STEP DOWN
Solis uz leju nav vingrinājums, kurā jūs atrodat grīdu ar lejupejošu pēdu, bet gan vienpusējs kontroles vingrinājums, kurā lēnām nolaižat ķermeni ar atbalsta kāju uz kastes.
stāvot ar vienu kāju uz kastes un nolaižot pretējo papēdi pret grīdu, var trenēt ekscentrisku kontroli pār četrgalvu un sēžamvietu, kā arī iegurņa stabilitāti. Ja jūs piespiedīsities ar kājām uz grīdas vai kaste ir pārāk augsta, jūsu mērķis tiks zaudēts. Sāciet ar mazu augstumu un atbalstu un izmantojiet tikai tādus diapazonus, kas atbalsta ceļgalu vērstu pret pirkstiem.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus medius, paceles cīpslas, ikri, potītes stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienpusējs ekscentrisks pietupiens
Vai es varu pilnībā novietot pēdas apakšējo daļu uz grīdas?
varat viegli pieskarties papēžim vai pēdai, taču galvenais ir neuzlikt tai svaru vai piecelties.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
zemas, stabilas kastes izvēle
sākumā izmantojiet zemus soļus apmēram no 10 līdz 20 cm. Pārliecinieties, ka visa atbalsta pēda ir pacelta un kaste neslīd.
- 2
atbalsta pēdu un iegurņa izlīdzināšana
stāviet tuvu kastes malai un iespiediet kājas statīvu grīdā. Turiet savu rumpi garu un turiet skatienu uz priekšu, lai pretējā iegurnis nenokristu.
- 3
salieciet balsta ceļgalu un lēnām nolaidiet
No 2 līdz 4 sekundēm salieciet atbalstošo ceļa un gūžas locītavu un nosūtiet pretējo papēdi pret grīdu. Jūsu ceļgali seko jūsu otrā pirksta virzienam, un papēži tikai pieskaras.
- 4
Spiediet ar kāju uz kastes, lai atgrieztos sākuma pozīcijā
Pabīdiet kastīti uz augšu ar visu atbalsta pēdu, nenoliekot savu svaru uz pēdas, kas pieskaras grīdai. Iztaisnojiet ceļus un gurnus, atgūstiet līdzsvaru un atkārtojiet.
OWN THE SUPPORT LEG
Kustību rada kāja virs kastes, zemāk esošā pēda sniedz tikai informāciju par dziļumu.
vienpusēja ekscentriskā vadība pazūd, kad spiežat uz grīdas ar kājas apakšējo daļu. Tiklīdz jūsu papēdis klusi pieskaras, mainiet virzienu ar kāju uz kastes.
pietiek, ja atbalsta ceļgalis un iegurnis ir izlīdzināti, nepieskaroties grīdai.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Pieskarieties ar apakšējo pēdu, turpiniet strādāt ar augšējo pēdu.”
PELVIS & KNEE
iegurņa līmenis un orientācija uz ceļiem ir svarīgāki par kastes augstumu
Kad pretējais iegurnis nokrīt, arī atbalsta ceļgalis, iespējams, pārvietosies uz iekšu. Pārbaudiet savu iegurņa augstumu spogulī vai ar rokām.
ja izlīdzināšana tiek traucēta, samaziniet līdzsvara prasības, pazeminot kastes augstumu vai atbalstot to.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
ar apakšējo kāju spiediet uz augšu no grīdas
- Ko jūs redzat
- Uzlieciet savu svaru uz apakšējās pēdas un atgriezieties kā lēciens uz divām kājām.
- iespējamais iemesls
- Kaste ir pārāk augsta vai atbalsta kājas izturība nav pietiekama.
- kā to labot
- nolaidiet augstumu, viegli pieskarieties papēžam un pēc tam paceliet augšējo pēdu.
atbalsta ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- nolaišanās laikā ceļgalis virzās uz iekšu lielā pirksta virzienā un pēdas velve nokrīt.
- iespējamais iemesls
- Iegurņa vadība un pēdas spiediens ir vaļīgi vai pārāk diapazonā.
- kā to labot
- Turiet balstu un virziet ceļgalu otrā pirksta virzienā, samazinot dziļumu.
iegurnis nokrīt uz pretējo pusi
- Ko jūs redzat
- iegurnis pret apakšstilbu ir nolaists un rumpis ir noliekts uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- prioritārs dziļums, nevis gluteus medius kontrole.
- kā to labot
- Nolaidiet kārbu un izmantojiet tikai to diapazonu, kas notur abus iegurņa kaulus vienā augstumā.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
svara pārnešana vienā atbalsta pusē
uzziniet vienas pēdas spiedienu un iegurņa līmeni.
Zema kastītes samazinājums
kontrolē nelielu ekscentrisko diapazonu.
Augsta kaste pazemināta
Palieliniet diapazonu, ja tiek saglabāta izlīdzināšana.
Hanteles atkāpšanās
Viegli pievienojiet slodzi, kad kreisais un labais ir vienāds ātrumā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar vājo pusi un pielietojiet vienādus augstumus un atkārtojumus abās pusēs. Rehabilitācijas nolūkos sāpju kritēriji un apjoms ir svarīgāks par ārstējošā speciālista plānu.
Skaits
6–12 reizes katrs
Nolaišanās 2-4 sekundes, pieskarieties tikai pēdas apakšējai daļai
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
2–3 reizes nedēļā
ņemot vērā ceļa reakciju un mazāku ķermeņa apjomu
- ja tiek saglabāts iegurņa līmenis un ceļgalu izlīdzināšana, palieliniet augumu vai atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat grūstīšanos ar pēdas apakšējo daļu, ceļgala sabrukumu vai sāpes, nekavējoties nolaidiet kastīti.
- atšķirība starp abiem tiek pielāgota, pamatojoties uz vājākās puses vadības diapazonu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik augstai jābūt kastītei?
Sāciet no augstuma, kuru varat lēnām nolaist, vienlaikus saglabājot līdzenu iegurņa un ceļa orientāciju. Zemas kastes ir pietiekami sarežģītas.
vai jūsu ceļgali nevar atrasties kāju pirkstu priekšā?
varat virzīties uz priekšu. Svarīgāk ir, lai visa pēda turas kopā, celis seko pirksta virzienam un nav sāpju.
