STRAIGHT ARM PULLDOWN
Taisnas rokas nolaišana nav vingrinājums, kurā jūs nospiežat stieni ar rokām, bet gan vingrinājums, kurā augšdelmi tiek pievilkti pie rumpja izstieptu roku lokā.
Taisnas rokas nolaišana videoklipā ir kabeļa pleca locītavas pagarinājuma kustība, kurā persona tur taisnu stieni uz augsta skriemeļa un nolaiž roku no galvas priekšpuses līdz augšstilbam, nemainot elkoņa leņķi. Latissimus dorsi ir piestiprināts pie pleca kaula un veicina pleca pagarinājumu, saspiešanu un iekšējo rotāciju. Anatomiskie pētījumi liecina, ka, pateicoties tā garajai muskuļu šķiedru struktūrai, tas var radīt spēku, kamēr tā garums ievērojami mainās visā plecu kustības diapazonā. Tomēr pētījumi, kas tieši pārbauda šī vingrinājuma ilgstošu muskuļu augšanu vai “tikai mugurkaula muskuļa stimulāciju”, ir ierobežoti. Tāpēc tā vietā, lai pilnībā nobloķētu elkoni vai nospiestu lāpstiņu uz leju, ir precīzāk to izmantot kā muguras palīgvingrojumu, kas atveido augšdelma kustības un sasprindzinājumu nesāpīgā diapazonā.
- primārie muskuļi
- Latissimus dorsi un teres major
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskulis, gara pleca tricepsa galva, vēdera muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- plecu locītavas pagarinājums ar fiksētu elkoni
vai man pilnībā jāiztaisno elkoņi?
Nr. Viegli salieciet 10–20 degrees un saglabājiet aptuveni tādu pašu leņķi visā atkārtošanas laikā. Svarīgāk ir pārvietot augšdelmu prom no pleca, nevis bloķēt locītavu.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
augstu skriemeļu un taisnu stieņu pārbaude
Turiet skriemeli visaugstākajā pozīcijā un pārliecinieties, vai taisnais stienis ir pilnībā nofiksēts kabeļa cilpā. Pievienojiet tapu vieglam atsvaram un vispirms pārbaudiet, vai kabelis nav nodilis, aizķeras un nav satiksmes ap to.
- 2
izveidojiet sākuma pozīciju vienu vai divus soļus aiz muguras
turiet stieni ar satvērēju, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, un veiciet soli vai divus atpakaļ. Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nedaudz atlaidiet gurnus atpakaļ, lai atrastu vietu, kur kabelis ir nostiepts.
- 3
rumpja stabilizēšana, pārklājot ribas un iegurni
Viegli nospiediet vēderu un novietojiet to uz iegurņa, neļaujot ribām pacelties uz priekšu. Nenoapaļo muguru un nepārliec muguru, bet saglabā to pašu mazo gurnu eņģu un neitrālu kaklu no sākuma līdz beigām.
- 4
Turiet elkoņus viegli saliektā leņķī
Paceliet rokas galvas priekšā, apstājoties nesāpīgā diapazonā un viegli saliekot elkoņus par 10–20 grādiem. Šis leņķis ir paredzēts, lai izvairītos no locītavas bloķēšanas un turpmākas locīšanas un pagarinājuma atkārtojuma laikā.
- 5
Virziet augšdelmu lokā uz augšstilbu
Izelpojiet un nolaidiet augšdelmus uz leju un atpakaļ, sajūtot, ka padušu aizmugure savelkas. Sāciet stieni prom no ķermeņa un izlieciet uz augšstilbu priekšpusi, turot elkoņus un plaukstu locītavas vienā leņķī.
- 6
Atgriezieties sākuma diapazonā uz 2–3 sekundēm
Kad stienis pietuvojas augšstilbiem, apstājieties, neizliekot muguru. Paceliet rokas galvas priekšā 2–3 sekundes, lai izvairītos no kabeļa vilkšanas, un sāciet nākamo atkārtojumu, kad pleciem ir ērti.
