BARBELL SQUAT
pietupiens nav vienkārši sēdēšana — tā ir prasme pārvietot noslogotu stieni pa stabilu pamatni.
šī rokasgrāmata attiecas uz pietupienu mugurā ar stieni. Tā kā ekstremitāšu garums, gurnu struktūra un potītes kustīgums atšķiras, visiem nav viena stājas platuma vai rumpja leņķa. Praktiskie standarti ir visas pēdas noturēšana, ļaujot ceļiem sekot līdzi pirkstiem, kontrolēt rumpi un noturēt stieni līdzsvarā pār pēdas vidusdaļu visa atkārtojuma laikā.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss · gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Hamstrings · stumbra stabilizatori
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- Ceļa un gūžas locīšana
Cik dziļi man vajadzētu tupēt?
izmantojiet visdziļāko pozīciju, kur visa pēda paliek apstādīta, ceļi saskan ar pirkstiem, rumpis paliek kontrolēts, un stienis paliek līdzsvarots virs pēdas vidus. Jūsu piemērotais dziļums var uzlaboties ar praksi un var atšķirties no cita cēlēja.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
iestatiet plaukta augstumu un drošības sviras
Novietojiet stieni ap krūšu augšdaļu, lai jūs varētu to noņemt, nepaceļoties uz pirkstiem vai raustoties plecus. Novietojiet drošības sviras tieši zem kontrolētās apakšējās pozīcijas un vienmērīgi centrējiet stieni pāri muguras augšdaļai vai aizmugurējiem pleciem.
- 2
Atvienojiet ar abām kājām zem stieņa
Pakāpieties zem stieņa, nostipriniet rumpi un stāviet, izstiepjot abas kājas kopā. Veiciet tikai vienu vai divus soļus atpakaļ, pēc tam iekārtojieties ērtā stājā plecu platumā, pēc vajadzības nedaudz pagriežot kāju pirkstus uz āru.
- 3
ieelpojiet un sastipriniet pirms nolaišanās
Ieelpojiet vēderā, sānos un stumbra aizmugurē, lai radītu spiedienu ap visu rumpi. Saglabājiet šo spiedienu, neraustajot plecus vai piespiežot pārspīlēti izliekt muguras lejasdaļu.
- 4
salieciet gurnus un ceļus kopā
Turiet lielā pirksta uzkalni, mazā pirksta uzkalni un papēdi uz grīdas, kamēr gurni un ceļgali saliecas kopā. Ļaujiet ceļiem sekot līdzi kāju pirkstiem un turiet, lai stienis virzītos tuvu vertikāli virs pēdas vidus.
- 5
Nospiediet grīdu prom pa to pašu ceļu
grieziet atpakaļgaitā dziļākajā pozīcijā, kuru varat vadīt. Brauciet cauri visai pēdai un ļaujiet pleciem un gurniem pacelties līdzīgā ātrumā, nevis celiet krūtis vai gurnus vienatnē. Izelpojiet pēc kāpuma grūtākās daļas pārvarēšanas.
BREATH & BRACE
Elpošana nosaka laiku; stiprinājums rada atbalstu
ieelpojiet pirms katra atkārtojuma un padariet visu stumbru stingru, nevis spiediet tikai vēderu uz priekšu. Spiediena uzturēšana nolaižoties, apakšējā stāvoklī un agrīnā pacelšanās laikā palīdz rumpim pretoties nevēlamām kustībām zem stieņa.
izelpojiet, kad gandrīz stāvat, atgūstiet līdzsvaru un ievelciet nākamo elpu, pirms atkal nolaidāties. Nepiespiediet vairākus atkārtojumus vienā elpas vilcienā. Paceliet stieni, ja jums rodas reibonis vai pārmērīgs elpas trūkums.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Ieelpojiet → nostipriniet stumbru → nolaidieties → nospiediet grīdu tālāk → izelpojiet augšpusē.”
RANGE OF MOTION
izmantojiet dziļāko pozīciju, kuru varat kontrolēt, nevis dziļāko pozīciju, kuru varat piespiest
Noderīga apakšējā pozīcija notur visu pēdu uz grīdas, ceļgaliem seko līdzi pirkstiem, rumpis tiek kontrolēts un stienis ir līdzsvarots pār pēdas vidusdaļu. Gūžas anatomija, augšstilba kaula garums un potītes kustīgums maina to, cik plati jūs stāvat un cik lielā mērā rumpis noliecas.
ceļi var dabiski pārvietoties gar kāju pirkstiem, īpaši dziļākā pietupienā. Piespiežot tos aiz kāju pirkstiem, pārmērīgais pieprasījums var tikt novirzīts uz gurniem un muguru. Vērtējiet atkārtojumu pēc kombinētās pēdas, ceļgala, rumpja un stieņa ceļa kontroles, nevis tikai pēc viena orientiera.
KNEE TRACKING
ceļiem un kāju pirkstiem jāpārvietojas saderīgos virzienos
ceļiem nav jāpaliek pilnīgi nekustīgiem vai jābūt vērstiem taisni uz priekšu. Viņiem jāpārvietojas virzienā, kas atbilst pozīcijai un paliek kontrolēts pār kājām.
Īsa neliela kustība uz iekšu automātiski nav savainojums, taču pēkšņs nekontrolēts sabrukums zem slodzes ir iemesls svara vai dziļuma samazināšanai un kontroles atjaunošanai.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
ceļi sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- nolaišanās vai pacelšanās laikā ceļi strauji kustas viens pret otru.
