SUMO DEADLIFT
Sumo pacelšana nav vingrinājums, kurā pēdas ir plaši izplatītas, bet gan celšana, kas nospiež grīdu, ceļgaliem un pirkstiem atrodoties tādā stāvoklī, ko pieļauj gūžas locītava.
novietojot pēdas plati un rokas ieliekot ceļgalos, tiek izveidota atšķirīgā sākuma pozīcija nekā parastajā pacelšanas stāvoklī. Plašākā nostāja nav risinājums; jums ir jāatrod platums, kurā jūsu apakšstilbi ir tuvu stienim, jūsu ceļgali paliek vērsti pret pirkstiem un jūsu iegurnis un krūtis paceļas kopā.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu augšstilba kauls, adductors
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, mugurkaula stieņa kauls, muguras kauls, apakšdelms
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Platas stājas pacelšana
Cik plati man vajadzētu izplest kājas?
Standarts ir platums, kas ļauj turēt ceļgalus vērstus pret pirkstiem un iespiest visu pēdu grīdā. Nav nepieciešams to bez nosacījumiem paplašināt tuvu oriģinālajai plāksnei.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atrodiet savu stāju un pirkstu leņķi
novietojiet kājas platāk nekā plecu platumā un pagrieziet kāju pirkstus uz āru. Sāciet ar tādu platumu, kas nesaspiedīs jūsu gurnus un neatturēs jūsu ceļgalus no līnijas ar kāju pirkstiem.
- 2
šaura satvēriena izveide stieņa tuvumā
novietojiet stieni virs pēdas vidus, salieciet gurnus un ceļus un novietojiet rokas uz kāju iekšpuses. Turiet rokas vertikāli un tādā platumā, lai rokas netiktu piespiestas pie kājām.
- 3
Atbrīvojieties no stieņa un piespiediet grīdu
izveidojiet spiedienu uz vēderu un pievelciet paduses, lai stieni pavilktu pret ķermeni. Tā vietā, lai pēkšņi sagrābtu stieni, paceliet stieni, nospiežot grīdu ar kājām.
- 4
iegurņa un krūškurvja savilkšana kopā
ļaujiet iegurnim un krūtīm pacelties vienādā ātrumā, vienlaikus turot ceļus kāju pirkstu virzienā. Augšpusē, neizliekot muguru, stāviet ar sēžamvietām un nolaidiet stieni, kas tiek kontrolēta tuvu ķermenim.
STANCE
Runājot par stāju, svarīgāks par platumu ir tas, vai gūžas locītavas un ceļgali spēj pārnest spēku.
ja tas ir pārāk plats, jūsu iegurnis izskatīsies tuvāk stienim, taču tas var apgrūtināt nogrūšanos no grīdas un radīt diskomfortu cirkšņos. Atrodiet tukšās joslas platumu vietā, kur jūsu ceļgali atrodas virs pirkstiem un jūsu apakšstilbi ir relatīvi vertikāli.
pirksta leņķis ir atkarīgs no gūžas locītavas struktūras. Standarts ir leņķis, kurā visa pēda paliek uz grīdas, ceļiem nesabrūkot uz iekšu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Stiediet ceļus un kāju pirkstus vienā virzienā, nospiežot grīdu uz abām pusēm.”
WEDGE & BAR PATH
Pirms stieņa vilkšanas stingri novietojiet ķermeni starp stieni un grīdu.
vispirms velkot ar rokām, gurni var atslīdēt un stienis attālināties no ķermeņa. Likvidējiet stieņa brīvību, turiet krūtis taisni un vispirms izveidojiet pēdas spiedienu.
josla paceļas tuvu vertikāli gar apakšstilbiem un augšstilbiem. Turiet krūtis un iegurni kopā, jo, spiežot iegurni uz priekšu, pirms tas šķērso ceļgalus, var bloķēt stieņa ceļu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pārāk plata pozīcija
- Ko jūs redzat
- Manas pēdas iekšpuse peld, mans cirksnis iestrēgst, un es nevaru izmantot savu spēku uz grīdas.
- iespējamais iemesls
- Es tikai domāju, ka tas ir izdevīgi, jo jo platāks tas ir, jo īsāks ir ceļojuma attālums.
- kā to labot
- nedaudz pavirziet pēdas uz iekšu, lai atjaunotu ceļa un pirksta izlīdzinājumu un pilnu pēdas spiedienu.
ceļi saspiežas uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Brīdī, kad stienis paceļas, jūsu ceļgali virzās uz iekšpusi pret pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- pirksta leņķis/stāja vai slodze neatbilst pašreizējai gūžas locītavas vadībai.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, piespiediet ceļgalus pret pirkstiem un izmantojiet kiju, lai grīdu sadalītu uz sāniem.
vispirms paceļas sēžamvieta
- Ko jūs redzat
- Atstājiet stieni uz grīdas, iztaisnojiet ceļus un nolieciet muguru uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- Jūs neesat novērsis brīvību stieņā vai arī nevarat atgrūties no grīdas ar četrgalvu.
- kā to labot
- Pirms sākat, turiet stieni nospriegotu un atgriezieties pie vieglajiem svariem, kas nospiež jūsu krūtis un gurnus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Kettlebell Sumo pacelšana
apgūstiet savu stāju un ceļa ceļu ar svaru starp kājām.
Block Sumo Deadlift
trenējiet rumpja turēšanu no augsta sākuma punkta.
viegla stieņa sumo pacelšana
savieno stieņa brīvkustības noņemšanu un apakšējo nobīdi.
Progresīvā sumo pacelšana
Palieliniet, kad tiek reproducēta tā pati sākuma pozīcija.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
neizvēlieties to tikai tāpēc, ka tas ir ērtāks par parasto, bet vispirms pārliecinieties, vai jūsu gurni un ceļgali ir ērti ar vieglu slodzi un ka varat atkārtot sākuma pozīciju.
Skaits
3–8 reizes
atiestatiet katras iterācijas apakšā
komplekts
3–5 sets
2–4 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādas lieljaudas eņģes un skaļuma regulēšana
- ja tiek atskaņota viena un tā pati poza un poza ārpus grīdas, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Samaziniet svaru, ja novērojat ceļgala sabrukumu, gūžas izvirzīšanos vai stieņa trajektorijas novirzi.
- ja jūtat asas sāpes cirkšņā vai gūžas locītavā, sašauriniet stāju vai pārtrauciet vingrot.
bieži uzdotie jautājumi
vai sumo pacelšana vienmēr ir drošāka jūsu mugurai?
Dažiem cilvēkiem var būt ērtāk, ja ķermeņa augšdaļa ir taisnāka, taču tas nenozīmē, ka tas ir automātiski drošāks. Stājai, vēdera spiedienam, slodzei un individuālajai gūžas locītavas struktūrai ir jāsakrīt.
vai man ir jāpiestiprina stienis pie apakšstilbiem?
stienim jāatrodas virs pēdas vidus un tuvu apakšstilbiem, taču tā nedrīkst skarbi noskrāpēt ādu. Izmantojiet garās zeķes un neļaujiet stienim virzīties uz priekšu.