SHOULDER EXTENSION
Lata loma kļūst skaidra, kad augšdelms pārvietojas pleca locītavā, nevis elkonī.
Taisnas rokas nolaišanas uzmanības centrā nav elkoņa saliekšana vai pagarināšana, bet gan plecu locītavas pagarinājums, kas nolaiž augšdelmu galvas priekšā uz ķermeņa sāniem. Šo kustību veicina mugurpuses latissimus un teres major, un atkarībā no stājas un locītavu leņķiem var palīdzēt arī aizmugurējais deltveida muskulis un garā tricepsa galva. Nosaukums “pilnīgi taisnas rokas” nenozīmē elkoņu bloķēšanu, bet gan praktisks veids, kā pateikt, ka atkārtojuma laikā tiem jāpaliek aptuveni vienā leņķī.
Ja jūs strauji saliecat elkoņus un nolaižat stieni taisni uz leju tuvu ķermenim, kustība vairāk kļūst par tricepsa nospiešanu. Un otrādi, nav nepieciešams pārmērīgi bloķēt elkoņus un piespiest plaukstas un plecus. Šaujiet no sāniem ar vieglu svaru, lai pārliecinātos, ka jūsu elkoņa leņķi sākumā un finišā ir līdzīgi.
galvenais punkts: galvenie kritēriji: elkoņa leņķis paliek aptuveni tāds pats, tikai augšdelms ir pārvietots uz rumpja sāniem galvas priekšā
RANGE & CABLE
izvēlieties nesāpīgu sākuma diapazonu, kas uztur kabeļa spriegojumu, nevis maksimālo stiepi.
Jo augstāk jūs pacelsit rokas, jo ilgāk jūsu lats darbosies, taču ne visiem ir vajadzīgs vienāds augšējais diapazons. Ja plecu priekšpuse vai augšdaļa ir saspiesta vai jums ir jāpaceļ ribas, lai paceltu rokas, apstājieties tieši pirms tam. Ja sperat soli vai divas atpakaļ, ir viegli atrast savu personīgo diapazonu, vienlaikus saglabājot kabeļa spriegojumu pat pie mazāka svara.
stieņa piespiešana augšstilbu aizmugurē var radīt rumpja apgāšanos un pārmērīgu plecu kustību uz priekšu, nevis papildu kustību apjomu. Pietiek ar finišu vietā, kur rokas atrodas blakus rumpim un vari pievilkt latu. Izmantojiet kājas pozīciju, kas nepieļauj kabeļa atslābumu gan sākumā, gan beigās.
TROUBLESHOOTING
stumbra sitiens un elkoņa saliekšana liecina, ka svars pārsniedz jūsu pašreizējo prasmju diapazonu.
Ja svars ir pārāk smags, jūs bieži spiedīsit gurnus uz priekšu vai noliecat rumpi atpakaļ pirms stieņa pārvietošanas un finišā pacelsit ribas. Šajā brīdī, lai gan josla nolaižas, faktiskais plecu paplašināšanas diapazons tiek samazināts. Katram atkārtojumam saglabājiet vienādu pēdas spiedienu un rumpja leņķi un pabeidziet komplektu, tiklīdz ir pagājis 2–3 sekunžu atdeve.
Izvairieties sākt ar pleciem, kas ir pavilkti uz augšu pret ausīm, vai nospiežot tos uz leju beigās. Plecu lāpstiņas var dabiski pārvietoties pāri ribām, kad roka paceļas un krīt. Veiciet šo vingrinājumu diapazonā, kurā jūsu kakls ir garš un kreisais un labais plecs ir līdzīgā augstumā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
plaši salieciet un iztaisnojiet elkoņus
- Ko jūs redzat
- Stienis ir nolaists tuvu krūtīm, tikai elkoņi ir izstiepti beigās, un tricepsa nogurums ir pirmajā vietā.
