SPIDER CURL
Spider curl ir vingrinājums, kas novērš atsitienu un pastiprina bicepsa kontrakciju stāvoklī, kurā rokas ir nolaistas.
Ja atbalstīsiet krūtis uz slīpa sola un ļaujiet rokām nokarāties pret grīdu, būs grūti izmantot rumpi, lai atspertos. Ja veicat cirtas, nostiprinot elkoņa stāvokli un plaukstas locītavu šādā stāvoklī, varat koncentrēties uz saīsinājumu, kurā ir saīsināts bicepss. Nevis svara prioritāte ir augšdelmu stabila turēšana sola priekšā un lēnas nolaišanas kustības.
- primārie muskuļi
- Bicepss brachii
- Sekundārie muskuļi
- Brachialis, brachioradialis, apakšdelma saliecēji
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Elkoņa saliekšana
kas ir labāks, stienis vai hantele?
EZ stienis ir ērts, ja varat vienlaikus stabili kustināt abas puses, un hanteles ir izdevīgas, ja vēlaties pielāgot plaukstas leņķi vai atšķirību starp kreiso un labo pusi. Izvēlieties instrumentu, kas var stabilizēt augšdelmu bez sāpēm.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Fit sols un aprīkojums
Novietojiet slīpuma soli aptuveni no 45 līdz 60 grādiem leņķī un novietojiet krūtis uz paliktņa augšdaļas. Sagatavojiet EZ stieni vai hanteles sola priekšā, lai jūs varētu droši turēt tos ar gandrīz taisnām rokām.
- 2
augšdelma turēšana vertikāli
piespiediet abas pēdas grīdā un pievelciet vēderu. Neraustot plecus, novietojiet rokas pret grīdu un turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- 3
velciet uz augšu, saliekot tikai elkoņus
Izelpojiet, saglabājiet augšdelma stāvokli un paceliet stieni vai hanteli pret pleciem. Paceliet tikai līdz vietai, kur jūsu elkoņi nepārvietojas uz priekšu vai atpakaļ vai jūsu krūtis paceļas no sola.
- 4
lēnām nolaidiet pēc deflācijas
Saspiediet bicepsu augšdaļā apmēram 1 sekundes, pēc tam ieelpojiet un nolaidiet 2-3 sekundes. Izvairieties no rupjas elkoņu bloķēšanas un pārliecinieties, ka ķermenis ir stabils pirms nākamā atkārtojuma.
UPPER ARM
Augšdelma kustība samazina zirnekļa cirtas priekšrocības
velkot elkoņus atpakaļ vai plecus uz priekšu, lai paceltu svaru, cirtas ceļš tiek saīsināts un citi muskuļi iesaistās. Fotografējot no sāniem, pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas vienā punktā sola priekšā.
atkarībā no rokas garuma vai sola augstuma pilnīgi vertikāla pozīcija var būt neērta. Vienkārši izvēlieties leņķi, kas notur augšdelmus stabilus, nevelkot plecu priekšpusi.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Krūšu kurvis uz sola, elkoņi tajā pašā vietā."
WRIST & TEMPO
nesalieciet plaukstas un nevadiet lejupejošo daļu
plaukstu locītavu salocīšana uz iekšu, lai paceltu stieni augstāk, var noslogot jūsu apakšdelmus. Turiet plaukstas aizmuguri un apakšdelmu vienā līnijā un atkārtojiet to diapazonā, pirms tiek pārtraukta izlīdzināšana.
nolaižoties nedaudz lēnāk nekā paceļoties, jūs varat samazināt ieradumu atspiesties pret soliņu un radīt atsitienu. Ne pilnībā atslābiniet apakšā un atsitieties elkoņos.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņi atkrīt
- Ko jūs redzat
- kad hanteles paceļas, jūsu elkoņi virzās uz rumpi.
- iespējamais iemesls
- svars var būt smags vai arī jūs esat apsēsts ar augšējo augstumu un tā vilkšanu ar pleca locītavu.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un novietojiet atskaites punktu zem elkoņiem. Paceliet augšdelmu tieši pirms tā kustības.
krūtis pacelta no sola
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē iztaisnojiet rumpi un pavelciet uz augšu aprīkojumu.
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums vai sola atbalsta stāvoklis un attālums starp kājām ir nestabils.
- kā to labot
- Atkārtoti izveidojiet kontaktu ar krūtīm un pēdas spiedienu un samaziniet atkārtojumu skaitu. Pabeidziet komplektu, kad atbalsts ir atbrīvots.
plaukstas locītava salocīta uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Augšpusē plauksta liecas pret apakšdelmu, un plaukstas priekšpuse jūtas neērti.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens atrodas pirksta pusē vai arī jūs veicat galīgo diapazonu ar apakšdelmu.
- kā to labot
- Centrējiet satvērienu uz plaukstas un turiet plaukstas locītavu neitrālu. Atrodiet ērtu satvērienu, izmantojot EZ stieņa leņķi vai hanteles.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
uz stenda atbalstīta hanteles kroka
vispirms apgūstiet augšdelma fiksāciju un plaukstu izlīdzināšanu, izmantojot vieglas hanteles.
alternatīva zirnekļa čokurošanās
izpildiet vienu roku vienlaikus un salīdziniet kreisā un labā elkoņa pozīcijas un kontrakcijas sajūtu.
Abu roku zirnekļa kroka
palieliniet atkārtojumu skaitu, kad abas puses pārvietojas ar tādu pašu ātrumu.
EZ Bar Spider Curl
nedaudz palieliniet tikai tad, ja varat uzturēt kontaktu ar stendu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
novietojiet vietu pēc muguras vingrinājumiem vai citiem saliktiem vilkšanas vingrinājumiem, izmantojot svaru, kas saglabā augšdelma un krūškurvja atbalstu pēdējiem 2-3 reps.
Skaits
8–12 reizes
1 sekunde augšējā kontrakcija un 2-3 sekunde nolaišanās
komplekts
2–3 sets
60–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
Regulējams atbilstoši elkoņa atgūšanas statusam
- ja elkoņa pozīcija un plaukstas locītavas izlīdzināšana tiek saglabāta visiem atkārtojumiem, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu nākamajā sesijā.
- ja jūsu krūtis paceļas no sola vai jūs zaudējat kontroli pār savu nolaišanās ātrumu, samaziniet svaru par 10-15%.
- ja jūtat asas sāpes elkoņā vai plaukstas locītavā, apturiet komplektu un pielāgojiet satvērienu un kustību diapazonu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir jāpaceļ hanteles līdz pleciem?
Nr. Augšējais praktiskais diapazons ir pirms jūsu elkoņiem atkrīt vai plaukstas saliekas. Bicepsa spriedzes un izlīdzināšanas saglabāšana ir svarīgāka nekā augstākas pozīcijas.
Kāda ir atšķirība no sludinātāju cirtām?
Sludinātāja cirtas novieto jūsu augšdelmu priekšpusi pret spilventiņu, savukārt zirnekļa cirtas novieto jūsu rokas nokarenas un krūtis tiek atbalstītas uz sola. Abi vingrinājumi samazina atsitienu, taču zonas, kurās jūtama slodze, var būt atšķirīgas.
