STIFF-LEG DEADLIFT
Stingra kāju pacelšana nav vingrinājums, kas spēcīgi nofiksē ceļus, bet gan gūžas eņģes, kas novirza gūžas locītavu atpakaļ, vienlaikus saglabājot nelielu ceļa leņķi.
varat uzsvērt savu paceles cīpslu garāko stāju, samazinot ceļgala saliekumu salīdzinājumā ar Rumānijas nāves pacelšanu, taču, ja pārmērīgi nofiksējat ceļgalus vai piespiežat stieni pie grīdas, muguras lejasdaļa, visticamāk, noapaļosies. Turiet stieni tuvu kājām un nolaidiet to tikai līdz vietai, pirms iegurnis atkāpjas tālāk vai mainās mugurkaula izvietojums.
- primārie muskuļi
- Paceles cīpslas / Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, apakšdelms
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Gurnu eņģes ar mazāku ceļa izliekumu
ar ko tas atšķiras no Rumānijas nāves vilkšanas?
abi vingrinājumi ir gurnu eņģes, bet stīvā kāju variācija parasti saglabā mazāku ceļa saliekumu. Izvēlieties sev ērtāko variantu atkarībā no individuālā kustību apjoma un sāpēm.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Stabilas augšējās pozas izveide
turiet stieni ārpus plecu platuma un pilnībā piecelieties. Nospiediet cauri visām pēdām, izveidojiet spiedienu uz vēderu un turiet plecus prom no ausīm, lai turētu stieni tuvu ķermenim.
- 2
mazo ceļgalu leņķu nostiprināšana
rupji nenofiksējiet ceļus, bet gan ļoti nedaudz salieciet tos. Atkārtošanas laikā vairs neliecieties vai iztaisnojiet, piemēram, pietupienus.
- 3
Nosūtiet iegurni atpakaļ, lai nolaistu stieni
ieelpojiet, virziet sēžamvietu pret aizmugurējo sienu un nolaidiet stieni tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem. Saglabājiet izlīdzinājumu no kakla līdz iegurnim.
- 4
piecelties paceles cīpslas diapazonā
Apstājieties vietā, kur paceles cīpslas ir pietiekami izstieptas un iegurnis nepārvietojas tālāk. Iespiediet kājas grīdā un saspiediet sēžas muskuļus, lai savienotu rumpi un iegurni.
SOFT KNEES
stīvs nenozīmē ceļa locītavas bloķēšanu
ceļgala pārmērīga pagarināšana var izraisīt diskomfortu aiz locītavas un ierobežot iegurņa kustību. Izvēlieties vienmērīgu leņķi un pārliecinieties, ka šis leņķis atkārtošanās laikā nemainās.
Liels ceļgala saliekums tuvinās jūs parastai celšanai, bet vispār nelocīšana radīs nevajadzīgu spriedzi dažiem cilvēkiem. Izmantojiet minimālu, nesāpīgu locīšanu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Ceļi mīksti, gurni tālu atpakaļ.”
HAMSTRING-LIMITED RANGE
beigu punkts nav stieņa augstums, bet diapazons, ko pieļauj jūsu paceles cīpslas un mugurkauls.
Šis nav vingrinājums, kurā diskam jāpieskaras grīdai. Ja muguras lejasdaļa noapaļo vai iegurņa kustība apstājas pat apakšstilbu vidū, mainiet virzienu šajā brīdī.
Jo tālāk stienis atrodas no jūsu kājām, jo vairāk sviras jums ir muguras lejasdaļā. Savelciet paduses ar savu latu, lai stienis būtu tuvu ķermenim.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīgi bloķēti ceļi atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Ceļa aizmugure ir saspiesta un locītava ir pārmērīgi izstiepta.
- iespējamais iemesls
- Kustības nosaukums tika pārprasts kā pilnīgs ceļgala pagarinājums.
- kā to labot
- Uzmanīgi atlaidiet ceļus, lai izveidotu nelielu leņķi un saglabātu to visā komplektā.
noliecieties jostasvietā pret grīdu
- Ko jūs redzat
- Mans iegurnis ir apstājies, bet pleci ir zemāki un mugura ir noapaļota.
- iespējamais iemesls
- stieņa augstums tika izmantots kā kustības diapazona standarts.
- kā to labot
- Apstājieties vietā, pirms mainās mugurkaula izlīdzinājums, un palieliniet sākuma augstumu ar blokiem.
Stienis attālinās no apakšstilbiem
- Ko jūs redzat
- nolaižoties lejā, stienis virzās uz jūsu kāju pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- Lata spriedze tiek atbrīvota vai iegurņa vietā tiek saliekta tikai ķermeņa augšdaļa.
- kā to labot
- Viegli pavelciet stieni pret kājām un pārvietojiet iegurni tālāk atpakaļ.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sienas pieskāriena gurnu eņģe
apgūstiet iegurņa novirzīšanas modeli atpakaļ.
hanteles rumāņu pacelšana
trenējieties mīkstu ceļgalu un ķermeņa līniju celiņiem.
viegla stingra kāju pacelšana
izmantojiet nelielu diapazonu un pastāvīgu ceļa leņķi.
Progresīva stieņa transformācija
Palieliniet, ja tiek saglabāta jostasvietas izlīdzināšana un nolaišanās ātrums.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet gūžas eņģes kā papildu vingrinājumu, kad esat to apguvis, par prioritāti izvirzot 2-3 sekunžu nolaišanu un kontrolētu paceles cīpslu sasprindzinājumu, nevis dziļumu.
Skaits
6–12 reizes
Nolaišanās 2-3 sekundes, josla tuvu kājām
komplekts
2–4 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi gurnu eņģu tilpumi un regulējumi
- ja tiek saglabāts vienāds ceļa leņķis un mugurkaula līdzinājums, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja stienis attālinās vai mugura griežas, samaziniet sasniedzamību un svaru.
- nekavējoties pārtrauciet darbību, ja jūtat asas sāpes ceļa mugurā vai aizmugurē.
bieži uzdotie jautājumi
vai stienim ir jāpieskaras grīdai?
Nr. Beigu punkts ir vieta, kur tiek uzturēts paceles cīpslas spriegums un neitrāls mugurkauls. Ja nepieciešams, sāciet ar blokiem.
ja manas paceles cīpslas ir pārāk saspringtas, vai man tās izstiept tālāk?
Paredzams viegls muskuļu sasprindzinājums, taču durošas sāpes vai muguras noapaļošana liecina, ka kaut kas ir ārpus robežām. Samaziniet dziļumu un slodzi.