- iespējamais iemesls
- vai nu svars ir smags, vai arī es gāju parastā kabeļa nospiešanas ceļu.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un turiet elkoņus nedaudz saliektus. Skaitiet atkārtojumus tikai tad, ja augšdelms ap plecu apvelk loku.
nolieciet rumpi atpakaļ un nolaidiet stieni.
- Ko jūs redzat
- Tiklīdz sākat vilkt, jūsu iegurnis virzās uz priekšu, ribas paceļas un muguras lejasdaļa strauji noliecas.
- iespējamais iemesls
- Pašlaik es nevaru kontrolēt svaru tikai ar plecu izstiepšanu, vai arī es mēģinu to piespiest līdz saviem augšstilbiem.
- kā to labot
- Nostipriniet kājas un mazo gurnu eņģes un samaziniet svaru. Izmantojiet tikai līdz finiša diapazonam tieši pirms rumpja leņķa maiņas.
paraustiet plecus pret ausīm
- Ko jūs redzat
- Sākumā kakls kļūst īss un viens plecs paceļas pirmais, radot diskomfortu pleca priekšpusē un augšdaļā.
- iespējamais iemesls
- Jūs pacēlāt rokas augstāk par savu personīgo kustību diapazonu vai balstījāties uz kabeļiem.
- kā to labot
- turiet zemu sākuma augstumu un garu kaklu. Atjaunojiet kabeļa spriegojumu pleciem ērtā vietā un pēc tam velciet.
elkoņi pilnībā bloķēti
- Ko jūs redzat
- Atkārtojumu laikā elkoņa locītava ir pārmērīgi izstiepta, un spiediens tiek koncentrēts uz plaukstas locītavu un elkoni.
- iespējamais iemesls
- “taisnā roka” vingrinājuma nosaukumā tika interpretēta kā locītavas bloķēšana.
- kā to labot
- Viegli salieciet elkoņus 10–20 grādi un saglabājiet šo leņķi. Prioritāte ir nesāpīga, dabiska locītavas pozīcija.
finišā piespiediet stieni aiz ķermeņa
- Ko jūs redzat
- Stienis iet caur augšstilbiem un aiz ķermeņa, paceļot plecu priekšpusi uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka garāks kustību diapazons būtu labāks atkārtojums.
- kā to labot
- apstājieties ar augšdelmiem blakus rumpim un tieši pirms stienis pieskaras augšstilbu priekšpusei. Tas ir balstīts uz diapazonu, pirms plecs tiek virzīts uz priekšu.
Atlaidiet atgriešanas sadaļu
- Ko jūs redzat
- Stienis ātri paceļas, jūsu ķermenis velkas pret kabeli, un svara plāksnes saduras.
- iespējamais iemesls
- Es domāju tikai par nolaišanas posmu kā atkārtošanos, vai arī mans lats un saķere jau bija noguruši.
- kā to labot
- Paceliet rokas uz 2–3 sekundēm un kontrolējiet svaru plāksnes, pirms tās atsitas viena pret otru. Ja temps netiek saglabāts, pabeidziet komplektu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Vieglas virves, taisnas rokas nolaišana
izmantojot virvi, rokām un pleciem ir vieglāk atrast ērtu ceļu, lai jūs vispirms varētu apgūt elkoņu leņķus un rumpja stabilitāti.
Taisna stienis, taisnas rokas nolaižams
kā parādīts videoklipā, izmantojiet pārtverto taisno stieni, lai pārvietotu kreiso un labo roku ar tādu pašu ātrumu un atkārtotu noteiktu beigu pozīciju.
