / 2–3 sekunde kritums
vadāms gar sliedēm bez atsitiena
- Pirms pirmā darba komplekta pārbaudiet bloķēšanas mehānismu, drošības aizbāzni, pēdas stāvokli un kontaktpunktus ar tukšu stieni.
- Ja saglabājat rumpja leņķi, plaukstas locītavas izlīdzināšanu un 2–3 sekunžu nolaišanos visos atkārtojumos, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- Nedaudz palieliniet svaru tikai pēc tam, kad katrā komplektā esat sasniedzis mērķa atkārtojumu augšdaļu, un nekavējoties atgriezieties pie iepriekšējā svara, tiklīdz iztaisnojat rumpi vai saliekat muguru.
bieži uzdotie jautājumi
vai rumpim ir jābūt paralēli grīdai?
tam nav jābūt. Varat to izpildīt arī aptuveni 35–45 grādu rumpja leņķī, kā parādīts videoklipā. Svarīgi, lai sākuma leņķis tiktu saglabāts visa komplekta garumā, lai muguras lejasdaļa nebūtu izlocīta un stienis dabiski virzītos no zem ceļgaliem uz vēdera augšdaļu.
Kur laivā jānolaižas stienim?
lai nodrošinātu plecu platuma satvērienu un elkoņa ceļu tuvu rumpim, vieta pie vēdera augšdaļas un apakšējām ribām ir praktisks sākumpunkts. Tas nedaudz mainīsies atkarībā no ķermeņa tipa un mašīnas trajektorijas. Nespiediet kontaktu ar spēku, paceļot rumpi vai saliekot plaukstas.
vai lāpstiņas jātur kopā?
Nr. Kad roka ir izstiepta apakšā, plecu lāpstiņas var dabiski virzīties uz priekšu un, velkot, atkal sanākt kopā. Ja piespiedīsiet to no sākuma līdz beigām, jūsu komforta diapazons var samazināties.
Ja jūsu mugura ir saspringta, vai jūsu poza ir nepareiza?
mugurkaula celšanas muskuļi atbalsta saliektu rumpi, tāpēc tie var kļūt noguruši. Tomēr, ja jūtat, ka mugura izliekas pēc katra atkārtojuma, asas sāpes noteiktā punktā vai tirpšana, kas izplatās uz kājām, neuzskatiet to par normālu muskuļu nogurumu un nekavējoties pārtrauciet.
Cik smagam tam vajadzētu būt?
Saglabājiet rumpja leņķi, vēdera augšdaļas saskares punktu un nolaidieties no 2 līdz 3 sekundēm no 6 līdz 12 atkārtojumiem un izmantojiet svaru, kas ļauj veikt 2 līdz 3 atkārtojumus. Smith Machine rindas pētījums arī parādīja skaidru saistību starp svaru un stieņa ātrumu, tāpēc pārtrauciet komplektu, kad ātrums palēninās un notiek atsitiens.
pierādījumi un atsauces
- 1. Loturco et al. — Slodzes un ātruma attiecības rindu variācijām, tostarp Smith Machine saliektām rindām.
- 2. Fenwick et al. — Stumbra muskuļu aktivitāte, muguras kustība un slodze pēc rindas variācijām
- 3. Büll et al. — Trapezius un serratus anterior muskuļu aktivitāte saskaņā ar saliektas rindas satvērienu
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Trīs rindu dzimuma un slodzes-ātruma profili.