- iespējamais iemesls
- slodze var būt pārāk smaga, vai arī pēdas atbalsts un gurnu kontrole var pasliktināties.
- kā to labot
- samaziniet slodzi un praktizējiet, lai ceļgali un otrais pirksts kustētos saderīgos virzienos, vienlaikus saglabājot visus trīs pēdas spiediena punktus.
papēži paceļas
- Ko jūs redzat
- Spiediens novirzās uz pēdas priekšpusi, un papēži atstāj grīdu netālu no apakšas.
- iespējamais iemesls
- pārbaudiet potītes kustīgumu, stājas platumu, nolaišanās ātrumu un to, vai stienis ir novirzījies uz priekšu.
- kā to labot
- izmēģiniet nedaudz platāku stāju un pielāgotu purngala leņķi, pēc tam izmantojiet tikai tādu dziļumu, kurā visa pēda paliek apstādīta. Svarcelšanas apavi var palīdzēt, bet neaizstāj kontroli.
muguras lejasdaļa noapaļo vai izstiepjas
- Ko jūs redzat
- iegurnis strauji noliecas apakšā, vai ribas izplešas un muguras lejasdaļa jau no paša sākuma.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs pārsniedzat savu pašreizējo kontrolēto dziļumu vai pazaudējat stiprinājumu.
- kā to labot
- Saglabājiet rumpja formu, kas noteikta sākumā un apstājas tieši pirms tā būtiskām izmaiņām. Atkārtoti apgūstiet stiprināšanu ar vieglāku slodzi.
Vispirms paceļas gurni
- Ko jūs redzat
- Gurni paceļas, kamēr stienis un krūtis apstājas, pārvēršot kāpumu par labu rīta modeli.
- iespējamais iemesls
- Slodze var būt pārmērīga vai četrgalvu muskuļi var nesaglabāt paredzēto sviru.
- kā to labot
- samaziniet svaru un izmantojiet tempu vai apturētus pietupienus, lai trenētu plecu un gurnu pacelšanu kopā.
Atlekšana bez kontroles apakšā
- Ko jūs redzat
- Jūs ātri nokrītat un paļaujaties uz nekontrolētu atsitienu, lai mainītu virzienu.
- iespējamais iemesls
- Nolaišanās ātrums un dziļums vairs netiek kontrolēts, bieži vien tāpēc, ka slodze vai mērķa dziļums ir pārāk ambiciozs.
- kā to labot
- izmantojiet divu līdz trīs sekunžu nolaišanos un īsu pauzi. Pirms turpināt darbu, izveidojiet kontroli pārvaldāmā dziļumā un slodzē.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pietupieni kastē
izmantojiet kastes augstumu, lai ierobežotu dziļumu, vienlaikus apgūstot līdzsvaru un sēdēšanas ceļu.
pietupieni ar ķermeņa svaru
Praktizējiet visas pēdas atbalstu un ceļa izsekošanu bez ārējas slodzes.
pietupiens ar kausu
Turiet hanteli pie krūtīm, lai uzzinātu ārējo slodzi, vienlaikus saglabājot sakārtotu rumpi.
pietupiens mugurā ar stieni
sāciet ar tukšu joslu un pievienojiet svaru tikai tad, kad tas pats ceļš un ātrums paliek atkārtojams.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Trenējieties divas reizes nedēļā ar vismaz vienu atveseļošanās dienu starp sesijām. Sāciet ar tukšu stieni vai vieglu slodzi, kas saglabā jūsu tehniku, un pabeidziet katru komplektu ar aptuveni diviem vai trim atkārtojumiem rezervē.
Atkārtojumi
8–10
izmantojiet diapazonu, kas saglabā ātrumu un dziļumu
komplekti
2–3
Atpūtieties 2–3 minūtes starp komplektiem
Ielādēt
+2.5–5%
tikai tad, ja katrs atkārtojums paliek stabils
- nākamajā sesijā nedaudz palieliniet slodzi tikai tad, ja pēdas spiediens, ceļgala izsekošana un rumpja kontrole pēdējā atkārtojuma laikā paliek nemainīgi.
- ja tehnika pasliktinās, pārtrauciet slodzes pievienošanu un samaziniet svaru par 5–10%, lai pabeigtu ar tīriem atkārtojumiem.
- Atšķiriet normālu muskuļu nogurumu no asām vai pastāvīgām locītavu sāpēm. Neturpiniet kompleksu caur locītavu sāpēm.
bieži uzdotie jautājumi
Vai tas ir nepareizi, ka mani ceļgali iet garām kāju pirkstiem?
Nr. Ceļš pa ceļiem gar kāju pirkstiem var būt parasta pietupiena sastāvdaļa atkarībā no dziļuma un ķermeņa proporcijām. Apskatiet kontrolēto pēdas spiedienu, ceļa izsekošanu, rumpja stāvokli un stieņa ceļu kopā.
vai man vajadzētu izmantot jostu kā iesācējam?
josta var nodrošināt papildu atgriezenisko saiti un atbalstu, taču tā neaizstāj mācīšanos nostiprināt vai piemērotu slodzi. Vispirms izveidojiet konsekventu tehniku un drošu plaukta iestatīšanu.