Nolaižot taisnu roku uz pusi uz ceļiem
Novietojiet vienu ceļgalu uz grīdas, lai samazinātu rumpja rotāciju un trenējiet ribu un gurnu izlīdzināšanu ar vieglu svaru.
lēns relaksācijas atkārtojums
Pēc kontrolēta pamata atkārtojuma paceliet rokas par 3–4 sekundēm, lai iegūtu precīzāku sākuma diapazonu un rumpja turēšanu.
vienpusējs kabeļa nolaišana
izmantojiet vienas rokas rokturi, lai atsevišķi pārbaudītu kreiso un labo kustību diapazonu. Sāciet ar viegliem svariem, kas negroza jūsu rumpi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Var izmantot 1–3 reizes nedēļā kā palīgvingrojumu, lai papildus trenētu latu pēc vertikālās un horizontālās vilkšanas. Pirmajā komplektā izmantojiet vieglu svaru vismaz 15 reps. Pārbaudiet savu plecu reakciju un kabeļa ceļu un palieliniet slodzi tikai tādā diapazonā, kas neizjauc jūsu elkoņa un rumpja leņķus.
numurs
10–15 reizes
Svars ar 2–3 reps rezerves
komplekts
2–4 sets
60–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1–2 sekunde nolaišanās, 2–3 sekunde atgriešanās
Fiksēti elkoņa un rumpja leņķi
- pirms pirmās komplekta izmantojiet vieglu svaru, lai pārbaudītu kabeļa cilpas un tapas, un nosakiet sākuma diapazonu, kas nesaspiedīs jūsu plecus, kad paceļat rokas.
- Ja saglabājat to pašu pēdas stāvokli, mazu gurnu eņģes, aptuveni vienādu elkoņa leņķi un 2–3 sekunžu atdevi visiem atkārtojumiem, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- Kad katrā komplektā esat sasniedzis mērķa atkārtojumu augšdaļu, palieliniet svara tapu tikai par vienu soli. Ja saliecat elkoņus vai saliecat rumpi, nekavējoties atgriezieties pie iepriekšējā svara.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu jānolaiž stienis?
pietiek ar punktu, kur augšdelmi atrodas blakus rumpim un stienis atrodas tuvu augšstilbu priekšpusei. Ja jums ir jāsaliek mugura vai jāstumj pleci uz priekšu, lai dotos tālāk, apstājieties tieši pirms tam.
Kāpēc es to vairāk jūtu tricepsā, nevis latā?
Ja atkārtojumu laikā ievērojami saliecat un iztaisnojat elkoņus, preses raksturs palielināsies. Nolaidiet svaru, turiet fiksētu elkoņa leņķi un domājiet, ka virzāt augšdelmu uz augšstilbu, nevis roku.
kas ir labāks, virve vai taisnais stienis?
varat izmantot abus. Virve ļauj viegli brīvi regulēt plaukstas locītavu un plecu ceļu, un taisnais stienis ļauj viegli pārvietoties pa kreisi un pa labi vienā un tajā pašā ceļā. Izvēlieties instrumentu, kas var stabilizēt elkoņus un rumpi bez sāpēm.
Cik daudz man vajadzētu noliekties?
Lielāki leņķi nav risinājums. Pietiek nedaudz saliekt ceļus un nedaudz pabīdīt gurnus atpakaļ, lai paceltu rokas, kamēr ribas un iegurnis ir izlīdzināti. Saglabājiet to pašu leņķi visā atkārtošanas laikā.
Vai es varu vienkārši veikt šo vingrinājumu, nevis lata nolaižamo?
Ir grūti to uzskatīt par pilnīgu nomaiņu. Taisnas rokas novilkšana ir plecu pagarinājuma vingrinājums ar samazinātu elkoņa saliekšanu, savukārt parastā lata novilkšana ir salikta vertikāla vilkšana, kas ietver elkoņa saliecējus un vairākus muguras muskuļus, kas darbojas kopā. Novietojiet tos kopā atbilstoši savam mērķim un atveseļošanai.
pierādījumi un atsauces
- 1. Brauns un citi. — Latissimus dorsi struktūras stiprības un garuma raksturlielumi un plecu kustību diapazons
- 2. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, latissimus dorsi muskuļu aktivitāte un ārējā momenta roka pulovera laikā
- 3. Doma et al. — Kinemātikas un muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp zoda pacelšanu un nolaišanu latos
